Kita mungkin sudah tahu betul tentang bahaya konsumsi gula berlebihan.
Dari kerusakan gigi, diabetes tipe 2, jantung lemah, hingga obesitas, semua penyakit itu disebabkan oleh tingginya kadar gula dalam tubuh.
Sayangnya, kandungan gula dalam makanan sulit untuk dihindari. Sebab gula sering ditemukan di sebagian besar makanan olahan.
Meski terlihat sehat, kandungan gula dalam makanan dan minuman sehari-hari tetap perlu menjadi perhatian masyarakat luas yang belum memahami tingkat aman konsumsi gula.
Para dokter menyarankan untuk membatasi asupan kalori yang berasal dari gula hingga di bawah 10% per hari.
Agar Anda lebih berhati-hati mengonsumsi gula tambahan setiap harinya, berikut 11 alasan mengapa makan terlalu banyak gula buruk bagi kesehatan.
Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan
1. Dapat menyebabkan penambahan berat badan
Tingkat obesitas terjadi peningkatan di seluruh dunia. Hal ini karena konsumsi gula tambahan yang berlebihan.
Soda, jus dan teh manis umumnya mengandung gula fruktosa, yaitu sejenis gula sederhana.
Mengonsumsi fruktosa dapat meningkatkan rasa lapar dan efeknya ingin lebih banyak mengonsumsi glukosa, yaitu jenis gula utama yang ada pada makanan bertepung.
Selain itu, konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan resistansi terhadap leptin, hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberi tahu tubuh Anda untuk berhenti makan.
Dengan kata lain, minuman manis tidak dapat menahan Anda berhenti mengonsumsi makanan-minuman yang lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, seperti soda dan jus, mempunyai berat badan yang lebih dari mereka yang tidak.
Konsumsi banyak minuman manis juga berbanding lurus dengan peningkatan jumlah lemak visceral, sejenis lemak perut yang terkait dengan penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung.
2. Bahaya konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
Pola makan dengan gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko banyak penyakit. Termasuk penyakit jantung.
Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, peradangan, dan peningkatan kadar trigliserida, gula darah, dan tekanan darah – semua faktor risiko penyakit jantung.
Selain itu, makan banyak gula, khususnya minuman manis, ada kaitannya dengan aterosklerosis, penyakit yang memiliki gejala dengan penumpukan lemak yang menyumbat arteri.
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17-21% kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38% meninggal akibat penyakit jantung, daripada dengan mereka yang hanya mengonsumsi 8% kalori dari gula tambahan.
Minuman ringan (473 ml) mengandung 52 gram gula, yang merupakan lebih dari 10% kalori harian Anda, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Hal itu menunjukkan bahwa satu minuman manis sehari dapat melebihi batas harian yang direkomendasikan untuk tambahan gula.
3. Dapat Menyebabkan Jerawat
Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis, sering kali ada kaitannya dengan peningkatan risiko jerawat.
Makanan yang memiliki indeks glikemik yang tinggi dapat meningkatkan gula darah lebih cepat daripada indeks glikemik rendah.
Makanan manis menyebabkan kadar gula darah dan insulin meningkat dengan cepat, yang menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak, dan peradangan, yang semuanya berperan dalam perkembangan jerawat.
Penelitian menunjukkan bahwa diet indeks glikemik rendah memiliki kaitan dengan risiko jerawat yang lebih rendah, sedangkan diet indeks glikemik tinggi ada kaitan dengan risiko yang lebih besar.
Sebagai contoh, suatu penelitian kepada 2.300 remaja mengungkapkan bahwa mereka yang selalu mengonsumsi gula tambahan mempunyai risiko 30% terkena jerawat.
Juga, beberapa penelitian populasi menunjukkan bahwa penduduk pedesaan yang mengonsumsi makanan tradisional yang tidak melalui proses olahan memiliki tingkat jerawat yang hampir nol, daripada daerah perkotaan.
Temuan ini konsisten dengan teori bahwa diet kaya makanan olahan dan sarat dengan gula tambahan berkontribusi kepada perkembangan jerawat.
