Selama ini, jika bicara tentang sumber kalsium, orang selalu menyebutkan susu. Meski tak salah, namun ternyata ada juga sayuran yang mengandung kalsium cukup tinggi untuk Anda pertimbangkan sebagai menu harian.
Kalsium merupakan salah satu nutrisi mikro yang penting untuk tubuh. Kebutuhan kalsium harian anak-anak dan dewasa mencapai 1.000 mg. Nilai ini dapat meningkat hingga 1.200 mg pada remaja yang sedang masa pertumbuhan cepat atau lansia yang penyerapan kalsiumnya lambat.
Untuk itu, Anda akan perlu melengkapi sumber makanan yang mengandung kalsium dari sayuran. Dengan demikian, total kebutuhan kalsium akan tercapai dari sumber yang bervariasi.
Berikut 20 sayuran yang mengandung kalsium tinggi dan cocok untuk menu harian Anda.
1. Collard Green (Sawi Hijau)
Juara pertama adalah sawi hijau dari golongan Brassica oleracea. Tak tanggung-tanggung, kandungan kalsium di dalam sayuran ini mencapai 141 mg per 100 gram. Jumlah ini setara dengan 11 % AKG (Angka Kecukupan Gizi) harian.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 268 mg(21% AKG) | 141 mg(11% AKG) | 855 mg(66% AKG) |
2. Spinach (Bayam)
Bayam sudah terkenal sejak lama mengandung kalsium dalam jumlah besar. Kandungan kalsium pada bayam hanya sedikit di bawah sawi hijau, yakni 136 mg per 100 gram. Nilai ini setara dengan 10% AKG harian.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 245 mg(19% AKG) | 136 mg(10% AKG) | 1183 mg(91% AKG) |
3. Turnip Greens (Daun Lobak Hijau)
Meski jarang menu Indonesia yang menggunakan sayuran ini, namun daun lobak hijau ternyata kaya akan kalsium. Dalam 100 gram, turnip greens mengandung kalsium hingga 137 mg. Jumlah ini setara dengan 11% AKG harian.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 197 mg(15% AKG) | 137 mg(11% AKG) | 1370 mg(105% AKG) |
4. Kale
Sayuran yang sering mendapat julukan superfood ini juga tak kalah dalam hal kandungan kalsium. Dalam 100 gram kale, Anda bisa mendapatkan suplai kalsium sebesar 132 mg atau setara dengan 10% AKG.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 172 mg(13% AKG) | 132 mg(10% AKG) | 943 mg(73% AKG) |
5. Mustard Green (Sawi Hijau Muda)
Mustard green mirip sawi, hanya saja warnanya agak lebih terang. Sayuran ini kaya akan berbagai mineral termasuk kalsium yang mencapai 118 mg per 100 gram. Nilai ini setara dengan 9% AKG harian orang dewasa.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 165 mg(13% AKG) | 118 mg(9% AKG) | 908 mg(70% AKG) |
6. Bit Greens (Daun Bit)
Daun bit memiliki warna hijau dengan batang daun berwarna merah keunguan. Meski agak jarang orang Indonesia yang memanfaatkannya, namun kandungan kalsiumnya mencapai 114 mg per 100 gram.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 164 mg(13% AKG) | 114 mg(9% AKG) | 844 mg(65% AKG) |
7. Pak Choi
Sayuran sejenis sesawian ini juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam 100 gram pak-choi, Anda bisa memperoleh kalsium hingga 93 mg. Jumlah ini setara dengan 7% AKG harian.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 158 mg(12% AKG) | 93 mg(7% AKG) | 1550 mg(119% AKG) |
8. Okra
Mungkin banyak yang belum tahu bahwa okra adalah tanaman asli Indonesia, namun jarang mengalami budidaya. Bentuknya seperti cabai namun berisi polong yang tersusun secara radial.
