Jika Anda sampai di halaman ini, mungkin Anda sedang mencari rekomendasi cara diet sehat.
Pertanyaannya, sudah berapa kali Anda mencoba program diet?
Karena, menurut para ahli, hampir 95% orang yang mencoba program diet, gagal.
Dan, hanya butuh waktu 5 tahun bagi orang yang diet untuk berat badannya kembali lagi.
Lagi pula, berapa kali Anda mencari di internet tentang cara diet sehat, tapi hanya mendapatkan saran diet standar?
Maksudnya, seperti:
- kurangi karbohidrat,
- jauhi lemak,
- perbanyak sayur,
dan semacamnya.
Kebanyakan artikel diet di internet tidak menjawab 2 pertanyaan penting seperti seberapa banyak kalori yang harus Anda keluarkan? Atau mungkin seberapa lama hasilnya bisa Anda peroleh?
Untuk itu, artikel kali ini akan memandu Anda bagaimana menyusun langkah praktis diet sehat mandiri.
Tentunya, dengan mempertimbangkan prinsip cara diet alami yang mudah Anda ikuti sebagai pemula.
1. Pahami Kalori yang Anda Gunakan Setiap Hari
Ini kesalahan mendasar kebanyakan orang saat mencoba menurunkan berat badan: tidak paham kebutuhan kalorinya.
Ibarat Anda ingin ke puncak, tapi tidak tahu sedang di mana dan pilih rute yang mana.
Karena itu, pertama kali Anda perlu tahu berapa kebutuhan kalori harian Anda.
Bagaimana cara diet sehat? Anda hitung.
Pertama, hitung dulu laju metabolisme basal (basal metabolic rate, BMR).
Apa itu? Energi yang Anda habiskan hanya dari bernafas, tanpa melakukan apa-apa lagi.
Rumusnya?
Setelah ketemu, hitung berapa perkiraan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tabel berikut.
Malas hitung?
Langsung saja gunakan kalkulator BMR online.
Cukup masukkan data usia, BB, TB, dan jenis kelamin, langsung terlihat kebutuhan kalori harian Anda.
Jadi, andaikan Anda laki-laki berusia 30 tahun dengan TB 170 cm, BB 85 kg, dan aktivitas ringan.
Maka, rerata kalori yang Anda gunakan per hari adalah 2.430 sehari.
Gampang? Lanjut langkah diet praktis selanjutnya.
2. Menentukan Target Pengurangan Kalori
Maksudnya, seberapa banyak Anda ingin menurunkan berat badan dalam waktu tertentu?
Perhatikan.
Menurunkan berat badan sebesar 5 kilo itu bagus. Tetapi, kalau dilakukan dalam waktu 1 minggu, pasti akan memberatkan tubuh.
Santai saja. Diet menurunkan berat badan itu ibarat marathon, bukan sprint.
Para ahli nutrisi menganjurkan penurunan berat badan sekitar 1 kg per minggu. Yang berarti, setara dengan 3500 kalori per minggu. Atau, 500 kalori per hari.
Terlalu sedikit?
Justru bagus. Penurunan berat badan yang terlalu ekstrim malah bisa memicu tubuh menghasilkan hormon lapar.
Hasilnya, bukannya berat badan berkurang malah bertambah.
Untuk itu, Anda perlu tahu target atau tujuan diet Anda.
Kementerian kesehatan merilis leaflet tentang berat badan ideal yang dianjurkan.
Jadi, misalkan Anda laki-laki dengan BB 170 dan berat 85. Maka, target BB ideal Anda adalah 65.
Berarti, target penurunan berat badan Anda = 20 kg dalam 20 minggu.
3. Kenali Makanan Pantangan Anda untuk Cara Diet Sehat
Pantangan di sini bukan soal kesaktian atau mitos, ya. Tapi, pantangan makanan yang berkaitan dengan kesehatan.
Misal, penderita:
- hipertensi, tidak boleh terlalu banyak asupan natrium;
- kolesterol dan asam urat, dilarang mengonsumsi jeroan;
- diabetes, hindari gula sederhana atau gula kompleks dalam jumlah banyak;
dan sebagainya.
Tujuannya apa? Agar Anda dapat menyusun menu diet yang bernutrisi tanpa memperparah penyakit yang sudah ada.
Nah, supaya tahu ini, mau tidak mau Anda harus pernah periksa ke dokter terlebih dahulu.
Sehingga, Anda tahu dengan pasti kondisi tubuh Anda dan pantangannya.
Jika sudah, Anda bisa ke langkah praktis cara diet sehat selanjutnya.
4. Menyusun Menu Makan Harian untuk Program Cara Diet Sehat
Apa dasar penyusunan menu ini?
Tepat sekali. Kalori.
Ingat sebelumnya Anda sudah menghitung kalori yang tiap hari Anda habiskan?
