Sudah tahu apa saja makanan yang mengandung fosfor? Sesungguhnya, mengetahuinya sangat penting.
Apa fungsi senyawa fosfor bagi manusia? Ringkasnya, ia akan membantu Anda menghindari berbagai risiko penyakit. Terutama, berhubungan dengan tulang dan gigi, seperti osteoporosis.
WHO mencatat, penderita osteoporosis di dunia saat ini berjumlah sekitar 200 juta jiwa. Penyakit ini telah berkontribusi langsung bagi banyaknya orang yang mengalami patah pulang. Dalam level Indonesia, disebutkan bahwa dua dari lima orang penduduk berisiko terserang osteoporosis.
Untuk menghindarinya, Anda perlu memenuhi rata-rata tingkat asupan harian yang disarankan medis. Berikut ini tabel kebutuhan fosfor harian berdasarkan riset Office of Dietary Supplements:
| Usia (dalam tahun) | Kebutuhan (dalam miligram) |
| Baru lahir – 0,5 | 100 |
| 0,6 -1 | 275 |
| 1 -3 | 460 |
| 4 -8 | 500 |
| 9 -13 | 1250 |
| 14 -18 | 1250 |
| > 19 | 700 |
Bagi wanita, baik dalam kondisi hamil maupun tidak, kebutuhannya tetaplah sama.
Lantas, dari asupan apa saja Anda bisa mendapatkan fosfor? Untuk menjawabnya, kami sajikan daftar makanan dan minuman yang mengandung fosfor berikut ini.
1. Dada ayam
Anda pasti familiar bukan dengan daging ayam? Jika sebelumnya Anda sudah rutin mengkonsumsinya, ketahuilah bahwa secara tak sadar Anda sedang mendukung ketercukupan fosfor dalam tubuh.
Sayangnya, tak semua bagian ayam kaya akan fosfor. Anda perlu memilih dada ayam, karena dalam 300 gram dagingnya, terkandung 182 miligram fosfor.
Untuk meraih gizi sempurna pada setiap potong dada ayam, Anda perlu hati-hati mengolahnya. Hindari berbagai pantangan yang menyebabkan kandungan dada ayam berkurang kadar baiknya.
2. Cokelat
Ayo, siapa yang suka makan cokelat? Tahukah Anda, selain enak, cokelat juga kaya dengan fosfor?
Meski ada berbagai jenisnya, nyatanya masing-masing cokelat memiliki kandungan fosfor cukup tinggi. Sebagai contoh, dalam 100 gram cokelat susu batangan, biasanya mengandung 200 miligram fosfor.
Adapun jika Anda mencari makanan yang mengandung fosfor dan magnesium tinggi sekaligus, cokelat hitam adalah rekomendasi kami. Selain mengandung 400 miligram fosfor per 100 gram, ia juga mengandung 68 miligram fosfor per 28 gram.
Namun meski tinggi kadarnya, cokelat berpotensi memberikan efek adiksi (ketagihan). Jadi, Anda perlu pandai mengontrol konsumsinya. Jika berlebihan, efek samping berbahaya siap mengintai.
3. Ikan
Ada banyak ikan yang lezat untuk dimakan. Menariknya, ikan juga merupakan jenis makanan yang mengandung fosfor tinggi.
Berikut data dari Healthline mengenai kandungan fosfor dalam berbagai jenis ikan untuk setiap 84 gram:
| Jenis Ikan | Kandungan Fosfor (dalam miligram) | Prosentase asupan harian (700 miligram) |
| Karper (Ikan mas) | 451 | 64% |
| Salmon | 274 | 39% |
| Lele | 258 | 37% |
| Kembung | 236 | 34% |
| Sarden | 411 | 59% |
Sebagian dari ikan di atas, kami yakin sangat mudah Anda jangkau. Benar bukan?
Selain kaya fosfor, ikan juga dikenal dengan kekayaan nutrisi lainnya. Jadi, jangan ragu mengkonsumsinya.
4. Kacang
Kebutuhan fosfor harian bisa Anda cukupi juga dengan ngemil. Sebagai camilan favorit, Anda perlu stok kacang agar tubuh tidak kekurangan fosfor.
Berbagai jenis kacang dapat Anda jadikan pilihan. Mulai dari kacang mete, pistachio, almond, hingga pinus. Namun, dari sekian banyak jenis, kacang brazil menjadi yang tertinggi dalam kandungan fosfor. Per 67 gram, kacang ini mengandung sekitar 400 miligram fosfor.
Selain kaya fosfor, kacang juga dilengkapi dengan antioksidan, protein nabati, serta mineral yang baik. Bagus kan?
5. Hati ayam
Sebagian orang, mungkin menganggap remeh hati ayam. Padahal, di dalamnya terdapat nutrisi yang tubuh butuhkan. Salah satunya, fosfor.
Dalam 3 ons hati ayam, rata rata terkandung 350-400 miligram fosfor. Selain itu, Anda juga bisa mendapati vitamin B12, zat besi, vitamin A, serta mineral.
Hal yang patut diperhatikan ada dalam tahap pengolahannya. Jadi, Anda harus mencucinya dulu sampai benar-benar bersih. Hal itu karena hati ayam sangat rentan dengan bakteri yang menempel dan berpotensi memberi penyakit.
6. Tempe
Siapa sih yang tidak kenal tempe? Makanan dengan harga sangat terjangkau ini menjadi menu harian banyak keluarga Indonesia. Badan Standarisasi Indonesia, pernah merilis data, bahwa dalam setahun, ada 2,4 juta ton tempe diproduksi.
