Tertarik untuk diet saat puasa tapi tak pernah kesampaian?
Barangkali, tahun ini adalah kesempatan emas buat Anda untuk memulainya.
Ini karena diet saat puasa akan terasa lebih ringan dengan banyaknya dukungan dari lingkungan sekitar Anda.
Lebih lagi, berdasarkan penelitian di RSCM 2013, puasa memberikan efek penurunan berat badan secara signifikan. Khususnya, untuk lemak.
Terbayang bila Anda diet dan puasa di saat yang bersamaan?
Bisa jadi jalur cepat menurunkan berat badan.
Namun, diet saat puasa tetap memiliki risiko dan hambatan.
Agar diet Anda efektif, simak 10 tips jitu diet saat puasa berikut.
1. Sedia Sayur ketika Sahur
Sayur (dan buah) merupakan sumber alami terbaik untuk 3 komponen makanan utama, yaitu:
- vitamin,
- mineral, dan
- serat.
Karena itu, jenis makanan tersebut sangat bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangi intake kalori.
Yang mana, kedua hal tersebut merupakan tujuan utama diet menurunkan berat badan.
Lebih lagi, konsumsi sayur saat sahur dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Karena, sayur merupakan makanan dengan satiety index yang tinggi.
Akibatnya, Anda sekaligus bisa menahan lapar dan diet pada saat yang bersamaan.
2. Protein saat Sahur Bikin Kenyang Lebih Lama & Nutrisi Tetap Terjaga
Bersama sayur, protein menempati posisi makanan dengan indeks rasa kenyang yang tinggi.
Artinya, semakin banyak asupan sayur dan protein, semakin lama rasa kenyang terjaga.
Selain itu, protein juga bisa menjadi sumber energi yang setara dengan karbohidrat.
Dengan demikian, Anda punya 2 keuntungan diet saat puasa dengan protein, yaitu:
- bisa menahan lapar lebih lama saat puasa, dan
- tingkat energi tetap terjaga dan tidak lemas.
Karena itu, menu diet saat sahur sebaiknya menghindari lemak, mengurangi karbohidrat, serta memperbanyak protein, sayur, dan buah.
3. Minum Air Secukupnya saat Sahur
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism merilis laporan tentang manfaat minum air bagi metabolisme.
Ternyata, minum 500 ml air saat perut kosong bisa meningkatkan metabolisme hingga 30% baik pada pria maupun wanita.
Pada pria, metabolisme meningkat dari pembakaran lemak. Sedangkan, pada wanita, peningkatan metabolisme berasal dari pembakaran karbohidrat.
Walau begitu, Anda sebaiknya tetap membatasi minum air saat sahur. Karena, seringkali orang berusaha untuk minum sebanyak-banyaknya saat sahur.
Padahal, minum air terlalu banyak sekaligus bisa menimbulkan water intoxication atau keracunan air.
Sedangkan, kecepatan ginjal membuang kelebihan air hanya 0,8 – 1 liter per jam.
Selain itu, kelebihan air juga merangsang urinasi. Sehingga efeknya untuk menahan air dalam tubuh tidak terlalu berpengaruh.
Paling baik, cara minum air saat puasa adalah dengan prinsip 2-2-2-2, yaitu:
- Saat bangun tidur = 2 gelas,
- Ketika buka puasa = 2 gelas,
- Di sela-sela shalat tarawih = 2 gelas, dan
- Sekitar 1 jam sebelum tidur = 2 gelas.
4. Makan Perlahan ketika Sahur
Banyak yang mengingatkan untuk makan perlahan saat buka puasa.
Tapi, sedikit yang paham bahwa manfaat makan perlahan untuk sahur pun tak kalah besar.
Tim peneliti dari University of Lisbon mengungkap manfaat makan perlahan dari segi rasa lapar, rasa kenyang, nafsu makan, dan rasa haus.
Hasilnya, makan perlahan dapat:
- menurunkan rasa lapar;
- meningkatkan rasa kenyang;
- menurunkan hasrat untuk makan; dan
- tidak terlalu berpengaruh pada hasrat untuk minum.
Hasil ini membuktikan manfaat makan perlahan bagi cara cepat diet lewat puasa.
5. Hindari Tidur Terlalu Lama di Siang Hari
Menurunnya asupan makan membuat tubuh juga beradaptasi dengan memperlambat metabolisme.