Nah, sekarang Anda perlu menentukan target kalori dari menu harian Anda.
Jumlahnya sama dengan kalori harian – 500 kalori per hari.
Sehingga, Anda dapat membakar 3500 kalori dalam seminggu atau setara dengan berat badan 1 kg.
Misal, kebutuhan kalori Anda 2.430 sehari, maka menu harian Anda maksimal mengandung: 2.430 – 500 = 1.930 kalori.
Sisa 500 kalori akan diambil dari pembakaran cadangan lemak di tubuh Anda.
Selanjutnya, Anda tinggal membuat tabel menu harian. Kurang lebih seperti ini.
Lalu, dari mana supaya tahu kandungan kalori tiap makanan?
Anda bisa melihatnya pada tabel berikut.
Atau, jika ingin yang lebih lengkap, Anda bisa unduh langsung panduannya di website resmi kementerian kesehatan melalui tautan berikut.
Pada panduan tersebut, Anda akan mendapati jenis makanan dari makanan pokok, sayur, buah, hingga minuman beserta kalori yang dikandungnya.
Jangan lupa, makanan pantangan perlu dihindari sebisa mungkin dari menu.
5. Melengkapi Gizi Seimbang
Beberapa orang saat diet benar-benar menghindari zat tertentu.
Padahal, tips diet sehat yang benar selalu menekankan pada menu diet gizi seimbang.
Artinya, tidak ada ada gizi yang sama sekali hilang, melainkan jumlahnya saja yang berkurang.
Contohnya, banyak orang diet yang menghindari lemak.
Padahal, pada penelitian 3 jenis diet (non-lemak, rendah lemak, dan MUFA – monounsaturated fatty acid), hasilnya justru sangat di luar dugaan.
Pada diet non-lemak maupun rendah lemak lebih banyak peserta yang gagal bertahan.
Setelah program diet selesai, justru yang diet MUFA lebih sedikit yang beratnya naik lagi.
Jadi, alih-alih menghilangkan sama sekali sebuah nutrisi, justru lebih baik mengatur jumlahnya.
Susu Kambing Rahasia Cara Diet Sehat Alami
Mungkin sulit untuk percaya bahwa minum susu bisa membantu menghasilkan tubuh yang ramping.
Faktanya, Gwyneth Paltrow minum susu kambing selama 8 hari berturut-turut sebelum sesi pemotretan untuk majalah Women’s Health.
Dan, kenyataanya memang benar.
Susu kambing Etawa, contohnya, merupakan minuman diet alami yang mampu membantu menurunkan berat badan jika diminum sesuai anjuran.
Hal ini karena susu kambing Etawa mengandung:
- MCT yang membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak;
- CLA yang membantu menurunkan kolesterol
- Vitamin D, Vitamin B, kalsium, dan magnesium yang membantu penurunan berat badan.
Ulasan tentang kandungan dan manfaat susu kambing Etawa Supergoat lebih lengkap bisa Anda baca di blog kami.
Di sana, dengan jelas Anda dapat mempelajari bagaimana susu kambing Etawa dapat membantu program diet sehat Anda.
Namun, tentunya asupan susu kambing Etawa harus tetap memperhatikan jumlah kalori.
Jadi, 1 gelas setiap 2 hari cukup untuk membantu Anda menjalani program diet dengan menyenangkan tanpa tersiksa rasa lapar.
Pertanyaan yang Sering Ditanyakan Tentang Diet
1. Diet apa yang cepat kurus?
Tujuan utama diet bukanlah cepat kurus. Tetapi, mendapatkan berat badan yang ideal dan bertahan untuk seterusnya.
Jangan sampai cepat kurus, tapi merasa bebas dan akhirnya malah bobot badannya berakhir lebih berat dari sebelum diet.
2. Bagaimana menurunkan berat badan dalam 1 minggu?
Cara diet praktis yang telah diuraikan akan menurunkan berat badan Anda dalam 1 minggu sebesar 1 kg.
Itu merupakan penurunan berat badan paling direkomendasikan oleh ahli kesehatan untuk jangka panjang.
3. Apakah susu kambing bisa menurunkan berat badan?
Ya. Susu kambing Etawa Supergoat membantu pembakaran lemak dan menyeimbangkan nutrisi saat diet.
Tapi, karena mengandung kalori yang cukup tinggi, penyusunan menunya tetap harus mempertimbangkan tabel kebutuhan kalori Anda.
Bagaimana? Sudah terbayang bagaimana program diet Anda?
Jika Anda rasa informasi di artikel ini bermanfaat untuk diet Anda, jangan lupa untuk share ya.
Di samping itu, Anda juga bisa mendapatkan artikel menarik lainnya seputar pola hidup sehat di blog Supergoat Indonesia.