Selain murah, ternyata tempe menyehatkan lho! Makanan ini tergolong sumber fosfor yang baik. Dalam 100 gram tempe, umumnya terkandung 253 miligram fosfor.
Penyajian tempe juga sangat mudah. Agar tak bosan mengkonsumsinya, Anda bisa lebih kreatif dengan mencari referensi resep di internet.
7. Yoghurt
Panganan yang difermentasi menggunakan lactobacillus bulgaricus ini, selain kaya kalsium, tinggi juga kandungan fosfornya. Mengkonsumsinya bisa jadi pilihan bagus, apalagi bagi anak-anak.
Untuk penyajian 1 cup (245 gram), yoghurt bisa memiliki kandungan fosfor hingga 233 miligram. Angka ini mencapai sekitar 30% kebutuhan harian fosfor orang dewasa.
Namun, pastikan konsumsinya jangan berlebihan. Bagaimanapun, yoghurt tergolong panganan dengan kandungan gula tinggi. Artinya, ini bisa jadi problem jika Anda tak mampu mengontrol diri.
8. Nasi
Sebenarnya, jika tak mau repot menghitung kandungan fosfor pada setiap makanan, Anda bisa cukupkan saja dengan rajin makan nasi. Faktanya, makanan pokok mayoritas penduduk Indonesia ini merupakan sumber fosfor yang baik.
Dalam takaran 194 gram bahannya, nasi mengandung 162 miligram fosfor. Jika Anda sehari makan 3 kali, maka hanya perlu menambahkan beberapa sumber fosfor lain untuk memenuhi angka kecukupan.
Bagi Anda yang menjadikan gandum sebagai makanan pokok, tak usah juga berkecil hati. Meski di nusantara tak sepopuler nasi, namun gandum juga tinggi kandungan fosfornya kok. Bahkan lebih tinggi +100 miligram ketimbang nasi dalam porsi sama.
9. Telur
Pada tahun 2020, tercatat bahwa rata-rata konsumsi telur masyarakat Indonesia ada di angka 28,16 kilogram.Angka ini masih di bawah Malaysia yang ada pada kisaran 30-40 kilogram per tahun.
Padahal, jika ditanya apakah telur mengandung fosfor, jawabannya adalah iya. Hanya dengan mengkonsumsi 80-100 gram, telur dapat berkontribusi hingga 180 miligram fosfor.
Telur juga relatif mudah diolah. Paling gampang, Anda tinggal merebusnya dengan air panas hingga matang.
10. Keju
Menambahkan keju ke dalam resep harian Anda adalah ide bagus untuk memenuhi kebutuhan fosfor. Terlebih lagi, keju tergolong makanan enak.
Hitungannya, 1 porsi keju dengan berat 1,5 ons, rata-rata mengandung 197 miligram fosfor. Agar seimbang, Anda bisa konsumsi keju bersama roti tawar. Rendahnya fosfor dalam roti menjaga tubuh Anda agar tetap terkontrol.
Hanya saja, Anda perlu berhati-hati saat konsumsi keju. Produk yang biasanya diolah dari susu sapi ini memiliki efek samping berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Mulai dari menyebabkan jerawat, masalah kulit, hingga meningkatkan kolesterol.
11. Susu Kambing
Jika Anda bertanya makanan yang mengandung fosfor dan kalsium dalam jumlah tinggi sekaligus, jawabannya ada pada susu kambing. Ketimbang susu sapi, kadar fosfornya jauh lebih tinggi.
Jika 1 cangkir susu sapi hanya mampu memberikan 205 miligram, maka dalam takaran sama, susu kambing dapat memberikan 271 miligram fosfor. Selain itu, susu kambing juga menawarkan lebih banyak vitamin, mineral, serta protein lebih tinggi.
Menariknya, para ahli menyarankan susu kambing bagi Anda yang memiliki potensi intoleransi laktosa pada susu sapi. Jadi, Anda tak perlu khawatir dengan kemungkinan mual, sakit perut, hingga muntah-muntah.
Jika Anda khawatir dengan aroma prengus yang mengganggu, Anda tak perlu merasakannya lagi. Kini, ada Supergoat, produsen susu kambing etawa yang berhasil mengolah susu kambing tanpa aroma prengus. Campuran gula aren di dalamnya menjadikannya tak hanya bergizi, namun terasa makin nikmat.
Rekomendasi
Setelah mengetahui berbagai makanan dengan kandungan fosfor tinggi, Anda hanya perlu menyusun kombinasi menu harian.
Beberapa asupan dari daftar diatas, seperti nasi dan susu kambing, dapat Anda jadikan menu rutin. Sementara itu, sebagian lagi, dapat Anda pilih sebagai menu alternatif yang Anda ganti-ganti setiap hari.
Hanya perlu diingat, batas fosfor harian yang disarankan bagi anak di bawah 9 tahun adalah 3000 miligram, sedangkan bagi orang dewasa 4000 miligram. Jika Anda sering menabrak ambang batas, fosfor malah akan memberikan dampak buruk.
Jadi, sebagaimana pesan Nabi Muhammad Saw, janganlah berlebih-lebihan. Konsumsilah makanan yang mengandung fosfor secara cukup. Jangan lupa jaga pola makan serta pola hidup tetap sehat dengan terus membaca artikel Supergoat Indonesia.
