Makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil sangat Anda butuhkan. Selain untuk kesehatan Anda sendiri, asupan kalsium juga baik bagi kesehatan janin.
Berapa mg kebutuhan kalsium ibu hamil? Sepanjang hamil, Angka Kecukupan Gizi harian untuk kalsium berkisar 1200-1400 miligram. Kebutuhannya 200 miligram lebih besar ketimbang pada kondisi normal.
Berikut ini manfaat kalsium untuk ibu hamil beserta janinnya:
| Manfaat bagi ibu hamil | Manfaat bagi janin |
| Menjaga kesehatan tulang | Pertumbuhan tulang dan gigi |
| Mengurangi risiko darah tinggi | Pembentukan detak jantung normal |
| Pembentukan saraf, jantung, serta otot yang sehat |
Mau, kan mendapatkan berbagai manfaat di atas?
Jika mau, Anda bisa cukupi dengan deretan makanan yang kami rekomendasikan berikut ini.
1. Buah-buahan
Sepanjang hamil, kebiasaan makan buah sangat bagus. Faktanya, sebagian buah cukup kaya dengan kalsium.
Buah apa yang mengandung kalsium? Setidaknya, ada beberapa buah yang paling kaya.
| Jenis buah | Kandungan Kalsium (per 100 gram) |
| Jeruk | 33 mg |
| Kurma | 39 mg |
| Pepaya muda | 50 mg |
| Alpukat | 10 mg |
Selain kalsium, buah-buahan di atas memiliki nutrisi lain yang tubuh butuhkan, seperti protein, serat, dan sejumlah vitamin. Sebaiknya, setiap hari Anda punya stok buah untuk dimakan.
2. Sayuran hijau
Sama seperti buah, sayuran juga terkenal sebagai makanan sehat. Namun, jika titik tekan Anda adalah kalsium, cobalah memilih sayuran berdaun hijau.
Sebagiannya memiliki angka sangat besar. Bahkan, bisa memenuhi hingga lebih dari 20% kebutuhan harian. Beberapa sayuran yang kami maksud antara lain:
| Jenis sayuran | Kandungan kalsium (per 100 gram) |
| Bayam | 166 mg |
| Sawi hijau | 220 mg |
| Brokoli | 112 mg |
| Kubis kol | 100 mg |
Bukan hanya kalsiumnya, sayuran ini juga diperkaya dengan vitamin seperti vitamin C dalam jumlah relatif tinggi. Begitu juga dengan kalium, tembaga, serta proteinnya. Jadi, sebisa mungkin, dalam setiap menu harian Anda menyisipkan sayur-sayur dalam kategori ini. Tentu saja, agar tak bosan, gunakan pilihan yang variatif.
3. Biji-bijian
Memasukan biji-bijian sebagai asupan rutin harian merupakan pilihan bagus. Beberapa panganan dalam kategori ini memiliki kadar kalsium dalam jumlah luar biasa. Bahkan meski Anda konsumsi sedikit saja.
Beberapa jenis biji-bijian yang sangat disarankan antara lain:
Jika Anda perhatian nilai kandungannya, Anda mengkonsumsi hanya 1 atau 2 sendok teh saja (sekitar 10 gram) sudah sangat bagus. Biji-bijian cocok untuk jadi dressing makanan berat Anda.
Selain itu, umumnya biji-bijian merupakan sumber protein yang sangat bagus. Ibu hamil sangat membutuhkan protein untuk pertumbuhan janin, terutama bagian otak.
4. Kacang-kacangan
Anda hobi ngemil kacang? Jika ya, Anda bisa lanjutkan selama masa kehamilan. Makanan ringan satu ini juga menawarkan kadar kalsium yang sayang untuk Anda lewatkan.
Sebagian jenis kacang ini, kami yakin sudah akrab dengan lidah Anda. Jadi, jangan ragu mencobanya.
| Jenis kacang | Kandungan kalsium (per 100 gram) |
| Kacang tanah | 316 mg |
| Almond | 258 mg |
| Kacang Hijau | 223 mg |
| Kecipir | 468 mg |
| Kacang merah | 502 mg |
Namun, Anda sebaiknya tidak berlebihan dalam mengkonsumsi kacang. Apalagi, jika Anda tak ingin badan semakin melar. Maklum, selain kaya kalsium, kacang juga tinggi karbohidrat dan lemak.
Jika dimakan saat ngemil, mengkonsumsi 1 genggaman tangan sudah cukup. Opsi lain, Anda bisa mencampurkannya dengan olahan makanan lain.
5. Tahu
Harga murah pada sebungkus tahu segar mestinya mendorong Anda untuk memasukkannya dalam resep masakan selama hamil. Soalnya, dibalik harganya yang murah, tahu menawarkan nutrisi luar biasa.
