Cara Menurunkan Berat Badan Dari 60 kg Menjadi 45 Dengan Cepat

Menurunkan berat badan seberat 15 kilogram memang tampak sulit. Namun, Anda tak perlu khawatir karena ada cara menurunkan berat badan dari 60 KG Menjadi 45 KG yang sehat alami tanpa minum obat.

Dengan panduan berikut, Anda akan dapat menyusun program diet sehat alami secara mandiri. 

Tidak masalah apakah Anda ingin menurunkan berat badan hingga 15 atau 20 kilogram. Yang penting, Anda tak terburu-buru untuk menurunkannya dengan cepat.

Biasanya, penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Selain itu, diet yang terlalu ekstrim kerap memberikan backlash (efek balik) yang buruk bagi tubuh.

Agar aman dan memberikan hasil optimal, ikuti panduan program diet menurunkan berat badan dari 60 kg menjadi 45 kg berikut ini.

Perencanaan Diet

Menentukan Target Waktu (Timeline) Diet

Target waktu diet dapat Anda hitung dari target penurunan berat badan yang Anda inginkan. Normalnya, penurunan berat badan yang aman adalah antara 0,5 – 1 kg per minggu.

Artinya, untuk menurunkan berat badan dari 60 kg menjadi 45 kg, atau sebesar 15 kilogram, waktu idealnya adalah antara 15-30 minggu.

Karena Anda pasti ingin lebih cepat, maka Anda tentukan saja waktu paling singkat, yaitu 15 minggu.

Menentukan Pengurangan Kalori Harian

Lemak 1 kilogram mampu memberikan energi sekitar 7.700 kalori. Artinya, jika Anda ingin menurunkan BB seberat 1 kg/minggu, minimal Anda mengurangi asupan konsumsi sebesar 7.700 kalori/minggu.

Dengan kata lain, Anda perlu mengurangi 1.100 kalori per hari. Pengurangan ini bisa dari asupan yang Anda makan atau aktifitas fisik yang Anda lakukan.

Menentukan Intake (Asupan) Kalori Harian

Umumnya, kebutuhan kalori orang Indonesia adalah sekitar 2.700-2.750 kalori untuk laki-laki dan 2.200-2.250 kalori untuk perempuan. Artinya, dalam seminggu, normalnya orang Indonesia mengonsumsi 15.400 Kalori (perempuan) atau 18.900 Kalori (laki-laki).

Jadi, jika Anda ingin mengurangi 1 kg BB per minggu, maka Anda hanya boleh mengonsumsi:

1. laki-laki = 18.900 – 7.700 = 11.200 Kalori (lebih kurang = 1.500 kalori/hari), dan
2. perempuan = 15.400 – 7.700 = 7.700 Kalori (lebih kurang = 1.200 kalori/hari).

Pelaksanaan Diet

Menyusun Jadwal Menu (Meal Plan)

Membuat rencana menu (meal plan) dapat membantu Anda untuk melaksanakan diet dengan lebih teratur dan sistematis. Ini akan membantu Anda meraih target diet dengan optimal.

Selain itu, meal plan juga membuat diet Anda menjadi lebih fleksibel. Anda tak harus membatasi konsumsi 1200 kalori per hari terus-terusan. Namun, Anda bisa mengontrol naik turunnya kalori harian, asalkan target pengurangan 7.700 Kalori per minggu tercapai.

Sebagai contoh, Anda dapat mengikuti jadwal menu diet 1.200 kalori berikut ini.

Susun rencana menu Anda sendiri dengan mempertimbangkan selera dan jadwal aktifitas Anda, serta tak lupa, jumlah kalori makanan tersebut.

Sebagai rujukan kandungan kalori dalam makanan, Anda dapat mengunduh panduan menu diet seimbang dari kementerian kesehatan berikut ini.

Pola Makan Selama Diet 60 ke 45 Kg

Dalam menyusun menu diet, ada beberapa prinsip diet sehat yang perlu Anda ingat. Prinsip diet sehat ini akan membantu proses menurunkan berat badan Anda agar sukses dan tidak menyiksa.

