Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin E tinggi sangat baik untuk kesehatan. Sedikitnya, setiap orang dewasa membutuhkan sekitar 15 mg setiap harinya (AKG, Angka Kecukupan Gizi).
Vitamin E adalah sekelompok antioksidan kuat yang sangat bermanfaat melindungi sel-sel tubuh dari stres oksidatif. Maka dari itu, vitamin E sering menjadi salah satu bahan produk perawatan kulit untuk melindungi dari antioksidan dan sinar ultraviolet.
Selain itu, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan Anda mudah terkena infeksi, gangguan penglihatan, atau lemah otot. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda tahu daftar makanan yang mengandung vitamin E tinggi apa saja.
Berikut ini 20+ makanan yang mengandung vitamin E dalam jumlah besar, relatif terhadap AKG atau angka kecukupan gizi harian.
1. Minyak Biji Gandum
Minyak biji gandum merupakan salah satu sumber vitamin E yang mudah didapat serta mengandung vitamin E dalam jumlah besar. Dalam 1 takaran penyajian sendok makan, terdapat 20 mg atau setara 135% AKG harian.
Meski demikian, mengonsumsi terlalu banyak minyak biji gandum dapat menyebabkan diare, perut kembung, dan pusing. Maka dari itu, secukupnya saja dan coba konsumsi vitamin E dari sumber lain juga.
2. Biji Bunga Matahari
Siapa sangka biji bunga matahari termasuk dalam jajaran top makanan dengan vitamin E tertinggi. Per sajian 1 ounce internasional (28,35 gram) mengandung 10 mg atau setara 66% AKG harian.
Walaupun begitu, biji bunga matahari yang dipanggang dengan minyak mungkin mengandung kalori cukup tinggi, mencapai 200 kkal per ¼ gelas. Jadi, tetap hati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak.
3. Almond
Vitamin E merupakan salah satu penyusun antioksidan utama dalam almond. Per ounce internasional almond mengandung 7,3 mg atau setara dengan 48% AKG harian.
Akan tetapi, seperti halnya kacang-kacangan lain, almond juga dapat menyebabkan reaksi bagi yang memang sudah memiliki alergi. Karena itu, pastikan Anda tidak memiliki alergi kacang untuk dapat mengonsumsi almond dengan aman.
4. Minyak Hazelnut
Sebagai vitamin yang larut lemak, vitamin E memang relatif banyak terdapat pada makanan jenis minyak. Dalam 1 sendok makan minyak hazelnut, terdapat vitamin E sebanyak 6,4 mg atau setara 43% AKG harian.
Namun, seperti halnya almond, hazelnut juga termasuk golongan kacang-kacangan yang mampu memicu reaksi alergi (jika sudah punya). Makanya, pastikan Anda tidak alergi kacang sebelumnya.
5. Sawo Raksasa (Mamey Sapota)
Mamey Sapota merupakan sawo raksasa berukuran lebih lebar dari telapak tangan manusia dengan biji hanya 1 saja. Buah asal Amerika Latin ini kaya vitamin E sebesar 5,9 mg (39% AKG) per setengah buahnya.
Tanaman ini termasuk butuh waktu lama untuk budidaya sehingga jarang ditemukan di luar Amerika. Untuk mulai bunga sampai matang saja membutuhkan sekitar 10 bulan, cukup lama, bukan?
6. Minyak Biji Bunga Matahari
Meski tidak setinggi saat belum diolah, minyak bunga matahari tetap kaya vitamin E. Per sajian 1 sendok makan mengandung 5,6 mg atau setara 37% AKG harian vitamin E.
Kandungan vitamin E yang tinggi dan tidak iritatif ini menjadikan minyak bunga matahari banyak untuk bahan perawatan kulit wajah.
7. Minyak Almond
Seperti halnya biji bunga matahari, dalam bentuk minyak, almond juga tetap kaya vitamin E. Takaran saji 1 sendok makan minyak almond mampu mencukupi 36% AKG harian atau sekitar 5,3 mg vitamin E.
Minyak almond banyak digunakan untuk memasak maupun merawat rambut dan kulit. Namun, jika Anda memiliki riwayat alergi kacang, maka sebaiknya hindari produk berbahan minyak almond agar tidak menyebabkan breakout jerawat di wajah.