Hanya dengan mengonsumsi 100 gram tahu, Anda bisa dapat asupan kalsium lebih dari 200 miligram. Kadar proteinnya juga tak kalah besar, mencapai lebih dari 10 gram.
Bentuk lain tahu, yakni kembang tahu, menawarkan kalsium dalam jumlah yang jauh lebih tinggi. Angka kalsiumnya menyentuh di atas 300 miligram. Luar biasa bukan?
6. Ikan Laut
Meskipun mungkin harganya relatif mahal, sesekali Anda perlu mengonsumsi berbagai ikan laut. Ikan dalam kategori ini sudah terkenal kaya nutrisi. Mulai dari protein, lemak sehat, dan aneka vitamin yang tubuh butuhkan.
Kalsium memang bukan nutrisi unggulan dalam ikan laut. Namun, kadarnya tak bisa dikatakan rendah. Anda bisa cek tabel ini.
Namun, ibu hamil sebaiknya selektif saat memilih ikan. Jangan sampai membeli yang punya kadar merkuri tinggi, seperti ikan hiu, makarel raja, serta tuna sirip. Biasanya, semakin besar ukuran ikan, semakin besar potensi tinggi merkuri.
Mengolahnya juga sebaiknya tidak sembarangan. Sebaiknya Anda jangan mengolahnya menjadi susyi. Makanan masih mentah kadang masih menyimpan cacing parasit yang punya potensi bahaya bagi janin.
7. Yoghurt
Rasa asam pada yoghurt mungkin membuat sebagian dari Anda menyenangi panganan ini, benar, kan? Saat hamil, boleh-boleh saja, kok Anda mengonsumsinya.
Bahkan, kalsium termasuk nutrisi unggulan dalam berbagai jenis yoghurt. Kadarnya bisa mencapai 10% kebutuhan harian Anda. Buktinya Anda bisa lihat pada data ini.
Sebagian orang menganggap yoghurt ini berbahaya untuk ibu hamil. Hal itu benar adanya jika yang Anda konsumsi adalah yoghurt dengan proses pasteurisasi yang buruk.
Disarankan, Anda juga memilih yoghurt yang tak mengandung terlalu banyak pemanis. Jadi, tetap pilih-pilih ya jika mau konsumsi makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil ini!
8. Keju
Keju juga tak kalah untuk urusan kalsium. Bahkan, bisa dikatakan, kalsium adalah salah satu nutrisi unggulannya. Selama tidak berlebihan, Anda akan dapatkan khasiat luar biasa.
Ada berbagai jenis keju memang di pasaran. Namun, kadar kalsium pada setiap jenis umumnya tinggi kok. Anda sesuaikan saja dengan isi dompet.
Semua jenis keju umumnya aman untuk Anda konsumsi asalkan telah mengalami proses pasteurisasi. Keju yang ada di rak supermarket umumnya masuk dalam kategori ini.
Anda bisa menjadikannya teman ngemil ataupun taburan untuk olahan makanan lain.
9. Susu Kambing
Sebenarnya, baik susu kambing maupun susu sapi, memiliki jumlah kalsium yang tinggi. Keduanya bisa memenuhi sekitar 30% kebutuhan harian kalsium untuk setiap takaran cup-nya.
Hanya saja, jika yang Anda cari mana lebih tinggi, jawabannya adalah susu kambing. Setiap cangkir susu kambing umumnya mengandung 330 miligram kalsium. Sementara itu, susu sapi biasanya berkisar 275 mg–300 mg.
Selain itu, susu kambing juga punya khasiat strategis lain bagi Anda. Nutrisi lainnya ampuh untuk membuat produksi ASI Anda lebih lancar ketika kelak bayi lahir. Anda sudah tahu kan, bahwa ASI Eksklusif itu penting untuk bayi?
Berbagai fakta di atas membuktikan bahwa susu kambing sangat tepat menjadi susu kalsium untuk ibu hamil.
Rekomendasi
Ternyata, ada banyak pilihan ya untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda? Rekomendasi dari kami, Anda bisa menjadikan sebagian sumber kalsium di atas menjadi dua kategori:
- Asupan yang Anda konsumsi setiap hari
- Asupan yang Anda konsumsi bergiliran
Beberapa asupan seperti buah-buahan, sayuran, serta susu kambing, sangat cocok untuk Anda jadikan asupan harian. Sisanya, Anda bisa masukan dalam menu camilan atau menu masakan secara bergantian.
Buah dan sayur mungkin mudah Anda dapatkan. Benar?
Lalu bagaimana dengan susu kambing? Jika Anda masih minim referensi, cobalah mengonsumsi Supergoat, susu kambing etawa bubuk ini sudah terbukti kaya khasiat.
Agar semakin yakin akan khasiatnya sebagai makanan yang mengandung kalsium tinggi untuk ibu hamil, Supergoat menawarkan jaminan garansi uang kembali 100% jika setelah konsumsi 8 box tidak mendapatkan khasiatnya.
