Jika Anda sedang menjalani diet khusus, Anda mungkin membutuhkan info makanan yang mengandung karbohidrat sebagai alternatif nasi putih.
Kabar baiknya, sebagai orang Indonesia, ada banyak sekali sumber karbohidrat pengganti nasi yang bisa Anda konsumsi.
Nasi putih sebenarnya merupakan sumber karbohidrat yang baik. Dalam 100 gram nasi putih, terkandung 175 kalori dari 40 gram karbohidrat dan 4 gram protein. Bahkan, protein pada nasi mengandung semua jenis asam amino esensial, kecuali lysine saja.
Akan tetapi, kondisi tertentu seperti diet menurunkan berat badan, diabetes, dan lainnya, bisa jadi mengharuskan Anda mencari sumber karbohidrat selain nasi.
Untuk itu, Anda dapat mempertimbangkan 25 daftar makanan yang mengandung karbohidrat sebagai alternatif nasi putih di bawah ini.
1. Singkong
Singkong merupakan jenis umbi dari genus Cassava yang mengandung karbohidrat cukup tinggi. Karena itu, banyak masyarakat yang menjadikannya pengganti nasi dalam menu sarapan atau makan malam.
Menurut BKP pertanian, dalam 100 gram singkong terkandung 154 kalori yang berasal dari 37 gram karbohidrat dan 1 gram protein.
Nutrisi lainnya dari singkong yang cukup tinggi adalah vitamin C, di mana mencapai 31 mg / 100 gram. Ini setara dengan 30% angka kecukupan gizi (AKG) vitamin C harian dari orang dewasa.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan jenis umbi dari genus Ipomoea yang juga memiliki kandungan karbohidrat tinggi. Tingkat kalorinya sedikit di bawah singkong, yaitu 151 kalori dari 35 gram karbohidrat dan 2 gram protein per 100 gram.
Seperti halnya singkong, ubi jalar juga kaya akan vitamin dan mineral. Tak banyak yang tahu bahwa dalam 100 gram ubi jalar terdapat vitamin A setara dengan 380% AKG harian.
3. Sagu
Sagu merupakan jenis pati yang diambil dari batang tanaman Metroxylon sagu. Sumber karbohidrat ini menjadi makanan pokok bagi banyak masyarakat yang tinggal di wilayah Sulawesi, Kepulauan Maluku, dan Papua.
Sagu sangat kaya akan karbohidrat, mencapai 85 dari 100 gram. Karena itu, tingkat kalorinya cukup tinggi, yaitu hingga 355 kalori per takaran tersebut.
Selain karbohidrat, nutrisi lain yang cukup tinggi adalah fosfor, dimana mencapai 167 mg per 100 gram sagu. Ini setara dengan ¼ dari kebutuhan fosfor harian orang dewasa.
4. Jagung
Jagung merupakan jenis tanaman pangan yang berupa biji-bijian. Pemilik nama latin Zea mays ini menjadi makanan pokok masyarakat di wilayah Madura, NTT, dan sebagian Sulawesi.
Kandungan gizi jagung termasuk lengkap dengan kalori sebesar 366 kalori per 100 gram. Kalori ini berasal dari karbohidrat (69,1 gram), protein (9,8 gram), dan lemak (7,3 gram).
Di antara semua sumber karbohidrat, jagung merupakan salah satu yang memiliki kandungan serat tinggi, yaitu mencapai 2,2 gram per 100 gram.
5. Sukun
Sukun merupakan tanaman tropis yang tumbuh di dataran rendah pada berbagai kondisi tanah, selama ada air dan aerasi yang cukup. Tumbuhan yang memiliki nama ilmiah Artocarpus altilis ini tersebar merata di Indonesia, dari Kepulauan Seribu hingga Papua.
Variasi ini menjadikan kandungan nutrisi sukun berbeda-beda. Yang mengandung karbohidrat paling tinggi berasal dari Madura dengan 33,37 per 100 gram.
6. Kentang
Kentang merupakan golonngan tanaman umbi-umbian (solanaceaei) yang berkambang biak dengan umbi batang dan bisa dimakan. Tanaman ini masih satu golongan dengan ubi jalar yang sama cara perkembangbiakannya.
