Penduduk Indonesia semakin butuh aktivitas fisik.
Benar.
Sebelumnya, hanya 26,10% penduduk usia di atas 10 tahun yang aktivitas fisiknya kurang pada Riskesdas 2013.
Tapi, pada Riskesdas 2018, jumlahnya bertambah jadi 33,5%.
Bahkan, kemungkinan angka ini bakal terus membesar akibat massive-nya penggunaan smartphone dan alat-alat lain yang mempermudah hidup.
Padahal, aktivitas fisik tersebut memiliki bermacam-macam manfaat terutama untuk kesehatan tubuh Anda.
Apa Saja Manfaat Aktivitas Fisik?
Sedikitnya, ada lima manfaat melakukan aktivitas fisik teratur bagi kesehatan Anda.
Pertama, dengan rutin melakukan aktivitas fisik, Anda sejatinya turut berperan dalam menjaga kesehatan jantung.
Selanjutnya, Anda juga dapat menurunkan berat badan dengan tidak menerapkan gaya hidup sedentari.
Selain itu, tubuh akan terasa lebih bugar dan bertenaga. Dan, tidak ketinggalan pula khasiatnya dalam meningkatkan kualitas hubungan seksual.
Lalu, bagian paling menariknya ialah turunnya kadar stres. Di samping itu, masih banyak lagi manfaat-manfaat lainnya.
Sedangkan, kurangnya bergerak aktif berkaitan erat dengan obesitas, hipertensi, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif lainnya.
Lalu, apa saja macam-macam aktivitas fisik yang bisa Anda lakukan?
Contoh Aktivitas Fisik Berdasarkan Jenisnya
Menilik dari pengertiannya, aktivitas fisik adalah jenis kegiatan yang melibatkan penggunaan otot rangka dan menambah pengeluaran energi.
Karena itu, apapun jenis aktivitasnya, selama menggunakan otot rangka, bisa disebut aktivitas fisik.
Kemudian, aktivitas fisik ini terbagi menjadi beberapa tingkatan berdasarkan intensitas dan banyaknya kalori yang terbuang, yaitu:
- Ringan,
- Sedang, dan
- Berat.
Di bawah ini, Anda dapat melihat contoh dari masing-masing jenis aktivitas fisik.
Selain membeberkan contohnya, kami juga mencantumkan besaran kalori yang terbakar dengan melakukan aktivitas tersebut.
Juga, Anda dapat mengetahui secara pasti apakah kegiatan tersebut tidak bertentangan dengan kondisi kesehatan Anda saat ini.
Sehingga, Anda dapat memilih kegiatan mana saja yang mampu Anda lakukan.
1. Contoh Aktivitas Fisik Ringan
Kedua, aktivitas ringan.
Sebetulnya, syarat aktivitas fisik ringan masih sama dengan kategori sebelumnya, yakni tidak memengaruhi tempo napas.
Namun, intensitasnya mungkin sedikit lebih berat.
Walaupun begitu, Anda tetap masih bisa berbicara dan menyanyi. Jadi, jelas ragam kegiatan pada kategori ini tidak akan terlalu menguras energi Anda.
Kemudian, dari segi kalori, jumlah kalori yang dibakar sekitar 1-3 Kalori per kg/jam.
Sementara itu, contoh kegiatan yang tergolong aktivitas fisik ringan antara lain:
Sebetulnya, jenis aktivitas ini sangat baik untuk Anda lakukan secara rutin. Terutama jika Anda menderita obesitas, baru sembuh dari sakit, atau telah memasuki usia lansia.
Sehingga, kapasitas kegiatan fisik Anda masih terbatas. Oleh karena itu, Anda perlu berhati-hati dalam menentukan kegiatan apa saja yang sebaiknya Anda lakukan.
Bahkan, Kemenkes sendiri menganjurkan minimal 10 menit sehari untuk melakukan aktivitas ini.
2. Contoh Aktivitas Fisik Sedang
Ketiga, contoh kegiatan di tingkatan sedang.
Anda mungkin masih bisa berbicara saat melakukan aktivitas-aktivitas ini. Tapi, untuk bernyanyi jelas kesusahan.
Karena jenis aktivitas ini cukup mempengaruhi tempo dan intensitas napas Anda.
Bahkan, dari segi kalori, jumlah yang Anda bakar selama melakukan aktivitas ini mencapai 3-7 Kalori per kg/jam.
Contoh aktivitas fisik sedang antara lain:
Sebetulnya, jenis aktivitas ini adalah yang paling ideal untuk menjaga kesehatan Anda.
Karena kalori yang terbakar cukup tinggi.
Dan, semua orang yang tidak memiliki “keterbatasan fisik” (baca: sakit/cacat) bisa melakukannya. Jadi, siapa saja bisa menuai manfaat dari kegiatan-kegiatan di atas.
Bahkan, Kemenkes sendiri menganjurkan minimal 30 menit sehari atau 150 menit sepekan untuk melakukan aktivitas tersebut.
Tentu, semakin banyak semakin baik.
Karena itu, jika Anda generasi milenial atau berusia 30 tahun, ini adalah jenis aktivitas yang perlu Anda biasakan.