Berikut adalah 7 prinsip diet sehat alami yang perlu Anda terapkan.

• Hilangkan semua cemilan, terutama yang berasal dari kue, cookies, gorengan, dan semacamnya. Ini seringkali memiliki kalori tinggi sehingga akan mengalihkan dari target diet Anda.
• Pilih sumber energi utama dari protein dan lemak. Ini akan membantu tubuh Anda beralih dari membakar gula ke lemak sebagai sumber energi.
• Pilih protein rendah lemak dari ikan, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit. Hindari lemak jenuh trans seperti dari gorengan yang justru meningkatkan kolesterol jahat di tubuh Anda.
• Upayakan konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik dan beban glikemik yang rendah. Anda bisa melihat dari daftar di bawah ini.

• Jika ingin mengonsumsi serealia (biji-bijian), gunakan yang utuh (masih memiliki kulit ari). Serealia utuh mengandung serat dan nutrisi bermanfaat lain serta mencegah Anda makan terlalu banyak kalori.
• Utamakan konsumsi protein, buah, dan sayuran sebagai menu utama. Ini akan membantu Anda merasakan kenyang dengan intake kalori yang lebih sedikit.

• Konsumsi air yang cukup setiap hari. Air akan membantu proses metabolisme Anda sekaligus membersihkan tubuh dari sisa metabolisme akibat menu tinggi protein.

Aktivitas Fisik dan Olahraga Selama Diet 60 Ke 45

Dengan membatasi konsumsi cukup 1200 kalori saja, sebenarnya Anda bisa mencapai target berat 45 kilogram tanpa olahraga. Akan tetapi, olahraga akan melatih tubuh Anda untuk tetap sehat dan dapat bermetabolisme dengan baik.

Selain itu, aktivitas fisik dan olahraga dapat mempercepat target diet Anda tercapai. Lebih lagi, Anda dapat membakar kelebihan kalori yang mungkin terlewatkan.

Berikut 5 panduan aktivitas fisik dan olahraga selama masa diet Anda.

• Pertahankan aktivitas fisik rutin. Anda tak harus menambah aktivitas di minggu pertama. Ini karena membatasi asupan 1.200 kalori bisa jadi terlalu ekstrim bagi beberapa orang dan butuh waktu untuk beradaptasi.
• Perbanyak aktivitas fisik sedang dan hindari aktivitas fisik berat, paling tidak di minggu pertama. Ini untuk memberikan tubuh Anda waktu beradaptasi dari menggunakan karbohidrat ke lemak sebagai sumber energi utama.
• Lakukan jalan kaki, senam, atau olahraga kardio lainnya 10 menit setiap hari atau 60 menit dalam seminggu. Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan kuantitasnya.
• Selingi dengan latihan beban setiap 2-3 hari sekali untuk menambah massa otot. Terapkan prinsip mulai dari yang ringan, sedang, hingga berat, asalkan konsisten. Anda bisa mendapatkan inspirasi latihan beban dari aplikasi menurunkan berat badan di Playstore.

• Konsisten dalam menerapkan olahraga meskipun kuantitasnya masih sedikit. Jangan lupa sediakan waktu bagi tubuh Anda untuk recovery. Idealnya, dalam 1 minggu Anda gunakan untuk 3x latihan kardio, 2x latihan beban, dan 2x recovery.

Evaluasi Program Diet dan Penurunan Berat Badan

Mencatat Konsumsi

Upayakan untuk mencatat apa saja yang Anda konsumsi, baik makanan maupun minuman. Sekadar permen atau minuman penyegar bisa jadi memiliki kalori lebih besar dari yang Anda duga.

Merasa ribet? Bagus. Ini akan membuat Anda berpikir dua kali saat akan mengonsumsi sesuatu yang berarti membantu diet Anda.

Mengukur Pencapaian

Selain konsumsi, Anda perlu juga mengetahui hasil dari program menurunkan berat badan dari 60 ke 45 yang Anda jalani.