Umbi kentang mengandung kalori yang lebih rendah dari nasi. Dalam 100 gram, hanya terdapat sekitar 12-14 gram karbohidrat dan tanpa lemak.
Kandungan paling banyak dalam kentang adalah air yang mencapai 70-80%. Maka dari itu, kentang sering menjadi sumber karbohidrat pengganti nasi bagi orang yang sedang menjalani diet menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, kentang rebus mengandung vitamin A sangat tinggi, mencapai 787 mcg, atau setara 132% AKG harian.
7. Talas
Talas berasal dari golongan talas-talasan (araceae) yang menghasilkan umbi dengan batang basah dan dauh yang kedap air. Tanaman ini tumbuh merata di seluruh Indonesia. Bahkan, di daerah yang sulit untuk padi tumbuh seperti Papua dan Kepulauan Mentawai, talas menjadi makanan pokok paling utama.
Seperti kentang, air menjadi kandungan utama umbi talas, mencapai 70-80%. Selanjutnya, karbohidrat menjadi nutrisi paling banyak yang mencapai 18-25 per 100 gram, tergantung varian.
8. Sorgum
Sorgum merupakan salah satu jenis serealia yang kaya nutrisi dan cocok sebagai makanan pokok pengganti nasi atau gandum. Kandungan kalorinya mencapai 329 kkal yang berasal dari karbohidrat (70,7), protein (10,4), dan lemak (3,1) per 100 gram.
Sorgum kaya akan serat tidak mengandung gluten, dan memiliki indeks glikemik rendah. Maka dari itu, meski teksturnya tidak seliat gandum, tapi relatif lebih aman dikonsumsi. Terutama bagi Anda yang sensitif terhadap produk yang mengandung gluten atau sedang menderita diabetes.
9. Beras Merah
Beras merah termasuk golongan serealia yang sama dengan beras putih, hanya saja memiliki warna yang berbeda. Maka dari itu, jika nama latin beras putih adalah Oryza sativa, maka beras merah memiliki nama Oryza nivara.
Warna merah pada beras ini berasal dari senyawa antosianin atau sejenisnya di bagian kulit ari. Dari sini, jelas bahwa beras merah tidak mengalami pengelupasan aleuron sebagaimana beras putih. Maka dari itu, meski kalorinya lebih sedikit, kandungan gizi beras merah menjadi lebih lengkap dari beras putih.
Dalam 100 gram nasi merah, kandungan kalorinya hanya 149 kkal yang berasal dari 32,5 gram karbohidrat, dan 2,8 gram protein. Selain itu, beras merah lebih kaya akan vitamin dan mineral, termasuk magnesium, zinc, dan selenium.
10. Beras Hitam
Beras hitam memiliki nama latin Oryza sativa L. indica, sehingga termasuk pada golongan serealia seperti beras lainnya. Perbedaannya ada pada kandungan antosianin yang lebih pekat pada kulit arinya yang memberikan warna hitam.
Nasi beras hitam memberikan kalori yang lebih tinggi per 100 gram, sebesar 260 kkal berasal dari 50 gram karbohidrat, 8,5 gram protein, dan 3 gram lemak. Konon, makanan yang mengandung karbohidrat ini merupakan makanan khas bangsawan jaman dulu.
Meski begitu, kandungan antioksidan, protein, dan seratnya jauh lebih tinggi dari beras putih atau beras merah sekalipun. Selain itu, lemaknya berasal dari bagian aleuron yang terdiri asam lemak linoleat dan linolenat tak jenuh sehingga sangat baik untuk menurunkan kolesterol.
11. Beras Coklat
Beras coklat pada dasarnya adalah sama dengan beras putih (Oryza sativa), namun hanya mengalami setengah penggilingan. Ini membuat beras coklat masih memiliki lapisan aleuron yang kaya serat, vitamin, dan mineral.
Kalori dalam 100 gram nasi coklat mengandung hanya 116 kkal, berasal dari 24,5 gram karbohidrat, 2,5 gram protein, dan 0,7 gram lemak tak jenuh. Selain itu, indeks glikemiknya hanya ½ dari nasi putih. Karena itu beras coklat sangat baik bagi penderita diabetes atau yang sedang diet sehat alami menurunkan BB.