3. Contoh Aktivitas Berat
Terakhir, kegiatan-kegiatan yang tergolong berat alias membutuhkan kalori lebih banyak daripada jenis-jenis lainnya.
Saat melakukan aktivitas ini, denyut jantung Anda sangat meningkat.
Kemudian, begitu juga dengan napas Anda, bisa jadi Anda akan sangat terengah-engah. Dan, keringat Anda keluar dalam jumlah yang cukup banyak.
Bahkan, dari segi kalori, jumlah yang Anda bakar mencapai 7 Kalori per kg/jam ke atas.
Contoh aktivitas fisik berat antara lain:
Sebetulnya, jenis aktivitas ini paling ideal jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Karena, kalori yang terbakar sangat tinggi. Kemudian, efeknya akan lebih terasa jika Anda juga memutuskan untuk diet saat puasa.
Anda bisa menghitung berapa kalori yang terbakar ketika melakukan salah satu aktivitas di atas.
Contohnya, Anda memutuskan untuk rutin jogging selama sedikitnya satu jam, tiga kali seminggu.
Jadi, jika berat badan Anda 60 kg, maka kalori yang terbakar dalam sekali beraktivitas ialah 420 kalori/jam.
Lalu, dalam seminggu, Anda akan membakar hingga 1.260 kalori.
Lebih lagi, aktivitas ini bagus untuk melatih kekuatan otot rangka maupun jantung.
Bahkan, Kemenkes sendiri menganjurkan minimal 5 menit sehari atau 30 menit sepekan untuk jenis aktivitas ini.
Tentunya, Anda perlu menyesuaikan dengan kesanggupan Anda.
Karena, bagaimanapun, butuh energi dan tubuh yang sehat untuk melakukan jenis aktivitas ini.
Dengan kata lain, Anda sebaiknya tidak memaksakan diri untuk melakukan kegiatan-kegiatan di atas jika Anda tidak sanggup secara fisik.
Jenis Aktivitas Fisik “Wajib” bagi Umat Islam
Selain keempat jenis aktivitas di atas, ada pula jenis lainnya yang kurang diperhitungkan. Namun, aktivitas ini membakar kalori cukup besar.
Apa itu?
Shalat.
Studi 2017 dengan pemodelan matematis membandingkan kalori yang dibakar saat shalat dengan kegiatan yoga.
Hasilnya, kalori yang terbakar saat shalat kurang lebih mencapai 25 Kalori.
Sehingga, jika Anda shalat wajib 5 kali plus dhuha dan tahajjud, maka Anda bisa membakar hingga 525 Kalori per hari.
Luar biasa, bukan?
Jadi, jika intake harian Anda 2.500 Kalori, maka dengan paket shalat lengkap tersebut, Anda sudah membakar lebih dari ⅕ (seperlima)-nya.
Lalu, bayangkan berapa banyak lagi kalori yang bisa Anda bakar dalam sehari apabila Anda juga berkomitmen untuk melakukan aktivitas-aktivitas ringan dan sedang di sela-selanya.
Maka, bukan hal mustahil untuk menjaga berat badan Anda berada di angka ideal dengan cara semudah yang bisa Anda bayangkan.
Pertanyaan Seputar Aktivitas Fisik
Jenis aktivitas fisik apa yang dapat dilakukan di rumah?
Sebetulnya, banyak contoh kegiatan dalam tingkatan aktivitas fisik sangat ringan hingga berat di atas yang bisa Anda lakukan di rumah.
Bahkan, untuk melakukannya, Anda mungkin tidak akan memerlukan peralatan khusus, contohnya mencuci, menyapu, mengepel, dsb.
Bagaimana cara berolahraga yang baik ketika ada waktu di rumah?
Tidak ada cara khusus tentang berolahraga yang baik ketika Anda punya waktu lebih di rumah.
Namun, Anda dapat melakukan olahraga aerobik seperti bersenam.
Atau, Anda juga dapat melatih kekuatan otot dengan olahraga senam lantai seperti push-up, sit-up, plank, squat jump, dan semacamnya.
Aktivitas fisik apa yang dilarang untuk penderita penyakit jantung?
Sebetulnya, penderita penyakit jantung harus berhati-hati dalam memilih jenis kegiatan yang hendak mereka lakukan.
Namun, ini bukan berarti bahwa Anda tidak bisa beraktivitas dengan leluasa.
Anda hanya perlu menghindari melakukan aktivitas berat. Atau, hindari melakukan kegiatan yang menguras tenaga dengan durasi lebih dari 20 menit.
Penutup
Jadi, mulai dari sekarang, tidak ada alasan untuk tidak melakukan aktivitas fisik, terlebih setelah mengetahui manfaatnya bagi kesehatan Anda serta betapa mudahnya mengintegrasikan kegiatan-kegiatan tersebut dalam rutinitas harian Anda.
Nah, kira-kira, jenis aktivitas mana yang biasa Anda lakukan? Apakah tingkat ringan, sedang, atau berat?
Kemudian, apakah ada kendala melakukannya? Coba sampaikan di kolom komentar.
Dan, jika Anda rasa info di artikel ini bermanfaat, silakan bagikan ke saudara dan teman-teman Anda.
Atau, baca informasi menarik lainnya seputar gaya hidup atau jurus sehat Rasulullah hanya di blog Supergoat Indonesia.
