Makanan yang mengandung kalsium perlu menjadi prioritas Anda. Bagaimanapun, setiap hari tubuh Anda membutuhkan salah satu jenis mineral ini.
Ada banyak fungsi dari kalsium. Mulai dari membantu pergerakan otot, membantu pembuluh darah mengalirkan darah ke seluruh tubuh, hingga memelihara tulang dan gigi tetap kuat.
Office of Dietary Supplements mencatat, kebutuhan terhadap kalsium berbeda-beda setiap jenjang usianya. Meskipun demikian, semua level usia tetap perlu asupan ini.
Berikut datanya:
| Usia (dalam tahun) | Kebutuhan Kalsium (dalam mili gram) |
| <1 | 200 – 260 |
| 1-3 | 700 |
| 4-8 | 1000 |
| 9-18 | 1300 |
| 19-50 | 1000 |
| ++51 | 1000-1200 |
Khusus bagi ibu hamil, tingkat urgensinya sangat tinggi. Kekurangan kalsium membuat bumil rentan dengan osteoporosis. Akibatnya, muncul risiko patah tulang di bagian pinggul dan tulang belakang.
Untuk memenuhi angka kecukupan dalam tabel, Anda bisa mengkonsumsi makanan dengan kalsium tinggi berikut ini. Insya Allah, Anda akan terhindar dari berbagai risiko kesehatan akibat kekurangan kalsium.
1. Biji-Bijian
Meski bentuknya kecil, biji-bijian sangat direkomendasikan. Beberapa makanan yang masuk dalam kategori ini antara lain biji poppy, chia, serta wijen.
Anda tahu, dalam 1 sendok biji wijen (6 gram), bisa mengandung hingga 160 miligram kalsium. Banyak bukan?
Untuk mengkonsumsinya, Anda bisa padukan dengan makanan lain. Di Indonesia, biji wijen sering menjadi taburan bagi camilan onde-onde. Jika Anda kreatif, tentu bisa mengolahnya untuk makanan atau camilan lain.
2. Yoghurt
Selain kaya dengan bakteri probiotik hidup, ternyata yoghurt juga kaya dengan kalsium.
Dalam 1 cangkir yoghurt (setara 245 gram), Anda bisa mendapatkan kalsium hingga 296 miligram. Tentu, angka yang cukup besar untuk memenuhi kebutuhan harian Anda terhadap kalsium.
Nutrisi lain dalam yoghurt juga berkhasiat untuk masalah kesehatan lain. Sudah banyak penelitian yang mengaitkan panganan ini dengan sebagai pencegah diabetes serta penyakit jantung.
3. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan memang dipercaya memiliki banyak khasiat bagi kesehatan. Sebagian diantaranya, dikaitkan dengan tingginya kandungan kalsium. Misalnya, kacang putih, kecipir, almond, dan lentil.
Namun yang paling besar ada pada kacang kecipir. Dalam satu cangkir ukuran 172 gram, terkandung 244 mg kalsium.
Jika Anda masih bingung bagaimana mengolahnya, kecipir bisa Anda tumis atau jadikan sayur. Anda bisa campurkan dengan tempe, sayuran bayam, hingga ikan.
4. Sayuran Hijau
Jika Anda bertanya sayuran apa yang mengandung kalsium, jawabannya akan sangat banyak. Hanya, jika dipersempit, jawabannya ada pada sayuran hijau.
Bayam, pakcoy, dan kangkung adalah pilihan bagus. Namun, kalau memungkinkan, Anda bisa mencoba collard greens. Sayuran hijau mirip sawi ini memiliki kalsium paling tinggi. Dalam takaran 190 gram, mengandung 266 miligram kalsium.
Mengolahnya tak begitu sulit. Anda bisa merebus, menumis, hingga menjadikannya jus sesuai selera. Jika mau dijadikan cemilan, Anda bisa mengolahnya sebagai campuran bakwan.
Bagi Anda yang menginginkan makanan tinggi kalsium rendah lemak, sayuran adalah pilihan utama.
5. Tahu
Sering menjadi menu akhir bulan, nyatanya khasiat tahu tak bisa disepelekan. Tahu kaya dengan nutrisi sehat bagi tubuh, termasuk kalsium.
Bayangkan saja, hanya dalam 260 gram tahu, Anda bisa mendapatkan lebih dari 800 miligram kalsium. Jumlah yang sangat besar untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium Anda. Menggiurkan bukan?
Tahu juga sangat mudah diolah. Banyak pilihan menu tahu yang bisa Anda temukan. Hal terpenting, harganya terjangkau.
6. Ikan Sarden Kaleng
Selain praktis untuk diolah, ikan sarden kalengan yang bisa Anda temukan di toko-toko juga kaya dengan kalsium. Sudah tahukah Anda?
Jadi, dalam 149 gram sarden, terkandung 569 miligram kalsium. Asupan hewani ini tergolong ikan dengan kandungan kalsium paling tinggi. Jadi, jangan ragu untuk mengkonsumsinya.
