Mendapatkan perut rata di usia 30-an tahun saja bisa jadi cukup sulit bagi beberapa orang. Lalu, adakah cara yang efektif dan aman untuk mengecilkan perut di usia 50 tahun?
Tak perlu khawatir, memiliki perut yang rata di usia 50-an bukan sebuah kemustahilan. Meski perlu melakukan beberapa penyesuaian, Anda tetap bisa mendapatkan berat badan ideal dan perut yang rata di umur tersebut.
Berikut adalah 13 cara mengecilkan perut di usia 50 tahun yang efektif dan aman. Simak dan praktikkan.
Kurangi Konsumsi Karbo dan Lemak Jahat
Selera Anda soal makanan boleh tidak menurun, tapi Anda mesti ingat, tubuh Anda tidak memetabolisme makanan secepat waktu masih muda.
Ini karena secara alamiah, metabolisme tubuh menurun sebesar 10% setiap 10 tahun mulai usia 30. Artinya, kemampuan Anda mencerna, menyerap, dan mengolah karbo maupun lemak di usia 50 hanya sebesar 80% dari usia 30.
Selain itu, terlalu banyak karbo sering berkaitan dengan diabetes, sedangkan terlalu banyak lemak jahat berhubungan dengan kolesterol tinggi.
Namun, bukan berarti tubuh tidak butuh sama sekali. Hanya saja, jumlahnya perlu Anda kurangi dan tidak sebanyak saat masih muda.
Perbanyak Konsumsi Serat, Protein, dan Lemak Baik
Buah dan sayur adalah menu terbaik di usia 50 tahun karena mengandung banyak vitamin dan mineral tapi kalori tak terlalu tinggi.
Protein dapat membantu Anda membentuk berbagai enzim dan hormon, serta massa otot. Selain itu, Anda bisa menggunakannya sebagai cadangan energi tanpa terlalu banyak risiko seperti dari gula dan lemak.
Tidak semua lemak jahat. Faktanya, asam lemak tak jenuh, asam lemak rantai pendek-sedang, dan kolesterol baik justru berefek positif bagi jantung dan pembuluh darah.
Di antara sumber mineral, vitamin, protein, serta lemak baik yang lengkap adalah susu kambing. Anda bisa memasukkan 1 gelas susu kambing ke dalam menu harian Anda.
Jangan Lupa Minum yang Cukup
Air merupakan elemen penting dalam metabolisme. Meski aktifitas Anda di usia 50-an tidak seberat 10-20 tahun sebelumnya, bukan berarti asupan air Anda boleh berkurang.
Air yang cukup membantu metabolisme Anda berjalan optimal, menjaga kelembaban kulit, serta membakar gula dan lemak tubuh.
Kebutuhan air harian bagi usia 50 tahun ke atas tetap tidak berkurang, sekitar 2 liter sehari. Kecuali jika Anda memiliki masalah ginjal, mungkin dokter menganjurkan untuk mengurangi asupan cairan.
Jika tidak, maka pastikan untuk mengonsumsi 7–8 gelas sehari untuk perut rata dan ideal.
Hindari Rokok dan Alkohol
Rokok dan alkohol adalah 2 hal yang merusak tubuh, karena itu sangat baik bagi Anda untuk menjauhinya. Meski tidak berefek langsung ke perut, tapi pengaruhnya meluas ke berbagai fungsi metabolisme.
Selain itu, minuman berkarbonasi juga memiliki efek yang tidak baik bagi tubuh. Kebanyakan minuman ini mengandung gula dalam jumlah tinggi yang menghambat upaya Anda mengecilkan perut.
Lebih jauh lagi, jika Anda selama ini tak terlalu peduli dengan asupan, usia 50 tahun belum terlambat untuk mulai peduli soal makanan.
Kenali makanan atau minuman apa saja yang perlu Anda hindari, dan jauhi tanpa keraguan lagi.
Berhenti Makan 2–3 Jam Sebelum Tidur
Tidur setelah makan adalah cara terbaik membuat perut Anda buncit. Ketika Anda melakukannya di usia 50 tahun, itu bisa berarti bencana.
Ini karena saat tidur, tubuh secara alamiah mengalihkan aliran darah dari otot-otot rangka ke otot polos, termasuk di saluran cerna. Akibatnya, proses penyerapan makanan berlangsung secara maksimal.
Jadi, hindari makan selambatnya 2–3 jam sebelum tidur. Selain mengganggu upaya mengecilkan perut, Anda juga rawan mengalami gastroesofageal reflux (GERD) atau asam lambung naik.