8. Hazelnut
Berbeda dengan almond, jika belum diolah jadi minyak, hazelnut justru mengandung vitamin E yang lebih sedikit dari ketika dalam bentuk minyak. Namun, tetap saja kandungannya tinggi,mencapai 4,3 mg (28% AKG) setiap takaran 1 ounce internasional.
9. Kerang Abalone
Abalone merupakan kerang mahal dan langka yang lokasi penemuannya berada di pantai Afrika Selatan. Dalam kerang seharga USD 500 per kilo ini terkandung vitamin E sebesar 3,4 mg (23% AKG) tiap sajian 3 ounce international.
Cara mendapatkan kerang abalone adalah dengan menyelam langsung hingga kedalaman lebih dari 10 meter. Selain itu, populasinya yang terbatas menjadikannya langka dan berharga tinggi.
10. Kacang Pinus
Mungkin sedikit yang tahu bahwa biji kacang pinus dapat menjadi makanan yang menyehatkan dan kaya vitamin E. Dalam takaran 1 ounce internasional biji kacang pinus mengandung 2,7 mg vitamin E atau setara 18% AKG harian.
Akan tetapi, bagi Anda yang belum pernah mencobanya, bisa jadi akan mengalami rasa pahit yang tidak menyenangkan di mulut. Rasa ini dapat bertahan hingga 2 minggu, tapi tidak akan menyebabkan penyakit apapun.
11. Daging Angsa
Daging angsa termasuk salah satu jenis daging yang mengandung vitamin E sangat tinggi, bahkan di atas ikan salmon. Per 1 potongan penyajian, kandungan vitamin E-nya mencapai 2,4 mg atau setara 16% AKG harian.
Namun, seperti halnya konsumsi daging lain, daging angsa mengandung kalori dari lemak yang cukup tinggi. Karena itu, Anda akan perlu membatasi konsumsinya.
12. Kacang Tanah
Kacang tanah merupakan sumber vitamin E yang murah dan mudah didapat di Indonesia. Kandungan vitamin E-nya setara dengan daging angsa, mencapai 2,4 mg (16% AKG) per 1 ounce internasional.
Selain vitamin E, kacang tanah juga banyak mengandung mineral dan vitamin lain. Akan tetapi, konsumsi kacang tanah terlalu banyak berisiko menyebabkan kembung, gas, dan diare. Jadi, tetap batasi konsumsi secara wajar untuk hasil optimal.
13. Ikan Salmon
Selain terkenal dengan kandungan asam lemak tak jenuhnya, ikan salmon juga terkenal kaya vitamin E. Setengah fillet salmon mengandung vitamin E mencapai 2 mg atau setara 14% AKG harian.
Mengonsumsi ikan salmon memang menyehatkan. Akan tetapi, lebih baik untuk tidak mengonsumsinya terus-terusan dalam waktu yang relatif singkat. Ini karena ikan salmon kadang mengalami kontaminasi merkuri sehingga berisiko menumpuk logam berat jika dikonsumsi terus-menerus.
14. Alpukat
Buah alpukat memang terkenal dengan kandungan antioksidan dan lemaknya. Salah satu antioksidannya adalah vitamin E yang mencapai 2,1 mg (14% AKG) per sajian ½ buahnya.
Meskipun kaya vitamin E dan memberi rasa kenyang yang nyaman, sebaiknya batasi mengonsumsi alpukat antara ½ – 1 buah per hari. Ini karena alpukat mengandung cukup banyak kalori dan asam lemak jenuh rantai tunggal.
Maka dari itu, alpukat tetap berisiko untuk membentuk obesitas jika mengonsumsinya berlebihan.
15. Ikan Trout Pelangi (Rainbow Trout)
Ikan trout pelangi merupakan sejenis salmon yang hidup di perairan Samudra Pasifik dan Amerika Utara. Tak kalah dengan ikan salmon atlantis, trout pelangi juga kaya vitamin E. Kandungannya mencapai 2 mg (13% AKG) per potongan fillet-nya.
Ikan ini termasuk jenis ikan yang rendah merkuri sehingga cukup aman untuk Anda konsumsi beberapa kali dalam seminggu.
