Setiap hari, tubuh Anda membutuhkan asupan protein. Salah satu makro nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Untuk memenuhinya, Anda dapat mengkonsumsi sejumlah sayur yang mengandung protein.
Memang, umumnya protein pada sayuran tidak sebesar daging. Namun, ini tetap bisa menjadi alternatif. Terutama, jika Anda punya masalah tertentu dengan daging atau menginginkan nutrisi lain yang terdapat pada sayur.
Jadi, sayur apa yang mengandung protein tinggi? Berikut daftarnya
1. Asparagus
Khasiat asparagus dari mengatasi diabetes hingga menjaga kesehatan kulit sudah populer. Namun fakta yang jarang diketahui, ternyata asparagus juga sayuran tinggi protein rendah kalori. Sayangnya, sayuran ini tergolong makanan elite yang harganya bisa mencapai ratusan ribu per kilogram.
| Jumlah Protein | 2,9 gram per 1 cangkir (134 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 6% |
2. Rebung
Sayuran yang tumbuh dari akar bambu ini relatif mudah ditemukan di Indonesia. Meski mungkin sebagian menganggap remeh, faktanya rebung banyak memiliki khasiat. Salah satu sebabnya, karena didalamnya terkandung protein dalam jumlah cukup tinggi untuk ukuran sayur.
| Jumlah Protein | 3,9 gram per 1 cangkir (151 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 8% |
3. Singkong
Singkong adalah sayuran yang mengandung protein dan tinggi serat. Sayangnya, singkong juga sangat tinggi karbohidrat dan kalori total. Jadi, bagi Anda yang sedang diet karbo, mungkin ini bukan pilihan bagus. Namun jika Anda tidak dalam program diet, tak salah jika mengkonsumsinya.
| Jumlah Protein | 2,8 gram per 1 cangkir (206 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 6% |
4. Brokoli
Di pasar, brokoli pasti banyak dijual. Jika Anda mencari sayuran yang mengandung protein tinggi, Anda bisa memasukkannya ke dalam daftar belanja harian Anda. Selain memiliki protein tinggi, brokoli juga mengandung vitamin C yang mampu memenuhi 90% kebutuhan harian Anda.
| Jumlah Protein | 2,6 gram per 1 cangkir (91 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 5% |
5. Kembang Kol
Banyak yang mengira kembang kol sama dengan brokoli. Padahal, wujudnya jelas berbeda. Jika brokoli cenderung hijau, maka kembang kol berwarna putih. Namun, keduanya memiliki kesamaan, yakni mengandung protein dalam jumlah yang relatif tinggi. Selain itu, mengolahnya sama-sama mudah.
| Jumlah Protein | 2,1 gram per 1 cangkir (107 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 4% |
6. Kentang
Sebagai alternatif nasi yang sangat mudah untuk diolah, kentang menawarkan protein yang tidak sedikit. Di luar proteinnya, kentang juga memiliki nutrisi yang lengkap. Ada berbagai vitamin dan mineral penting yang terkandung di dalamnya.
| Jumlah protein | 4 gram per 200 g |
| Persentase kebutuhan harian | 8% |
7. Ubi Jalar
Anda suka makan ubi? Jika Anda suka dan menginginkan asupan protein, mengkonsumsi ubi sebaiknya Anda lanjutkan. Hanya saja, kandungan karbohidrat dan kalori totalnya yang cukup tinggi, membuat Anda yang sedang diet perlu membatasi kadar konsumsinya.
| Jumlah Protein | 2,1 gram per 1 cangkir (133 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 4% |
8. Sawi Hijau
Sayuran berdaun hijau pekat adalah jenis sayuran paling sering dikonsumsi masyarakat Indonesia. Sebenarnya, umumnya sayuran ini mengandung protein meski dalam jumlah tak begitu banyak. Sawi hijau adalah salah satu yang tertinggi di antaranya.
| Jumlah Protein | 1,6 gram per 1 cangkir (56 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 3% |
9. Pak Coy
Jika Anda suka menaruh lalapan sebagai pelengkap menu makanan, pakcoy adalah pilihan tepat. Rasa dan kesegarannya bisa mengimbangi pedasnya sambal atau gurihnya daging. Menariknya, pakcoy juga sebenarnya mengandung protein meski tak begitu tinggi.
| Jumlah Protein | 1 gram per 1 cangkir (70 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 2% |
10. Bayam
Apakah bayam mengandung protein tinggi? Rendah dan tinggi itu relatif, yang pasti sayuran ini mengandung protein. Meski jumlahnya tak sebesar sayuran lain, namun kandungan serta manfaat lainnya tak bisa Anda abaikan. Bayam bisa membantu mengurangi peradangan, mencegah kanker, hingga menjaga kesehatan kulit.
| Jumlah Protein | 0,9 gram per 1 cangkir (30 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 2% |
11. Kubis
Anda pasti sudah akrab kan dengan sayuran ini? Faktanya, kubis juga menawarkan protein. Selain protein, nutrisi unggulan pada kubis lainnya adalah vitamin C, vitamin K, serta potasium. Jadi, Anda sebaiknya tak melewatkan kubis meskipun kadar proteinnya terhitung standar.
| Jumlah Protein | 1,1 gram per 1 cangkir (89 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 2% |
12. Pare (Bitter Melon)
Makanan yang terkenal dengan rasa pahitnya ini sering dijadikan obat untuk berbagai penyakit. Protein hanya salah satu nutrisi penting yang ada di dalam pare. Selain protein, pare juga kaya dengan zat lain seperti vitamin C yang mencapai 87% kebutuhan harian per cangkirnya.
| Jumlah Protein | 0,9 gram per 1 cangkir (93 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 2% |
13. Wortel
Protein dalam wortel memang tak sampai 1 gram per cangkirnya. Hanya saja, untuk ukuran sayuran, jumlah protein dalam wortel tetap bisa diperhitungkan. Apalagi, khasiat lainnya, terutama menjaga kesehatan mata, sangat penting untuk Anda. Maka, memasukkannya dalam menu harian jelas bagus juga.
| Jumlah Protein | 0,7 gram per 1 cangkir (72 g) |
| Persentase Kebutuhan Harian | 1% |
Rekomendasi
Anda tentu bisa melihat sendiri, bahwa sayuran yang mengandung protein umumnya hanya mampu memenuhi 1-8% kebutuhan harian per cangkirnya.
Namun, fakta itu bukan berarti Anda boleh mengabaikannya. Faktanya berbagai nutrisi mikro dalam sayuran sangat beragam dan tubuh butuhkan. Hanya saja, mungkin Anda perlu melengkapinya dengan makanan tinggi protein lain.
Jangan lupa, lengkapi juga sayur yang mengandung protein dengan susu kambing. Secangkir susu kambing Supergoat setiap hari juga dapat membantu menyempurnakan kebutuhan protein harian Anda. Yuk, hidup sehat bersama Supergoat!