Kardio 3x Seminggu
Olahraga kardio merupakan salah satu aktivitas penting untuk mengurangi lemak tubuh. Setelah 20 menit kardio, tubuh akan beralih dari menggunakan glukosa ke glikogen dan akhirnya, lemak.
Karena itu, olahraga kardio berlangsung selama 25-30 menit. Tak perlu yang berat-berat, cukup berjalan kaki, senam, dansa, atau berenang. Olahraga kardio ringan tersebut tentu tidak berat bagi usia 50-an tahun sekalipun.
Di awal, Anda harus melakukannya 3x seminggu. Setelah 2–3 minggu, Anda bisa menguranginya dan menggantinya dengan latihan beban.
Latihan Beban 1-2x Seminggu
Usia 50 tahun bukan berarti tak perlu latihan beban. Otot seperti halnya otak, jika tidak digunakan, jaringannya akan kehilangan massa dan mengecil (atrofi).
Melatih otot tidak hanya bermanfaat menjaga postur tubuh tetap ideal, tapi juga membantu membakar lemak lebih efektif.
Jangan berimajinasi terlalu bebas dengan latihan beban yang berat. Mengangkat ½ –1 kg tak akan menjadi masalah meski usia sudah setengah abad.
Jika Anda tidak memiliki beban untuk olahraga, Anda bisa melakukannya tanpa alat. Contoh gerakannya antara lain dengan:
- plank 30–60 detik,
- wall push up (push up dengan mendorong dinding) 16x, dan
- air cycling 30–60 detik (mengayuh kaki sambil berbaring).
Ke-3 gerakan tersebut dapat melatih massa otot tanpa harus membebani tubuh.
Bergerak dan Terus Bergerak
Maksudnya adalah perbanyak aktifitas fisik. Anda mungkin tak lagi sekuat saat usia 20–30 tahun, tapi bukan lantas berarti tak perlu aktifitas fisik.
Intensitas aktivitas Anda boleh berkurang banyak, tapi frekuensinya tak perlu berbeda jauh. Artinya, tak perlu melakukan hal yang terlalu berat, tapi tetap sering dan rajin dalam beraktifitas.
Aktivitas fisik membantu metabolisme Anda tetap sehat, mengurangi stres, dan menjaga lemak tidak menumpuk di perut.
Bingung aktivitas fisik apa? Anda bisa mendapatkan inspirasinya di sini.
Tidur 7–8 Jam Sehari
Hormon melatonin (hormon tidur) memang berkurang seiring usia beranjak lanjut. Namun, bukan berarti kebutuhan tidur Anda tidak penting. Usia 50 tahun tetap membutuhkan waktu jam tidur antara 7–8 jam sehari.
Sayangnya, banyak sekali yang tidak memenuhi hal ini karena berbagai alasan. Padahal, kekurangan tidur dapat mengacaukan sistem insulin dan metabolisme gula dalam tubuh. Jika Anda ingin mengecilkan perut, tidur cukup mutlak perlu.
Lalu, bagaimana mengatur waktu tidur yang ideal?
Anda bisa berangkat tidur jam 10 malam, lalu bangun di jam 4 untuk qiyamul lail berlanjut salat subuh. Kurang 1 jam bisa Anda penuhi dari tidur siang (qailulah) sebelum atau setelah salat zuhur.
Tegakkan Postur Tubuh
Memang kedengaran seperti hal yang sepele, tapi ini penting, bahkan di usia 50 lanjut sekalipun. Ini akan membantu otot tubuh tetap dalam postur ideal dan dada Anda jadi lebih membusung daripada perut.
Namun, faktanya tidak mudah mempertahankan postur tegak di usia ini. Penyebabnya adalah faktor osteoporosis (kekeroposan tulang) yang sering tidak disadari.
Untuk itu, Anda perlu mempertahankan asupan kalsium dalam tingkat yang optimal. Segelas susu setiap hari bisa membantu Anda menjaga angka kecukupan kalsium harian.
Jangan Lupa Berteman dengan Matahari
Maksudnya adalah berjemur di waktu yang tepat. Sinar matahari dapat membantu Anda mengatur ritme sirkadian yang bermanfaat dalam regulasi tidur dan hormon metabolisme di tubuh. Selain itu, juga membantu regulasi vitamin D dan kalsium yang penting untuk tulang dan postur tubuh tegak ideal.
Tentu Anda perlu mengatur supaya bisa mendapatkan manfaat optimal, karena sinar matahari bisa juga menyebabkan kanker kulit jika berlebihan.