16. Paprika Merah Manis
Paprika Merah Manis atau Red Sweet Pepper adalah jenis paprika yang seperti namanya, memiliki rasa manis dan berwarna merah. Kandungan vitamin E dalam paprika jenis ini mencapai 1,9 mg (13% AKG) per 1 buah sedang.
Red sweet pepper tidak hanya kaya vitamin E, tapi juga tinggi kandungan vitamin A, C, dan lainnya. Selain itu, buah ini relatif aman meski Anda konsumsi setiap waktu makan.
Akan tetapi, beberapa orang mungkin mengalami intoleransi yang membuat perut tidak nyaman dan mudah diare. Jadi, tetap lebih baik mengonsumsinya secara moderat (sedang-sedang saja).
17. Kacang Brazil
Kacang Brazil merupakan sejenis kacang yang tumbuh di pepohonan di wilayah hutan hujan tropis Amazon. Ukurannya sebesar jempol orang dewasa yang tumbuh 12-24 biji dalam 1 tempurung.
Kandungan vitamin E dalam Kacang Brazil cukup tinggi, mencapai 1,6 mg (11% AKG) per 1 ounce internasional. Namun, seperti halnya jenis kacang lain, kacang Brazil juga berisiko membangkitkan alergi bagi yang punya alergi kacang.
Maka dari itu, pastikan Anda tidak memiliki jenis alergi tersebut.
18. Daun Lobak
Daun lobak sering tidak disertakan saat memasak, namun siapa sangka kandungan vitamin E-nya tak kalah dengan kacang Brazil. Dalam takaran saji 1 mangkok, terkandung juga 1,6 mg vitamin E atau setara dengan 11% AKG harian.
Daun lobak memiliki nutrisi tinggi dan kalori super rendah, jadi sangat bermanfaat membantu diet sehat.
Meski demikian, bagi yang tidak terbiasa mungkin berisiko mengalami perut kembung dan mudah buang angin. Namun, efek ini hanya sementara dan seiring waktu, akan menghilang jika terbiasa mengonsumsinya.
19. Mangga
Siapa sangka, buah mangga yang banyak terdapat di lingkungan kita juga memiliki kandungan vitamin E yang cukup tinggi. Dalam takaran penyajian ½ buah mangga, vitamin E-nya mencapai 1,5 mg atau setara 10% AKG harian.
Selain vitamin E, buah mangga juga kaya akan vitamin C, A, B6, serta mineral penting lain. Tapi Anda perlu ingat, buah mangga juga tinggi serat sehingga dapat mengakibatkan diare jika Anda konsumsi berlebihan.
Anjuran konsumsi mangga per hari cukup 1 buah ukuran sedang saja. Hal ini sudah cukup untuk melengkapi nutrisi harian Anda.
20. Buah Kiwi
Selain mangga, buah lain yang memiliki kandungan vitamin E cukup tinggi adalah Kiwi. Satu buah Kiwi berukuran sedang memiliki kandungan vitamin E mencapai 1,0 mg atau setara dengan 7% AKG.
Seperti halnya mangga, buah kiwi juga kaya nutrisi termasuk serat. Ukurannya yang tidak terlalu besar membuat mengonsumsi 2-3 buah per hari masih termasuk moderat.
Akan tetapi, kiwi juga termasuk salah satu buah yang bisa memicu reaksi alergi. Dengan demikian, hindari untuk mencoba mengonsumsi banyak-banyak di awal. Cobalah sedikit untuk memastikan Anda tidak alergi buah ini.
Selain 20 jenis makanan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi susu Supergoat untuk mendapatkan asupan vitamin E dan antioksidan lain.
Supergoat terbuat dari susu kambing Etawa yang diperkaya dengan gula aren. Memang kandungan vitamin E dalam susu kambing aslinya tidak begitu tinggi. Namun, kombinasi dengan gula aren membuat kadar vitamin E dalam Supergoat meningkat.
Selain itu, Supergoat juga kaya antioksidan alami lain seperti vitamin C, beta-karoten, dan peptida bioaktif. Dengan demikian, fungsi perlindungannya bagi kesehatan tubuh Anda sangat optimal.
Yuk, konsumsi makanan yang mengandung vitamin E tinggi dan sempurnakan nutrisi harian Anda dengan 1 gelas Supergoat setiap hari.
