Anda mungkin sudah tahu, protein merupakan nutrisi penting yang tubuh butuhkan. Hanya perlu Anda ketahui, pada faktanya, terdapat dua sumber protein yang memiliki perbedaan, yakni protein nabati dan hewani.
Keduanya memiliki karakteristiknya masing-masing. Otomatis, ada manfaat yang dimiliki salah satunya dan tidak dimiliki yang lainnya. Dalam artikel ini, Supergoat akan secara khusus membahas seputar protein nabati.
Pengertian Protein Nabati
Protein nabati adalah sumber protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan (vegetables). Dengan batasan ini, maka yang terkategori dalam protein ini sangat banyak, meliputi:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
Sebagian besar makanan dalam kategori di atas mengandung protein. Meskipun bukan jadi nutrisi unggulan, namun kadarnya cukup membantu memenuhi asupan protein harian Anda.
Kandungan Protein Nabati
Protein sejatinya nutrisi makro yang tersusun dari molekul-molekul bernama asam amino. Di dunia medis, dikenal ada 20 macam asam amino.
20 asam amino terbagi menjadi dua jenis, yakni asam amino esensial dan non-esensial. Untuk asam amino non-esensial, tubuh manusia bisa memproduksi sendiri tanpa asupan makanan dari luar. Beda lagi dengan asam amino esensial, untuk jenis ini tubuh memerlukan asupan dari luar.
Sayangnya, kandungan protein nabati umumnya tidak memiliki kelengkapan asam amino esensial. Maka, makanan dari berbagai tanaman ini sering disebut juga sumber protein tidak komplit. Inilah yang menjadi kekurangan protein nabati paling jelas.
Tercatat, hanya ada sebagian kecil makanan nabati saja yang mengandung asam amino esensial lengkap, misalnya quinoa dan buckwheat yang mungkin kurang akrab dengan masyarakat Indonesia.
Apakah dengan ketidaklengkapan asam amino esensial di dalam kandungannya membuat Anda layak meninggalkannya?
Tentu saja tidak. Faktanya, terdapat keunggulan protein nabati yang tidak dimiliki protein hewani.
| Keunggulan | Kekurangan |
| Umumnya proporsi lemak tidak jenuhnya lebih tinggi daripada lemak jenuh. Mengandung nutrisi lain seperti karbohidrat kompleks, serta, serta berbagai vitamin dan mineral penting. Harganya lebih murah ketimbang protein hewani. | Umumnya tidak mengandung asam amino esensial lengkap. Kadar proteinnya umumnya lebih rendah dalam takaran yang sama (jika perbandingannya sumber-sumber protein hewani). Tidak memiliki beberapa nutrisi esensial, seperti lemak baik, vitamin B12, omega 3, serta zat besi. |
Manfaat Protein Nabati
Memang, setiap sumber protein tanaman ini memiliki kadar nutrisi berbeda, baik dari buah, sayuran, kacang-kacangan, maupun biji-bijian. Namun, tetap ada manfaat protein nabati yang sifatnya umum. Antara lain:
1. Menurunkan berat badan
Mengkonsumsi protein nabati, terutama kacang-kacangan, bisa menjadi jalan bagi Anda yang memiliki program diet.
Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, atau kacang polong yang Anda konsumsi 1 porsi per-hari, dapat membantu memberikan rasa kenyang. Implikasinya, Anda bisa mengontrol asupan makanan dan akhirnya menurunkan berat badan.
2. Mengontrol tekanan darah
Asam glutamat yang umumnya ada pada sumber nabati memang bukan terkategori asam amino esensial. Namun, keberadaannya sangat penting untuk tubuh, salah satunya dalam mengontrol dan menurunkan tekanan darah.
Orang dengan proporsi asam glutamat lebih tinggi dalam konsumsi proteinnya, rata-rata punya tekanan darah lebih rendah, baik sistolik maupun diastolik.
3. Menurunkan resiko diabetes tipe 2
Sebagaimana dikutip dari Medical News Today, diet yang mengganti konsumsi protein hewani dengan protein nabati berguna untuk menurunkan resiko diabetes tipe 2 hingga 18%. Sebaliknya, pola makan yang tinggi daging, justru meningkatkan resiko.
4. Menurunkan resiko penyakit jantung
Berdasarkan studi, diet tinggi protein dapat membantu mengurangi resiko kematian. Baik protein nabati maupun hewani.
Namun secara spesifik, jika jenis protein ini yang Anda pilih, maka akan ada manfaat lain berupa penurunan resiko terserang penyakit jantung.
Contoh Protein Nabati
Contoh protein nabati sangat banyak sekali. Hanya saja, kami akan membagikan beberapa contoh yang memiliki kadar protein lebih tinggi dari lainnya.
- Untuk kategori buah, Anda bisa konsumsi alpukat, jambu biji, nangka, atau pisang. Sumber buah lain yang juga tak kalah tinggi bisa Anda baca di artikel buah tinggi protein ini. Kami sudah menjelaskan berikut kadar di dalamnya.
- Dalam jenis sayuran, beberapa sayur seperti kentang dan asparagus mengandung protein lebih tinggi dari yang lain. Meski secara umum, protein pada sayur rata-rata kadarnya rendah. Per-100 gram, kandungan protein pada sayuran umumnya tak lebih dari mencukupi 5% kebutuhan harian.
- Ada banyak pilihan dalam kategori kacang-kacangan. Sebut saja lentil, buncis, edamame, hingga kacang hijau. Makanan olahan dari kacang, seperti tempe dan tahu juga memiliki protein. Dibanding sumber nabati lain, kacang dan bijia-bijian tertentu adalah tanaman dengan kadar paling tinggi.
- Sementara untuk biji-bijian, Anda bisa menemukannya pada gandum, quinoa, atau bahkan biji bunga matahari. Sama dengan kacang-kacangan, sebagian biji-bijian per-100 gram-nya mampu memenuhi 30-40% kebutuhan protein harian.
Kesimpulan
Protein yang berasal dari tanaman memang memiliki beberapa keunggulan jika Anda bandingkan dengan hewani. Namun, Anda tetap perlu untuk mengkonsumsi keduanya. Memvariasikan kedua jenis protein dalam menu harian adalah pilihan yang tepat.
Salah satu sumber protein hewani yang baik untuk tubuh adalah susu kambing etawa dari Supergoat. Di dalamnya, terdapat asam amino esensial lengkap yang dapat menyempurnakan konsumsi protein nabati Anda. Dengan demikian, kebutuhan protein Anda akan terpenuhi lebih optimal.