Caranya, yaitu dengan melakukan pengukuran berat badan secara rutin dan mencatat progresnya dalam bentuk tabel/grafik. Ini akan membantu Anda men-tracking sejauh mana kemajuan diet Anda sekaligus melakukan penyesuaian bila perlu.

Menulis Jurnal

Jurnal dapat berisikan jadwal menu, konsumsi makanan, pencapaian, hingga kata-kata motivasi yang menumbuhkan semangat untuk diet.

Terdengar sepele, tapi Anda akan mendapati bahwa manfaat menulis jurnal ini sangat besar dalam menjaga Anda keep on track.

Konsultasi dan Berbagi Pengalaman

Anda tak harus menjalani program diet ini sendirian. Libatkan keluarga, teman, atau rekan kerja. Bukan sebagai peserta diet, tapi sebagai pengontrol dan pengingat Anda jika mulai sedikit melenceng dari program.

Anda juga bisa menemukan instruktur latihan atau support group yang paham tentang tujuan dan program diet Anda. Jika tidak menemukannya di sekitar, Anda bisa mencarinya di grup-grup online dari media sosial, forum, dan lain-lain.

Mengatasi Masa Plateu

Selama menjalani diet menurunkan berat badan 15 kilogram ini, Anda mungkin akan beberapa kali mengalami masa plateu (dataran). Yaitu masa di mana grafik berat badan Anda tetap rata dan tidak menurun selama 2-3 minggu.

Jika itu yang terjadi, Anda dapat melakukan hal berikut:

1. Cek daftar konsumsi Anda, bisa jadi ada cemilan yang Anda tidak sadari telah mengonsumsinya, padahal memiliki kalori tinggi. Jauhi cemilan tersebut untuk selanjutnya.
2. Ubah aktifitas rutin dan olahraga Anda. Mungkin ini berarti Anda perlu meningkatkan intensitas latihan lebih tinggi.
3. Tetap tenang dan stick to the program. Terkadang masa plateu berarti tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan diet, metabolisme, maupun massa otot. Berikan waktu bagi tubuh dan tetap jalankan program diet Anda.

Tips Diet Tambahan

Dengan menerapkan panduan di atas, seharusnya Anda sudah bisa menyusun program diet spesifik dan mandiri bagi diri Anda. 

Namun, 7 tips berikut bisa menjadi pelengkap agar Anda lebih mudah menjalani program penurunan berat badan ini.

1. Sikat gigi setiap kali selesai makan. Tips ini dapat membantu Anda untuk mengurangi nafsu makan karena sensasi mulut yang terasa segar.
2. Posting progres dan upaya Anda ke media sosial. Seiring program Anda berjalan dan menunjukkan hasil, akan banyak orang yang tertarik dan memberikan Anda dukungan. Ini akan menambah motivasi diet Anda. Jika ada yang toksik, cukup jadikan lecutan dan blok yang bersangkutan.
3. Masak makanan sendiri. Selain lebih aman bagi program diet, juga lebih bersahabat bagi dompet dan rekening Anda.
4. Selalu bawa air dan permen mint bebas gula ke mana saja. Tiap kali Anda merasa ingin makan, sibukkan mulut Anda dengan minum air atau mengunyah permen tersebut. Ini juga membantu Anda memanipulasi otak agar mengurangi nafsu makan.
5. Seperti iman, diet juga dapat naik dan turun. Tak perlu merasa putus asa ketika Anda kelepasan mengonsumsi gorengan atau makanan tidak sehat lain. Maafkan diri Anda dan usahakan untuk tidak mengulanginya lagi.
6. Masukkan susu kambing Supergoat ke dalam meal plan Anda agar mempercepat hasil penurunan berat badan Anda. Supergoat mengandung lemak baik, MCT, nutrisi mikro, dan serat inulin yang baik untuk program diet Anda.

Demikian panduan lengkap diet menurunkan berat badan sebesar 15 kilogram dari 60 ke 45. Jika Anda merasa panduan ini membantu Anda, jangan sungkan untuk membagikannya ke media sosial Anda.

Selamat mencoba.