12. Ketan
Ketan atau beras ketan merupakan jenis beras yang mengandung amilopektin tinggi (hingga 20%). Ini menyebabkan ketan hitam memiliki tekstur yang lebih liat dan lengket.
Ketan hitam mengandung kalori yang cukup tinggi, setara dengan nasi putih atau sekitar 180 kkal per porsi bubur 100 gram.
Akan tetapi, karena beras ketan lebih sering mengalami setengah penggilingan, sehingga kandungan nutrisinya relatif lebih lengkap dari nasi putih.
13. Havermut
Havermut atau Oat merupakan jenis serealia yang banyak tumbuh dan dikonsumsi di negara subtropis atau beriklim sedang. Namun, saat ini sudah banyak juga orang Indonesia yang mengonsumsi oat karena mengejar manfaat kesehatannya.
Porsi 1 mangkok oat memberikan energi hingga 145 kalori, yang berasal dari karbohidrat (25,4 gram), protein (6 gram), dan lemak (2,4 gram).
Yang lebih penting, oat sangat kaya akan serat dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Itulah kenapa banyak yang mulai menjadikan oat sebagai sumber karbohidrat alternatif selain nasi.
14. Tepung Terigu
Terigu adalah sebutan untuk tepung yang berasal dari serealia gandum yang digiling halus untuk pembuatan roti, mi, pasta, kue, dan sebagainya.
Tepung terigu merupakan hasil penggilingan dari endosperm (bagian dalam) gandum sehingga bebas dari kulit ari. Ini menyebabkan kandungan nutrisi terigu mayoritas pati, sedangkan nutrisi pelengkap lainnya hilang.
Dalam 100 gram tepung terigu bermerk di pasaran, terdapat 350 kalori yang berasal dari 77 gram karbohidrat, dan 10 gram protein.
15. Tepung Gandum
Beda tepung terigu dengan gandum sama dengan beda beras putih dan beras coklat. Berbeda dengan tepung terigu yang terbuat dari endosperm gandum, tepung gandum terbuat dari gandum yang masih memiliki kulit ari.
Ini menjadikan tepung gandum masih memiliki kandungan serat, vitamin, dan mineral pelengkap.
Akan tetapi, baik tepung terigu maupun gandum sama-sama mengandung protein gluten. Bagi yang memiliki alergi atau intoleransi pada gluten, keduanya sebaiknya dihindari.
16. Kacang Hijau
Kacang hijau merupakan tanaman polong-polongan dengan ukuran polong yang kecil dan berwarna hijau. Biji kacang hijau kering yang masih mentah sangat keras, namun menjadi lunak setelah dimasak dan sangat cocok untuk bubur.
Bubur kacang hijau mengandung nutrisi yang sangat tinggi dan bervariasi. Dalam 100 gram bubur kacang hijau, kalori yang bisa Anda dapatkan mencapai 109 kkal. Nilai ini berasal dari 18,3 gram karbohidrat, 8,7 gram protein, dan 0,5 gram lemak.
Selain itu, kandungan folat di dalamnya mencapai 40% AKG harian. Begitu juga dengan zinc yang mencapai 20% AKG. Jadi, untuk variasi makanan yang mengandung karbohidrat pengganti nasi, kacang hijau bisa jadi salah satu pilihan terbaik.
17. Kurma
Selain dari golongan serealia dan umbi-umbian, makanan yang mengandung karbohidrat cukup baik berasal dari buah-buahan. Satu di antaranya adalah kurma.
Kurma (Phoenix dactylifera) merupakan salah satu jenis tanaman palem (arecaceae) yang buahnya manis saat dimakan. Buah kurma yang sudah matang, kering maupun basah, sering menjadi makanan utama Rasulullah SAW sehari-hari.
Kurma mengandung 75 gram karbohidrat per 100 gram beratnya. Selain itu, kandungan seratnya mencapai 8 gram dengan indeks glikemik hanya 45. Jadi, meski secara kalori cukup tinggi, namun kurma cukup baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.
18. Durian
Bukan rahasia bahwa durian memiliki kalori yang cukup tinggi dan dapat mengganggu program diet jika Anda mengonsumsinya sembarangan.
