Mencukupi asupan makanan tinggi protein untuk diet sangatlah penting. Berdasarkan berbagai riset, protein memiliki dampak yang berhubungan dengan upaya penurunan berat badan. Hal ini mencakup pembakaran kalori, pengurangan nafsu makan, hingga mencegah penyusutan massa otot.
Angka Recommended Dietary Allowance untuk protein ada di 0,8 gram per kilogram berat badan Anda. Jadi, jika Anda punya berat 80 kilogram, maka disarankan setiap hari mengkonsumsi 0,8 gram x 80, atau sekitar 64 gram protein.
Hanya saja, bukan berarti Anda tak boleh melewati angkanya. Sebagian ahli berpendapat bahwa mengkonsumsi lebih banyak protein bisa memberikan efek lebih baik dalam proses penurunan berat badan.
Pertanyaannya, makanan tinggi protein apa saja? Berikut daftarnya!
1. Telur
Makanan yang sangat murah dan mudah Anda temukan ini sangat recomended. Anda bisa merebusnya, menggorengnya dengan teknik ceplok dan dadar, atau mengolahnya bersama makanan lain.
Dalam 100 gram telur, rata-rata terkandung 12,6 gram protein. Di samping itu, karbohidratnya juga sangat rendah, hanya 0,72 gram.
Jika satu butir telur itu beratnya 50 gram, Anda bisa konsumsi 2–3 butir sekali makan. Menjadikannya menu sarapan bersama asupan lain seperti roti gandum dan buah-buahan bisa menjadi contoh menu diet tinggi protein.
2. Dada ayam
Bagi sebagian orang, dada ayam memang tak selezat bagian sayapnya. Namun, jika Anda sedang diet tinggi protein, sebaiknya pertimbangkan serius untuk memilih dada ayam.
Bayangkan, dada ayam punya 24,6 gram protein untuk setiap 100 gramnya. Jumlahnya paling besar Anda membandingkan denganbagian ayam lain. Menariknya, ia hanya memiliki 3 gram lemak.
Maka, jika 1 potong saja umumnya memiliki berat 100 gram, Anda cukup mengonsumsi 1 potong saja. Mengolah lalu menambah menya dengan sayuran dan buah-buahan, sudah cukup memenuhi kebutuhan protein Anda.
3. Roti gandum
Anda mencari alternatif nasi yang mendukung program diet Anda? Jawabannya ada pada roti gandum. Jika mencermati kandungannya, sulit bagi Anda melewatkannya sebagai menu harian.
Setiap 100 gram roti gandum, rata-rata terdapat 9,68 gram protein. Angka tersebut didukung dengan 6 gram serat yang membantu pencernaan dan memberi efek kenyang lebih lama.
Jadi, roti gandum tidak masalah Anda konsumsi meski ia juga cukup kaya dengan kalori. Agar lebih lezat saat mengkonsumsinya, Anda bisa tambahkan mentega atau selai kacang.
4. Kacang
Memang, sempat muncul opini bahwa kacang-kacangan bisa bikin gemuk. Faktanya, anggapan tersebut kurang tepat. Bahkan sebaliknya, kandungan protein di dalam kacang dapat mendukung program diet Anda.
Kacang dengan protein paling tinggi adalah kacang tanah. Setiap 100 gram, protein menyumbang 25,8 gram. Nutrisi lain dalam kacang tanah juga sangat bermanfaat bagi tubuh.
Hanya memang, bagi pelaku diet, konsumsinya perlu dibatasi. Jumlah kalorinya yang tak dapat dikatakan rendah membutuhkan kedisiplinan saat mengkonsumsi makanan tinggi protein rendah lemak ini. Sebagai alternatif, Anda bisa makan dalam bentuk selai.
5. Udang
Udang menawarkan nutrisi ideal untuk mendukung diet. Sayangnya, sebagian dari Anda mungkin alergi dengan udang. Namun, jika tidak, Anda sangat direkomendasikan untuk mengkonsumsinya.
Dalam 100 gram udang, terkandung 24 gram protein. Nilai tersebut mendapat dukungan lemak dan karbohidrat yang sangat rendah, hanya 0,2 gram. Menariknya, kalorinya juga tak begitu tinggi, hanya 99 kkal.