4. Peningkatan risiko diabetes tipe 2
Prevalensi diabetes di seluruh dunia meningkat dua kali lipat dalam 30 tahun terakhir.
Meskipun masih ada perdebatan, ada korelasi yang jelas antara konsumsi gula berlebih dan risiko terkena diabetes.
Konsumsi gula terlalu banyak ternyata sangat rentan terhadap orang yang menderita obesitas, karena akan lebih mudah terkena diabetes.
Terlebih lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistansi terhadap insulin, yaitu hormon yang proses produksinya di pankreas yang mengatur kadar gula darah.
Sebuah penelitian kepada populasi lebih dari 175 negara menemukan bahwa risiko terkena diabetes meningkat sebesar 1,1% untuk setiap 150 kalori gula, atau kurang lebih satu kaleng soda, yang dikonsumsi per hari.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, tergolong jus buah, lebih mungkin terkena penyakit tersebut.
Untuk mengobati gangguan kesehatan seperti diabetes, Anda dapat mencoba produk berikut ini yang sudah terbukti mampu mengatasi tingginya kadar gula dalam darah, cek disini
5. Bisa Menambah Risiko Kanker
Bahaya konsumsi gula berlebihan bisa menambah risiko terkena kanker tertentu.
Pola makan dengan makanan dan minuman manis yang berlebihan dapat membuat obesitas, yang sangat menambah risiko kanker.
Selain itu, diet tinggi gula menambah peradangan di tubuh dan bisa menyebabkan resistansi insulin, yang keduanya menambah risiko kanker.
Studi menemukan bahwa wanita yang makan roti dan kue-kue manis lebih dari tiga kali seminggu 1,42 kali lebih mungkin untuk mengembangkan kanker endometrium daripada dengan wanita yang makan makanan ini kurang dari 0,5 kali seminggu.
Pola makan sehat bisa menambah mood Anda. Di sisi lain diet dengan gula tambahan dan makanan olahan bisa menambah kesempatan untuk terkena depresi.
6. Bisa menambah risiko depresi
Makan banyak makanan olahan, bersama dengan produk manis semacam kue dan minuman manis, selalu ada kaitannya dengan peningkatan risiko depresi.
Para peneliti percaya bahwa fluktuasi gula darah, dsregulasi neurotransmitter, dan peradangan mungkin bertanggung jawab atas efek berbahaya gula pada kesehatan mental.
Sebuah penelitian kepada 8.000 orang selama 22 tahun menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram gula atau lebih per hari, 23% lebih mungkin mengalami depresi daripada pria yang mengonsumsi kurang dari 40 gram per hari.
Studi lain pada lebih dari 69.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang makan gula tambahan dalam jumlah yang lebih tinggi mempunyai risiko lebih tinggi terkena depresi, daripada dengan mereka yang makan dalam jumlah yang lebih rendah.
7. Dapat mempercepat proses penuaan kulit (Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan)
Kerutan merupakan tanda alamiah penuaan. Kerutan akan selalu muncul, terlepas dari bagaimana kesehatan Anda.
Tetapi, konsumsi makanan yang kurang baik bisa memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit.
Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) merupakan senyawa yang benteraksi antara gula dan protein dalam tubuh. Senyawa tersebut yang kemudian bertanggung jawab terhadap penuaan pada kulit.
Makan makanan yang kaya karbohidrat olahan dan gula menyebabkan produksi AGEs, yang bisa menyebabkan kulit Anda menua sebelum waktunya.
Bertambahnya usia dapat mengganggu kolagen dan elastin, kedua protein ini yang membantu meregangkan kulit serta mempertahankan penampilan awet muda.
Ketika kolagen dan elastin rusak, kulit kehilangan kekencangannya dan mulai melorot.
Dalam suatu penelitian, wanita yang makan lebih banyak karbohidrat, tergolong gula tambahan, mempunyai penampilan yang lebih keriput daripada wanita yang mengikuti diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.
9. Dapat menguras energi
Makanan yang tinggi gula tambahan menyebabkan kadar gula darah dan insulin meningkat dengan cepat, sehingga menghasilkan lonjakan energi.