Ikan sarden dalam kaleng memang bisa langsung Anda masak dan makan. Namun, untuk nutrisi makin lengkap, Anda bisa tambahkan dengan makanan lain seperti telur.
7. Ikan Salmon
Harga ikan salmon memang relatif mahal, namun percayalah bahwa itu sangat sebanding dengan nutrisi yang ditawarkan. Salah satu kelebihan salmon juga terletak pada kandungan kalsiumnya yang tinggi.
Salmon mengandung 340 miligram kalsium per takaran 600 gram. Angkanya bisa semakin tinggi jika Anda membeli dalam bentuk kalengan. Biasanya, akan lebih banyak 10 miligram ketimbang yang segar.
Dengan rasa lezat dan ketinggian gizi, salmon menjadi sangat tepat untuk ibu hamil. Mengolahnya menjadi sup, steak, atau teriyaki, adalah pilihan bagus.
8. Oatmeal
Oatmeal, atau gandum yang direbus bersama air atau susu, dikenal dengan kandungan menyehatkan. Makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil ini cocok jadi menu sarapan.
Dalam 1 cangkir oatmeal sachet, biasanya mengandung antara 100 hingga 150 miligram kalsium. Mengkonsumsinya setiap hari, cukup membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Namun jika Anda sedang diet, pastikan jangan terlalu banyak mengonsumsinya. Meski rasanya tawar, sebaiknya hindari juga penggunaan gula. Jika Anda melanggar saran tersebut, jangan heran kalau Anda jadi gemuk.
9. Buah Jeruk
Buah apa yang mengandung kalsium tinggi?
Dari sekian banyak buah-buahan, jeruk menjadi rekomendasi bagi Anda yang membutuhkan kalsium. Kalau Anda tinggal di Indonesia, pasti mudah menemukan buah berwarna oranye ini.
Meski hanya memakannya dengan takaran 150 gram, Anda sudah bisa dapatkan 60 miligram kalsium. Meski tak setinggi deretan makanan lain dalam daftar kami, namun untuk kategori buah-buahan, jeruk termasuk paling tinggi.
Anda sebenarnya bisa mengkonsumsinya sebelum dan sesudah makan. Namun, pelaku diet sebaiknya konsumsi sebelum makan. Soalnya, jeruk bisa membantu mengontrol nafsu makan Anda.
10. Keju
Keju memang banyak sekali jenisnya. Namun, semuanya memiliki ciri khas sama, yakni berkalsium tinggi.
Kandung paling tinggi, terdapat pada keju parmesan. Keju dengan tekstur tak merata dengan lubang-lubang sebesar jarum ini mengandung 330 miligram kalsium per 30 gram saja. Tinggi sekali bukan?
Hanya perlu dicatat, jangan konsumsi keju terlalu banyak. Berdasarkan riset, keju bisa memicu efek samping seperti gangguan pencernaan, penambahan berat badan, hingga risiko penyakit jantung. Jadi, tetap kontrol ya!
11. Susu Sapi
Susu sapi sudah sangat populer sebagai asupan kaya kalsium. Anda bisa melihat bagaimana iklan-iklan susu mengaitkan kandungan susu sapi dengan pertumbuhan tulang.
Jumlah kalsium dalam 250 mililiter susu sapi, biasanya ada di angka 280 miligram. Cukup besar, ya?
Sayangnya, susu sapi kurang ramah bagi penderita intoleransi laktosa. Jika Anda termasuk pengidapnya, jangan heran jika ada efek samping apabila meminumnya. Mulai dari tak enak perut hingga muntah-muntah.
12. Susu Kambing
Terakhir, ada susu kambing. Meski tak sepopuler susu sapi, nyatanya kalsium dalam susu kambing lebih besar.
Meminumnya dalam takaran gelas 235 mililiter per hari, sangat membantu mencukupi kebutuhan kalsium harian. Alasannya, 1 gelas saja sudah mengandung 330 miligram kalsium. Jauh lebih banyak ketimbang susu sapi yang hanya sekitar 280 miligram.
Kelebihan lainnya, berdasarkan penelitian, susu kambing juga cenderung lebih ramah bagi pengidap intoleransi laktosa dan menjadi makanan mengandung kalsium untuk bayi. Jika dikonsumsi ibu hamil dan menyusui, nutrisinya dapat meningkatkan kualitas dan produksi ASI. Jadi, bayi Anda pasti akan semakin sehat.
Kekurangan susu kambing umumnya terletak pada aroma prengusnya yang bisa jadi tak sedap bagi sebagian orang. Namun, itu kini bukanlah masalah.
Solusinya, Anda bisa konsumsi susu kambing anti prengus dari Supergoat. Produsen susu kambing etawa bubuk ini sudah melakukan riset untuk mengolah susu kambing tanpa gangguan aroma tersebut.
Sudah jelas kan apa saja makanan yang mengandung kalsium tinggi? Kini, saatnya Anda menyusun menu harian untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda. Siap?