Sangat banyak resep untuk mengolah makanan diet tinggi protein ini. Anda juga bisa mengonsumsinya bersama buah-buahan seperti jus jeruk. Tak perlu takut, anggapan bahwa udang berbahaya jika dikonsumsi bersama asupan kaya vitamin C sesungguhnya keliru.
6. Ikan salmon
Sebenarnya, semua ikan laut kaya dengan protein. Namun, jika Anda mencari yang paling kaya dan ideal untuk diet, jawabannya ada pada ikan salmon. Meski harganya lumayan mahal, tapi sangat sebanding dengan nutrisinya.
Untuk porsi 100 gram, salmon bisa memberikan 19,8 protein. Salmon juga punya kandungan asam lemak sehat omega 3 yang dapat membantu meningkatkan daya ingat dan kecerdasan otak, menyehatkan jantung, serta mengurangi depresi.
Hanya saja, khusus bagi penderita asam urat, salmon sebaiknya Anda hindari. Ikan ini mengandung purin sebanyak 170 gram. Kalaupun mau tetap mengkonsumsinya, maka pilih cara merebus dan menambahkan minyak nabati untuk mengurangi kadar purin.
7. Selada air
Protein dalam sayuran, umumnya memang tak begitu tinggi jika Anda bandingkan dengan sumber makanan lain dalam daftar kami. Akan tetapi, kekayaan nutrisi lainnya perlu Anda jadikan pertimbangkan.
Selada air termasuk jenis sayur dengan protein paling tinggi. Setiap 100 gram, sayuran ini memiliki 2,3 gram protein. Namun, kalorinya yang hanya 11 Kkal, jelas sangat bagus untuk diet Anda.
Jika hendak mengkonsumsinya, Anda memiliki banyak pilihan resep. Anda bisa menjadikannya sup, campuran salad, tumisan, hingga menjadikanya isian sandwich.
8. Jambu biji
Pada dasarnya, semua buah-buahan bisa mendukung program diet Anda. Hanya, jika Anda bertanya buah apa yang mengandung protein tinggi, jambu biji bisa jadi jawaban.
Untuk sajian 100 gram, jambu biji memiliki 2,55 gram protein. Angka ini ditunjang dengan serat sebanyak 5,4 gram serta lemak dan kolesterolnya yang hampir tak ada. Data-data tersebut membuat jambu biji layak jadi pilihan.
Selain dimakan langsung, jambu biji cocok untuk Anda olah menjadi jus. Ramuan jus ini sering jadi pilihan obat tradisional untuk menyembuhkan luka dalam, sakit kepala, hingga diare.
9. Keju cottage
Jika Anda pecinta keju, cobalah jenis keju cottage. Meskipun harganya terbilang lebih mahal, nutrisinya sangat kaya, menyehatkan, dan cocok untuk pelaku diet sehat.
Setiap 110 gram, keju cottage memiliki 12 gram protein. Selain lemaknya rendah, kalorinya juga jauh lebih sedikit jika dibandingkan dengan jenis keju lain seperti mozarella dan feta.
Anda bisa menyantap keju cottage sebagai menu makan bersama roti atau salad. Tentu, dengan tetap mengontrol konsumsinya ya!
10. Menu dengan susu kambing
Banyak orang beranggapan bahwa susu sapi adalah sumber protein yang bagus. Hal itu memang benar adanya. Namun, ternyata masih ada yang lebih bagus, yakni susu kambing.
Jika dalam 100 mililiter susu sapi hanya mampu menyumbang 3,3 gram, maka susu kambing bisa memberikan 3,6 gram. Kalsium, magnesium, serta vitamin dalam susu kambing juga lebih tinggi. Menariknya, karbohidratnya malah lebih rendah.
Berdasarkan data-data tersebut, sulit untuk tidak merekomendasikan susu kambing sebagai teman diet Anda. Selain diminum langsung, Anda bisa menjadikannya pengganti santan untuk resep makanan tinggi protein untuk diet
Di Indonesia, menemukan susu ini tidaklah sulit. Supergoat adalah salah satu brand susu kambing etawa bubuk dengan campuran gula aren dan anti bau prengus yang bisa Anda coba.
Untuk hasil lebih maksimal, Healthline menyarankan agar setiap waktu makan Anda batasi asupan protein antara 25-30 gram. Selain itu, penting untuk mengkombinasikan sumber protein nabati dan hewani setiap harinya.
Insya Allah, dengan ikhtiar maksimal, makanan tinggi protein untuk diet bisa memberikan hasilnya!