Per 100 gram durian terkandung 159 kkal dari karbohidrat 38,6 gram dan lemak 4 gram. Meski begitu, indeks glikemik durian relatif rendah, hanya 49. Jadi, sebenarnya buah ini relatif aman untuk penderita diabetes.
Selain itu, durian kaya akan antioksidan beta karoten dan vitamin C. Maka dari itu, mengonsumsinya memberikan banyak manfaat asal tidak terlalu banyak. Ini karena durian yang sangat matang mengandung senyawa alkohol, sehingga dapat menyebabkan begah di lambung.
19. Pisang
Golongan buah lainnya yang mengandung karbohidrat cukup tinggi adalah pisang.
Pisang sering menjadi santapan untuk mendapatkan energi secara cepat. Kandungan kalori di dalamnya mencapai rerata 90-145 kkal per 100 gram, tergantung jenis atau varietasnya.
Pisang Ambon, sebagai contoh, memiliki kalori 108 kkal per 100 gram yang berasal dari 24,3 gram karbohidrat, 0,8 gram lemak, dan 1 gram protein.
Selain karbohidrat, pisang merupakan sumber serat dan mineral, terutama kalium, yang baik. Karena itu, buah sumber karbohidrat ini sangat bagus menjadi salah satu menu diet sehat alami Anda.
20. Apel
Apel (Malus) merupakan jenis buah yang memiliki daging cukup keras dan mengandung banyak karbohidrat.
Dalam 100 gram apel terkandung 58 kkal yang berasal dari 15 gram karbohidrat. Jika berat 1 buah apel sekitar 180 – 200 gram, maka ada sekitar 95 – 115 kkal di dalamnya. Lumayan tinggi, bukan?
Meski begitu, apel terkenal memiliki kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Karena itu, banyak praktisi kesehatan yang menganjurkan untuk mengonsumsi apel setiap hari.
21. Mangga
Mangga (Mangifera indica) merupakan jenis tanaman buah dengan batang kasar berkayu serta buah yang lembut dan manis. Buah mangga sangat banyak didapati di Indonesia dalam berbagai jenis dan varietas, seperti arum manis, manalagi, cengkir, dan banyak lagi.
Kalori dalam 100 gram buah mangga matang segar memang tidak terlalu tinggi, hanya 52 kkal dengan karbohidrat hanya 23 gram. Akan tetapi, umumnya orang makan mangga sedikitnya 1 buah, atau sekitar 160 – 185 gram. Ini berarti tambahan kalori mencapai 80 – 100 kkal per buah.
22. Madu
Di luar kategori serealia, kacang, umbi, dan buah, ada kategori lain yang jarang terpikirkan sebagai sumber energi, yaitu minuman madu.
Jenis karbohidrat dalam madu adalah karbohidrat sederhana yang berupa fruktosa dan glukosa. Kandungan karbohidratnya sangat tinggi, mencapai 82 gram per 100 gram madu.
Selain karbohidrat, madu juga terkenal memiliki banyak senyawa antioksidan polifenol yang baik untuk menangkal radikal bebas.
Di sisi lain, indeks glikemik madu (58) hanya sedikit di bawah gula (65). Jadi, meski sedikit aman, tapi akan bijaksana jika tidak mengonsumsi madu secara berlebihan.
23. Susu
Susu dapat menjadi sumber alternatif makanan yang mengandung karbohidrat. Namun, jika Anda mengalami alergi susu atau intoleransi laktosa, maka akan lebih baik jika memilih susu kambing atau susu unta.
Susu kambing, sebagai contoh, memiliki kandungan utama air, hingga 86%. Kalorinya berasal dari karbohidrat 4%, lemak susu 4%, dan proteins 4%. Kombinasi ini memberikan kalori hingga 68 kkal per 100 gram.
Dengan kalori yang tak terlalu tinggi, susu kambing memberikan rasa kenyang yang cukup besar berkat kombinasi lemak susu dan protein. Terlebih lagi, index glikemik susu kambing tergolong rendah, sehingga cukup aman bagi penderita diabetes.
Jika Anda tertarik mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat selain nasi, Anda dapat mencoba Supergoat. Dengan kombinasi susu kambing Etawa dan gula aren, Supergoat dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat yang aman untuk diet maupun diabetes.
Yuk, sehat bersama Supergoat.
