Pagi memang waktu yang bagus untuk berolahraga. Namun, Anda perlu gerakan olahraga ringan di pagi hari yang tepat agar dapatkan pengaruh positifnya.
Beberapa hal krusial yang bisa Anda dapatkan antara lain:
- Meningkatkan daya tahan dan stamina sepanjang hari
- Memiliki level fokus lebih tinggi
- Mengontrol nafsu makan, glukosa, dan tekanan darah
Tentu masih banyak hal lainnya. Poin pentingnya, Anda tak boleh mengabaikannya. Berikut ini beberapa gerakan ringan yang mudah untuk Anda praktekkan!
1. Jalan Kaki
Menyediakan waktu 30 menit setiap pagi untuk berjalan kaki sangat dianjurkan. Berbagai riset lokal membuktikan, kegiatan sederhana ini membantu menurunkan kadar gula darah penderita diabetes dan mencegah hipertensi.
Gerakannya mudah kan? Agar tak begitu terasa lelah, Anda bisa lakukan bersama pasangan atau tetangga.
2. Peregangan (Stretching)
Sebelum berolahraga, sebaiknya Anda mulai peregangan dan memanjangkan otot-otot Anda. Salah satu gerakan peregangan yang mudah adalah persis dengan gambar di atas.
Ada banyak manfaat dari stretching. Misalnya mengatasi stres, melancarkan peredaran darah, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Khusus lansia usia 60-70, peregangan mampu meningkatkan kualitas keseimbangan.
3. Squat
Secara medis, squat bisa membantu memperkuat lutut, kaki, serta pinggul dalam satu waktu. Jika memang masih sanggup, Anda bisa dorong diri untuk melakukan squat jump, sambil melompat.
Tahapan gerakan:
- Tekuk lutut (berjongkok) dengan melebarkan kaki
- Taruh tangan Anda di depan
- Dorong bokong untuk berdiri tegak lalu ulangi berkali-kali
4. Cat Camel
Jika Anda ingin postur tubuh tetap tegak, Anda sebaiknya rutinkan gerakan cat camel pada pagi hari. Mengulanginya berkali-kali saat pagi, bagus untuk kesehatan punggung, terutama mengurangi risiko bungkuk.
Tahapan gerakan:
- Anda bisa mulai dengan berlutut dan menaruh kedua tangan di lantai. Kemudian, posisikan punggung Anda melengkung seperti punuk unta.
- Selanjutnya, lengkungan punggung bawah Anda dan dongakkan kepala ke atas dalam gerakan kucing.
- Lakukan gerakan berulang secara bergantian.
5. Sit Up
Sit up sering dikaitkan dengan pengontrolan ukuran lingkar perut. Padahal, jika ditelisik manfaat lainnya masih banyak. Mulai dari melancarkan pencernaan, menjaga metabolisme tubuh, hingga melancarkan peredaran darah.
Jika tertarik, berikut gerakannya:
- Anda awali dengan berbaring sambil menaruh kedua tangan di kepala bagian belakang.
- Lalu, dorong tubuh Anda untuk bangun atau tegak.
- Lakukan berulang-ulang untuk dapatkan efek yang Anda harapkan.
6. Push Up
Pengaruh push up bagi tubuh sangat banyak. Muaranya, terletak pada kekuatan otot tubuh secara keseluruhan. Tentu, ini berimbas jika Anda melakukannya rutin.
Tahapan gerakan:
- Anda mulai dengan meletakkan kedua telapak tangan di lantai dengan rentang selebar bahu.
- Selanjutnya, turun-naikkan tubuh Anda berkali-kali sesuai kemampuan.
- Agar tak berat, jangan langsung banyak-banyak. Sesuaikan kuantitas gerakan dengan kemampuan tubuh.
7. Side Plank
Semakin tua, potensi obesitas dan perut membuncit makin tinggi. Anda tentu ingin ukuran yang lebih ideal, bukan? Rutin melakukan side plank bisa mewujudkan keinginan Anda.
Tahapan gerakan:
- Memiringkan badan ke salah satu sisi bagian tubuh Anda.
- Posisikan siku di bawah bahu Anda sambil menegakkan lengan.
- Tumpuk kedua kaki Anda dalam posisi lurus.
- Dorong punggul untuk naik sejajar lurus dengan kaki serta bahu, lakukan berulang kali.
8. Single Leg – Glute Bridge
Problem besar pekerjaan modern menuntut para pekerja duduk sepanjang hari. Jika tak berimbang dengan olahraga, ini mungkin menjadi penyebab punggung jadi terganggu. Padahal, resiko itu dapat dicegah dengan gerakan ringan seperti single leg – glute bridge.
Tahapan gerakan:
- Berbaringlah dalam posisi telungkup sambil menekuk lutut.
- Rentangkan kaki kanan Anda hingga posisinya lurus sambil mendorong pinggul untuk sedikit naik ke atas.
- Selanjutnya, turunkan secara perlahan-lahan dan lakukan gerakannya berulang kali.
9. Lunges
Untuk kekuatan seluruh bagian kaki Anda, gerakan lunges, Sudah banyak riset menunjukan pengaruh gerakan olahraga ringan di rumah. Misalnya, tentang pengaruh lunges yang meningkatkan kualitas tendangan atlet karate. Namun, meski Anda bukan atlet, tak salah jika melakukannya.
Tahapan gerakan:
- Sambil berdiri tegak, taruh kaki kanan di depan sementara kaki kiri di belakang dengan rentang jarak 60-90 centimeter di antara keduanya.
- Tekuk lutut kanan Anda lalu turunkan hingga lutut bagian belakang hanya menyisakan beberapa sentimeter jarak dengan lantai.
- Dorong ke atas lalu ulangi gerakan.
10. Calf Raises
Untuk kekuatan otot, terutama betis, Anda perlu gerakan ini. Anda bisa melakukannya dengan mudah tanpa memakan banyak tempat. Cukup sediakan spot untuk berdiri, gerakan olahraga ringan di pagi hari untuk wanita dan pria ini dapat Anda lakukan.
Tahapan gerakan:
- Mulai dengan posisi berdiri, dorong kaki Anda untuk berjinjit dengan cepat.
- Kemudian, turunkan permukaan kaki secara perlahan.
- Lakukan berulang dengan prinsip ‘cepat saat naik’ dan ‘perlahan saat turun’.
Rekomendasi
Untuk melakukan berbagai gerakan di atas, Anda bisa menyiapkan waktu 20 menit setiap pagi.
Lalu, bolehkah bangun tidur langsung berolahraga? Sebaiknya tidak, karena secara prinsip tubuh mesti melakukan pembiasaan.
Selain berolahraga ringan pada pagi hari, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan. Antara lain;
- Menjaga pola makan
- Mencukupkan waktu tidur
- Menghindari rokok dan minuman beralkohol
- Mencegah stres
- Mengkonsumsi suplemen kesehatan seperti susu kambing etawa dari Supergoat.
- dll
Melakukan gerakan olahraga ringan di pagi hari bersamaan dengan rekomendasi di atas, akan membuat Anda mendapatkan khasiat lebih berlipat. Semoga, Anda makin bugar setelah membaca berbagai artikel dari Supergoat Indonesia!