Waktu terbaik adalah 15–30 menit sebelum pukul 09.00, atau setelah pukul 16.00. Lengkapnya, Anda bisa menjadikan tabel berikut sebagai panduan.
| Waktu | Paparan maksimal sinar matahari |
| Di bawah pukul 08.00 | 30–45 menit |
| Pukul 08.00 – 09.00 | 15–30 menit |
| Pukul 09.00 – 10.00 | 10–15 menit |
| Pukul 10.00 – 11.00 | 5–10 menit |
| Pukul 11.00 – 13.00 | 0–5 menit |
Jaga Kesehatan Mental
Jangan kira bahwa kesehatan mental tidak memiliki pengaruh pada perut Anda. Stres dapat merangsang kortisol (hormon stress) dan meningkatkan gula dalam darah Anda.
Selain itu, stres dan depresi juga tak jarang mempengaruhi pola makan dan aktivitas. Ujung-ujungnya bakal mengganggu upaya Anda mendapatkan perut yang rata.
Usia 50 tahun sering merupakan waktu di mana orang mengalami post power syndrome. Jika tidak mampu menjaga kesehatan jiwa dengan baik, bisa saja berujung stress dan depresi.
Jadi, tetap jaga kesehatan rohani jiwa dan mental. Anda bisa menerapkan cara menjaga kesehatan mental secara islami yang pernah terbit di sini.
Rutinkan Berpuasa
Tak ada keraguan bahwa puasa memiliki efek yang sangat positif bagi kesehatan. Hal ini sudah dibuktikan dalam beragam riset dan penelitian.
Khusus untuk mengecilkan perut di usia 50 tahun, puasa memiliki efek nyata karena mengurangi asupan kalori harian. Namun, efeknya hanya bisa optimal jika Anda melakukannya secara rutin.
Maksud rutin bukan berarti tiap hari berpuasa. Anda dapat menerapkan puasa sunnah Daud atau Senin-Kamis yang lebih ringan.
Yang jelas, puasa merupakan salah satu rahasia Rasulullah SAW dalam memiliki tubuh sehat dan ideal.
Jika Rasulullah SAW bisa tetap memiliki perut yang rata meski di usia 50–60 tahun, kenapa tidak dengan kita sebagai umatnya?
Konsumsi Suplemen yang Tepat
Saat usia 20-30 tahun, bisa jadi Anda tidak membutuhkan suplemen.
Namun, seringkali di usia 50 tahun suplemen dibutuhkan, karena proses pencernaan dan metabolisme sudah menurun. Akibatnya, kebutuhan mineral dan vitamin seringkali tidak terpenuhi dengan baik.
Solusinya, Anda membutuhkan suplemen. Tapi, pastikan suplemen kesehatan yang Anda minum bermanfaat dan tidak berbahaya. Selain itu, lebih baik lagi jika bisa sekaligus berfungsi sebagai suplemen diet.
Contohnya adalah susu kambing. Susu ini mengandung mineral dan vitamin yang tinggi sehingga cocok sebagai suplemen kesehatan. Selain itu, kandungan middle chain triglyceride-nya juga memperbaiki kolesterol sehingga cocok untuk suplemen diet.
Minum Probiotik Secara Rutin
Jika Anda sudah mengikuti diet ideal, probiotik mungkin tidak Anda butuhkan. Namun, bisa jadi ada waktu-waktu di mana diet Anda kacau. Karena itu, probiotik perlu untuk menjaga kesehatan saluran cerna.
Tak perlu setiap hari, 2–3 kali seminggu sudah cukup untuk menjaga kesehatan flora normal di saluran pencernaan.
Lalu, dari mana Anda mendapatkan probiotik? Sumbernya antara lain yogurt atau makanan fermentasi lain. Atau, jika ingin yang lebih enak, Anda bisa mengonsumsi Supergoat.
Supergoat merupakan susu kambing yang diperkaya dengan gula aren. Selain rasanya enak, kandungan nutrisinya juga tinggi. Lebih lagi, gula aren di dalamnya mengandung serat inulin yang membantu merawat kesehatan saluran cerna.
Jadi, jangan lupa sertakan Supergoat dalam metode mengecilkan perut di usia 50 tahun yang Anda terapkan. Coba saja dan rasakan manfaatnya.
Jangan lupa, jika Anda merasa info di artikel ini bermanfaat, silakan bagikan dengan menekan tombol berbagi ke media sosial. Terima kasih.