Akibatnya, jika Anda tidak melakukan apa-apa saat puasa, diet Anda tidak akan efektif.
Lagi pula, hadits tidurnya orang puasa adalah ibadah termasuk hadits dha’if.
Bahkan, Rasulullah SAW malah beberapa kali berperang di saat bulan suci Ramadhan.
Karena itu, tetap beraktivitas seperti biasa lebih menyerupai sunnah Rasulullah SAW dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan dengan puasa.
Kalaupun membutuhkan tidur, qailulah 30-45 menit jauh lebih baik daripada tidur seharian.
Atau, tambahkan 1-2 jam sebagai pengganti kekurangan tidur di waktu malam untuk sahur.
6. Olahraga Ringan 1 Jam sebelum Berbuka
Mau ngabuburit yang bermanfaat?
Daripada nongkrong tidak jelas, lebih baik olahraga sambil menurunkan berat badan.
Journal of Sports & Medicine merilis hasil studi 2020 lalu tentang efek olahraga saat berpuasa.
Ternyata, olahraga saat berpuasa meningkatkan pembakaran lemak perifer dan efektivitas dalam penurunan berat badan.
Peningkatan pembakaran lemak tubuh bahkan mencapai 20%, berdasarkan studi Northumbria University 2013.
Walau begitu, intensitas olahraga yang ringan lebih baik daripada yang berat.
Hal ini untuk menghindari dehidrasi dan kelelahan akut serta cedera saat olahraga.
Bagaimana olahraga saat puasa?
Frekuensi 3x per minggu, selama 30 menit, 1 jam sebelum berbuka adalah ukuran yang ideal.
Dan, ingat, jenis olahraganya lebih baik yang aerobik jika ingin menurunkan berat badan.
Atau, Anda juga bisa mencoba jenis-jenis olahraga lainnya seperti yang termuat dalam jurus sehat Rasulullah.
7. Batasi yang Manis ketika Berbuka
Konsumsi gula saat berbuka dapat merusak pola diet saat puasa Anda.
Karena, konsentrasi insulin pada orang berpuasa sedang rendah.
Jika Anda paksa dengan intake gula yang berlebih saat berbuka, tubuh bisa kesulitan mengatur gulanya.
Akibatnya, gula bisa diubah menjadi lemak, yang justru kontraproduktif dengan rencana diet saat puasa Anda.
Mungkin Anda sering mendengar ungkapan, “Berbukalah dengan yang manis-manis.”
Faktanya, itu hanyalah ungkapan yang sering menjadi candaan.
Sebenarnya, tak ada hadits yang menyuruh untuk berbuka dengan yang manis. Justru, lafadz aslinya adalah:
كَانَ رَسُولُ اللَّهِ -صلى الله عليه وسلم- يُفْطِرُ عَلَى رُطَبَاتٍ قَبْلَ أَنْ يُصَلِّىَ فَإِنْ لَمْ تَكُنْ رُطَبَاتٌ فَعَلَى تَمَرَاتٍ فَإِنْ لَمْ تَكُنْ حَسَا حَسَوَاتٍ مِنْ مَاءٍ“biasanya Rasulullah Shallallahu’alaihi Wasallam berbuka puasa dengan ruthab sebelum shalat (Maghrib). Jika tidak ada ruthab (kurma muda) maka dengan tamr (kurma matang), jika tidak ada tamr maka beliau meneguk beberapa teguk air” (HR. Abu Daud 2356, dishahihkan Al Albani dalam Shahih Sunan Abi Daud)
Jadi, yang ada adalah anjuran untuk berbuka dengan kurma dan air.
Faktanya, nutrisi kurma sangatlah bervariasi, tidak hanya gula.
Begitu pula hadits riwayat ‘Aisyah:
Bukanlah anjuran minum es sirup.
Karena saat itu, rasa manis dan sensasi dinginnya adalah segar dan manis alami. Jadi bukan dari es dan gula, melainkan mata air yang jernih dan hasil rendaman kurma, madu, dan kismis.
8. Kurangi Gorengan atau Makanan Berminyak Lain
Gorengan adalah makanan yang dianjurkan untuk dijauhi, bahkan ketika sedang tidak diet.
Apalagi saat diet dan saat berpuasa.
Setidaknya ada 3 alasan kenapa gorengan tidak bagus untuk Anda konsumsi, antara lain:
- kandungan kalorinya tinggi;
- mengandung lemak trans yang buruk untuk kesehatan; dan
- mungkin terdapat acrylamide yang bersifat karsinogenik (menimbulkan kanker).
