Mengetahui kebutuhan kalori untuk berat badan 70 kg yang kini Anda miliki sangat penting. Setidaknya, untuk mendapatkan tiga tujuan:
- Mempertahankan;
- Mengurangi;
- Menambah berat badan.
Untuk tiga maksud berbeda di atas, kebutuhan kalori hariannya jelas berbeda. Namun kami yakin, Anda yang datang ke artikel ini pasti punya maksud salah satu di antaranya, benar kan? Jadi, untuk memenuhi semua keinginan Anda, kami akan ulas semuanya untuk Anda.
Sebelumnya, perlu Anda ketahui, ahli gizi menggunakan istilah tingkat metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR) sebagai ukuran kebutuhan minimal kalori harian.
Ada beberapa cara menghitung BMR yang sudah para ahli rumuskan. Dalam kesempatan ini, kami akan gunakan versi WHO untuk mendapatkan kebutuhan kalori per hari Anda.
Kebutuhan Kalori Normal untuk Berat Badan 70 Kg
Berikut ini adalah tabel rumus BMR versi WHO yang sudah kami sesuaikan dengan berat badan 70 kg yang Anda miliki. Namun, angka dalam tabel ini belum final. Anda masih perlu menyesuaikan hitungan dengan tabel aktivitas fisik yang kami sajikan pada tabel berikutnya.
| Usia (dalam tahun) | Rumus Pria | Kebutuhan Kalori (hasil) | Rumus Wanita | Kebutuhan Kalori (hasil) |
| 10–18 | 17,5 x 70 + 651 | 1876 kkal | 12,2 x 70 + 746 | 1600 kkal |
| 18–30 | 15,3 x 70 + 679 | 1751 kkal | 14,7 x 70 + 496 | 1525 kkal |
| 30–60 | 11,6 x 70 + 879 | 1491 kkal | 8,7 x 70 + 829 | 1438 kkal |
| 60++ | 13,5 x 70 + 487 | 1432 kkal | 10,5 x 70 + 596 | 1331 kkal |
Setelah Anda mendapatkan angka paling sesuai dengan usia, langkah terakhir adalah kalikan dengan tabel aktivitas fisik di bawah ini:
| Intensitas aktivitas fisik | Pengali |
| Sering olahraga/fisik berat | 1,4 |
| Jarang olahraga | 1,3 |
| Tidak pernah | 1,2 |
Misalnya, jika Anda seorang wanita dengan rentang usia 30–60 yang sering berolahraga, maka kebutuhan kalori minimal Anda adalah 1438 kkal x 1,3, maka hasilnya adalah 2013,2 kkal.
Adapun jika Anda pria dengan rentang usia 18-30 yang jarang berolahraga, maka kebutuhan minimalnya 1751 kkal x 1,3, yakni 2761 kkal.
Sementara itu, jika Anda merupakan wanita berusia lebih kepala 6 dan sudah tak tak pernah berolahraga, maka BMR-nya 1331 kkal x 1,2 hasilnya 1597 kkal.
Jadi, kebutuhan kalori memang tidak bisa disamaratakan. Anda perlu menyesuaikan dengan usia serta kebiasaan aktivitas fisik harian. Anda tinggal hitung saja untuk dapatkan hasil akuratnya.
Prinsipnya, pria umumnya membutuhkan kalori lebih banyak. Selain itu, semakin sering beraktivitas fisik, kebutuhan kalorinya semakin tinggi. Sebaliknya, semakin tua dan jarang beraktivitas, Anda membutuhkan kalori lebih sedikit.
Ketika setiap hari Anda mengkonsumsi kalori dalam batas minimal, insya Allah berat badan Anda akan senantiasa dalam posisi normal dan terjaga.
Kebutuhan Kalori Berat Badan 70 Kg untuk Diet
Berapa kalori 1 hari untuk diet jika Anda punya bobot badan 70 kg? Tentu saja, Anda tak bisa ikuti angka normal.
Berdasarkan saran yang National Health Service UK (United Kingdom), Anda bisa memangkas 500 sampai 600 kkal dari kebutuhan minimal kalori harian. Andaikata dalam kondisi normal memerlukan 2013 kkal per hari, maka saat diet bisa diturunkan hingga 1413–1513 kkal.
Rekomendasi ini dapat membantu menurunkan berat badan Anda 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Jika konsisten melakukannya dalam 3 bulan saja, berat badan Anda bisa turun dari 70 ke 64 kilogram. Lumayan kan?
Memang, mungkin ada penganjur diet yang mendorong memangkas agar angkanya lebih kecil lagi. Kami tak menyarankan itu, kecuali Anda sudah konsultasi dengan dokter.
Kebutuhan Kalori Berat Badan 70 Kg untuk Menggemukan
Berapa kalori sehari untuk gemuk jika berat badan kini 70 kilogram?
Setiap harinya, Anda dapat menambahkan 500–1000 kkal dari kebutuhan kalori minimal harian. Maka, jika dalam kondisi normal Anda butuh 1700 kkal, silahkan tambah hingga 2200–2700 kkal. Angka tersebut bisa efektif menambah berat Anda hingga 1 kilogram setiap minggunya.
Hanya saja, agar tak memicu reaksi yang tidak Anda harapkan, sebaiknya lakukan secara bertahap. Mulailah dari penambahan 500 kkal sebelum bertambah sedikit-sedikit pada minggu selanjutnya.
Rekomendasi
Sebelum menetapkan tujuan, apakah hendak mengontrol, menurunkan, atau menambah berat badan, kami sarankan pastikan dulu angka BMI (Body Mass Index). Indeks ini akan menunjukkan apakah angka 70 kg pada diri Anda itu ideal atau tidak.
Sudah pernah dengar istilah BMI? Kami sudah membahasnya dalam artikel cara mengukur berat badan ideal jika Anda masih asing.
Nah, apabila ternyata sudah ideal, maka fokuslah mengontrol. Namun, jika masuk kategori overweight atau obesitas, sebaiknya mulailah berdiet. Demikian halnya jika terkategori kurus, segeralah buat program penggemukan badan.
Untuk memenuhi kebutuhan kalori untuk berat badan 70 kg, pastikan isi dengan asupan bergizi. Kalau Anda kurang referensi, Anda bisa membaca lebih banyak artikel Supergoat Indonesia yang mengulas hal-hal itu. Oke?