Kandungan kalsium dalam okra cukup tinggi, mencapai 77 mg per 100 gram. Dalam 1 takaran penyajian, okra yang terhidang bisa mencapai 150 gram sehingga dapat memberikan kalsium hingga 123 mg per santapan.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 123 mg(9% AKG) | 77 mg(6% AKG) | 700 mg(54% AKG) |
9. Podded Beans (Kacang Polong)
Siapa sangka kacang polong ternyata masuk dalam jajaran sayuran yang mengandung kalsium tinggi. Satu mangkuk kacang polong mampu memenuhi kebutuhan kalsium mencapai 94 mg atau 7% AKG harian.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 94 mg(7% AKG) | 59 mg(5% AKG) | 227 mg(17% AKG) |
10. Parsley (Peterseli)
Sayuran peterseli sangat kaya akan mineral seperti kalsium dan zat besi. Kandungan kalsium per 100 gram-nya bahkan lebih besar dari bayam yakni mencapai 138 mg.
Akan tetapi, penyajian peterseli biasanya sebagai pelengkap atau kondimen. Maka dari itu, takaran per penyajiannya lebih rendah.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 83 mg(6% AKG) | 138 mg(11% AKG) | 767 mg(59% AKG) |
11. Sweet Potato (Ubi Jalar)
Selain kaya karbohidrat, tanaman umbi-umbian juga termasuk sangat baik dalam menyimpan kandungan mineral. Dalam hal kalsium, kandungan paling tingginya ada di ubi jalar atau ubi rambat.
Dalam keadaan matang, 1 buah ubi rambat berukuran sedang dengan berat 250 gram menyediakan kalsium hingga 77 mg atau setara 6% AKG. Cukup lumayan mengingat ubi rambat biasanya menjadi alternatif makanan pokok dan bukan murni sayuran.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 77 mg(6% AKG) | 30 mg(2% AKG) | 59 mg(5% AKG) |
12. Celeriac (Seledri Akar)
Aslinya sayuran ini berasal dari kawasan Mediterania, namun di Indonesia sudah cukup banyak yang menanamnya. Hanya saja belum dalam tahap budidaya massal, melainkan personal.
Berbeda dengan seledri biasa yang dimakan bagian daun, seledri akar biasanya dimasak bagian akarnya. Per 1 mangkok sajian, kandungan kalsium dalam seledri akar mencapai 67 mg atau setara dengan 5% AKG.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 67 mg(5% AKG) | 43 mg(3% AKG) | 205 mg(16% AKG) |
13. Broccoli
Sayuran berkepala hijau ini ternyata juga mengandung kalsium dalam jumlah besar. Kandungan 1 mangkok matang brokoli mampu mencukupi hingga 5% kebutuhan kalsium harian, yaitu sekitar 62 mg.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 62 mg(5% AKG) | 40 mg(3% AKG) | 229 mg(18% AKG) |
14. Tauge
Banyak yang sudah aware bahwa tauge mengandung mineral zinc yang tinggi. Tapi mungkin sedikit yang tahu bahwa tauge juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik.
Per 100 gram tauge, kalsium yang bisa Anda peroleh bisa mencapai 59 mg atau setara dengan 5% AKG.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 55 mg(4% AKG) | 59 mg(5% AKG) | 146 mg(11% AKG) |
15. Buncis
Penutup dari daftar 15 sayuran yang mengandung kalsium tinggi ini adalah buncis. Sayuran yang sering menjadi bahan sup, oseng, atau capcay ini mengandung 44 mg kalsium per 100 gram buncis.
| Kalsium per mangkuk (matang) | Jumlah kalsium per 100 gram | Jumlah kalsium per 200 kalori |
| 55 mg(4% AKG) | 44 mg(3% AKG) | 251 mg(19% AKG) |
Demikian daftar 15 sayuran yang kaya kalsium. Meski demikian, Anda perlu ingat bahwa sumber kalsium terbaik sehari-hari tetaplah susu. Bukan hanya tentang jumlah kalsiumnya, tapi juga kemudahan tubuh dalam menyerapnya.
Sebagai contoh, sayuran hijau seperti sawi dan bayam memang kaya kalsium. Akan tetapi, bayam juga tinggi oksalat yang mengikat kalsium di saluran cerna sehingga tubuh sulit menyerapnya.
Untuk itu, jadikan sayuran sebagai pelengkap dan tetap rutin mengonsumsi susu seperti Supergoat.
Supergoat merupakan susu kambing Etawa asli yang diperkaya dengan gula arena. Baik dari segi jumlah maupun kemampuan tubuh menyerap kalsium, susu kambing jelas lebih superior dari susu sapi.
Jadi, minum Supergoat sebagai sumber kalsium utama dan tetap konsumsi sayuran yang mengandung kalsium sebagai pelengkap.