Kenaikan tingkat energi ini bersifat sementara.
Produk yang sarat dengan gula umumnya rendah protein, serat, atau lemak yang menyebabkan peningkatan energi pendek lalu dengan cepat oleh penurunan tajam gula darah.
Mempunyai fluktuasi gula darah yang konstan bisa menyebabkan fluktuasi tingkat energi yang besar.
Untuk menghindari siklus pengurasan energi ini, pilihlah sumber karbohidrat yang rendah gula yang kaya serat.
Mengombinasikan karbohidrat dengan protein atau lemak merupakan cara lain yang baik untuk menjaga gula darah dan tingkat energi Kamu stabil.
Misalnya, makan apel dengan almond merupakan camilan yang sangat baik untuk tingkat energi yang konsisten untuk waktu yang lama.
10. Risiko Kesehatan Lainnya (Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan)
Selain risiko yang tercantum di atas, gula dapat membahayakan tubuh Anda dengan cara lain yang tak terhitung jumlahnya.
Penelitian mengungkapkan jika terlalu banyak mengonsumsi gula dapat:
Peningkatan risiko penyakit ginjal: Kadar gula darah tinggi yang terus-menerus dapat merusak pembuluh darah sensitif di ginjal. Hal ini beresiko terjadinya peningkatan penyakit ginjal.
Dampak negatif kesehatan gigi: Mengonsumsi makanan yang terdapat banyak gula dapat menyebabkan gigi berlubang. Bakteri di mulut Anda memakan gula dan melepaskan produk sampingan asam, yang menyebabkan demineralisasi gigi.
Meningkatkan risiko terkena asam urat: Asam urat adalah kondisi peradangan yang bersamaan dengan nyeri pada persendian. Gula tambahan pada makanan menaikkan kadar asam urat dalam darah, dan berpotensi risiko memperburuk asam urat.
Mempercepat penurunan kognitif: Pola makan tinggi gula dapat menyebabkan gangguan memori dan ada kaitannya dengan peningkatan risiko demensia.
Cara Mengurangi Asupan Gula
Gula tambahan yang berlebihan mempunyai banyak efek kesehatan yang negatif.
Meskipun mengonsumsi dalam jumlah terbatas masih dalam anjuran, Anda wajib mencoba pola makan dengan mengurangi gula.
Untungnya, ada sejumlah makanan sehat, makanan yang tidak melalui proses olahan bisa mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda.
Berikut sejumlah tips cara mengurangi asupan gula tambahan:
- Ganti soda, minuman energi, jus, dan teh manis dengan air putih.
- Permanis yogurt tawar dengan buah beri segar atau beku alih-alih membeli yogurt dengan varian rasa dan sarat gula.
- Konsumsilah buah utuh alih-alih dengan meng-smoothie buah yang manis oleh gula.
- Ganti permen dengan campuran buah-buahan, kacang-kacangan, dan berbagai keping cokelat hitam buatan sendiri.
- Pakai minyak zaitun dan cuka yang menggantikan saus salad seperti mustard madu.
- Pilih bumbu selai kacang, saus tomat, dan saus marinara tanpa tambahan gula.
- Carilah sereal, granola, dan batangan granola dengan gula di bawah 4 gram per porsi.
- Tukar sereal pagi Anda dengan semangkuk gandum gulung dengan mentega kacang dan buah beri segar, atau telur dadar bersamaan dengan sayuran segar.
- Alih-alih jeli, iris pisang segar ke sandwich selai kacang Anda.
- Gunakan mentega kacang alamiah sebagai pengganti selai manis semacam Nutella.
- Hindari minuman beralkohol yang dengan campuran soda, jus, madu, atau gula.
- Berbelanja di sekeliling toko kelontong, dengan fokus pada bahan-bahan segar dan utuh.
Selain itu, membuat buku harian makanan merupakan cara paling baik untuk menjadi lebih sadar terhadap sumber utama gula dalam makanan Anda.
Cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan Anda adalah dengan menyiapkan makanan sehat Anda sendiri di rumah dan menghindari membeli makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan.