Selain itu, makan gorengan jelas meningkatkan rasa haus.
Baik karena dehidrasi akibat minyak, maupun timbulnya lapisan mukus yang berlebihan.
Jadi, mau sahur atau berbuka, jauhi gorengan jika ingin menurunkan berat badan saat puasa Ramadhan.
9. Makan Sesuai Porsi dan Kebutuhan Penutup (diet saat puasa)
Saat puasa biasanya ada dorongan untuk makan banyak, baik ketika sahur maupun berbuka.
No. Itu buruk.
Lebih baik, tetap terapkan anjuran Rasulullah SAW soal makan.
Yaitu, makan secukupnya untuk menegakkan badan, atau bagi jadi ⅓ untuk air, ⅓ untuk makanan, dan ⅓ untuk udara.
Jika perlu, Anda dapat menghitung kalori sesuai kebutuhan dan merencanakan menu diet saat puasa yang lebih baik.
Ini jelas cara diet sehat yang lebih baik daripada sembarangan mengisi perut Anda.
10. Minum Segelas Susu Kambing sebelum Tidur
Salah satu kekurangan saat diet adalah kecukupan gizi seimbang.
Apalagi saat puasa.
Karena itu, sebagai pelengkap, Anda dapat memenuhinya dengan segelas susu kambing etawa sebelum tidur.
Sedikitnya ada 5 alasan minum susu kambing bisa membantu rencana diet saat puasa Anda.
- kandungan nutrisi tinggi dan bervariasi untuk melengkapi yang kurang;
- memberikan rasa kenyang lebih lama;
- meningkatkan kualitas tidur;
- meningkatkan kualitas penyerapan saluran pencernaan; dan
- kaya MUFA yang membuat cara diet sehat tidak terasa menyiksa.
11. Pertahankan Kecukupan Tidur Penutup (diet saat puasa)
Puasa memang mengurangi jam tidur Anda. Karena, Anda perlu waktu untuk sahur di dini hari.
Jika ingin diet saat puasa Anda berhasil, Anda perlu melengkapi waktu tidur.
Karena, kekurangan tidur dapat meningkatkan enzim yang memecah protein dan membentuk lemak.
Selain itu, hasil penelitian 2015 mengungkap hubungan antara kekurangan tidur dengan hormon testosteron pada remaja laki-laki.
Ternyata, remaja laki-laki yang tidur kurang dari 5 jam per malam selama seminggu mengalami penurunan level testosteron hingga 10-15%.
Lalu apa masalahnya?
Masalahnya, testosteron adalah anabolic hormon yang mendorong pembentukan otot dan penghancuran lemak.
Jadi? Jelas ‘kan akibatnya untuk program diet Anda?
Pertanyaan yang Sering Diajukan tentang Diet saat Puasa
Bagaimana cara diet saat puasa?
Ikuti 11 tips jitu diet saat puasa di atas untuk mendapatkan hasil menurunkan berat badan secara optimal dan aman.
Berapa kilo berat badan turun saat puasa?
Selama puasa Ramadhan tanpa diet, berat badan mungkin turun 1-4 kilogram. Jika ditambah dengan menerapkan pola diet saat puasa, bisa lebih besar antara 5-8 kg.
Bagaimanapun, yang lebih penting adalah mempertahankan berat badan setelah puasa. Karena, seringkali setelah Ramadhan lewat, berat badan kembali naik berlipat-lipat.
Kenapa berat badan naik saat puasa?
Karena tubuh menurunkan metabolism rate. Sedangkan puasanya tidak diisi dengan aktivitas. Lalu, ditambah puasa hanya memindahkan jam makan tanpa mengurangi porsi sesuai kebutuhan kalori harian.
Penutup (diet saat puasa)
Puasa adalah waktu yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Baik karena dukungan situasi dan kondisi, maupun karena lebih mudah dalam mengatur intake kalori.
Nah, tips jitu diet saat puasa mana yang menurut Anda paling mudah?
Apakah siap sedia sayur saat sahur? Atau membatasi manis saat berbuka puasa?
Silakan ceritakan di kolom komentar.
Dan, jika Anda merasa informasi diet saat puasa ini bermanfaat, jangan ragu untuk membagikannya.
Baca juga informasi edukatif lainnya mengenai pola hidup sehat di blog Supergoat Indonesia.
