Jika Anda ingin sehat, Anda perlu mencukupi tubuh dengan makanan tinggi kalori yang bergizi. Lebih-lebih lagi apabila Anda punya program menambah berat badan.
Faktanya, tidak semua makanan dengan kalori tinggi itu baik. Selain itu, sebaiknya Anda hanya mengkonsumsi makanan tinggi kalori yang baik-baik saja.
Kriteria makanan dengan standar ini bisa Anda temukan dari berbagai jenis makanan berikut:
- Makanan pokok
- Lauk pauk
- Sayuran
- Buah-buahan
Berikut ini Supergoat sajikan daftarnya untuk Anda.
Baca Juga : Apakah Kita Perlu Sarapan Pagi ?
1. Nasi Putih (Makanan Tinggi Kalori)
Makanan pokok mayoritas masyarakat Indonesia ini adalah sumber kalori yang baik. 90% kalorinya bersumber dari karbohidrat, sementara 5%-nya berasal dari protein dan 2% lemak.
Nasi putih juga mengandung kalium yang salah satu fungsinya memelihara fungsi saraf.
Jika Anda ingin membuat kalorinya semakin banyak, Anda bisa mengolahnya jadi nasi goreng. Tambahan minyak serta bahan-bahan lain membuat kadarnya meningkat.
| Jumlah Kalori | 242 Kkal (per mangkok/204 gram) |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 12% |
2. Roti Putih
Ketimbang roti gandum pada umumnya roti putih menawarkan jumlah kalori lebih banyak. Komposisi kalori pada roti putih juga lebih seimbang ketimbang nasi. Diluar 77% karbohidrat yang ada di dalamnya, sumber energi roti putih berasal dari protein (12%) serta lemak (11%).
Kandungan mineralnya juga tak dapat Anda sepelekan. Roti putih umumnya dilengkapi dengan zat besi, fosfor, seng, serta kalium dalam kadar yang lumayan. Tentu, gizinya semakin tinggi jika Anda menambahkannya dengan makanan lain.
| Jumlah Kalori | 248 Kkal (per 100 gram/sekitar 3-4 iris) |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 12% |
3. Singkong
Beberapa daerah di Indonesia menjadikan singkong sebagai makanan pokok. Tentu saja tak salah, karena singkong juga sumber kalori yang baik. Sekitar 95% energi dari makanan ini bersumber dari karbohidrat dengan kadar protein dan lemak yang rendah.
Zat gizi unggulan lain dari singkong adalah vitamin C yang dalam 100 gram bisa memenuhi 35% kebutuhan harian Anda.
| Jumlah Kalori | 240 Kkal (per 150 gram) |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 12% |
Baca Juga : 7 Penyakit yang Rentan Jangkiti Generasi Milenial, Cegah dengan Pola Hidup Sehat
4. Bihun (Makanan Tinggi Kalori)
Makanan mirip mie dengan tekstur tipis dan terbuat dari tepung ini bisa juga Anda siapkan dalam menu harian jika membutuhkan kalori tinggi. Bagi yang sedang menghindari lemak, bihun akan sangat cocok karena tergolong makanan tinggi kalori dan rendah lemak.
Bayangkan, kadar lemak per 100 gramnya hanya 0,10 gram saja. Sedikit sekali bukan?
| Jumlah Kalori | 348 Kkal (per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 17% |
5. Havermut (Oatmeal)
Meski Anda orang Indonesia, kini tak begitu sulit menemukan oatmeal yang menjadi makanan pokok banyak orang di Eropa dan Amerika. Kandungan makronutrien di dalamnya cukup berimbang. Selain 66% bersumber dari karbohidrat, oatmeal juga mengandung lemak dan protein lumayan tinggi.
Oatmeal sangat cocok bagi Anda yang sedang mengurangi makan. Hanya dengan 1 porsi ukuran 30 gram, Anda bisa memenuhi 6% kebutuhan kalori harian.
| Jumlah Kalori | 120 Kkal (per porsi sajian ukuran 30 gram) |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 6% |
6. Granola
Sebagian orang kesulitan membedakan havermut dan granola. Padahal, keduanya berbeda. Terutama, pada sisi tekstur. Jika havermut cenderung halus, maka granola yang lebih crunchy.
Terlepas dari itu semua, baik granola maupun havermut mengandung kalori yang tinggi. Namun karena keduanya merupakan sumber serat dan minim lemak jenuh, jadi relatif aman bagi Anda yang sedang diet.
| Jumlah Kalori | 153 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 7% |
7. Daging sapi (Makanan Tinggi Kalori)
Mari kita beralih ke kategori lauk pauk. Untuk kategori ini, daging sapi bisa jadi pilihan utama. Setiap konsumsi 100 gram, Anda bisa memenuhi sekitar separuh kebutuhan protein harian. Sayangnya, lemaknya juga tergolong tinggi dan tak ramah bagi Anda yang punya problem seperti hipertensi.
Berbagai mineral penting juga ada di dalam daging sapi, mulai dari kalium, magnesium, fosfor, hingga kalsium dengan jumlah variatif.
| Jumlah Kalori | 273 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 12% |
8. Daging Kambing
Meski kalorinya tak sebesar daging sapi, Anda bisa pertimbangkan daging kambing. Salah satu keunggulannya, daging ini mengandung lemak lebih rendah dengan kadar protein yang tak kalah tinggi ketimbang daging sapi.
Di luar itu, daging kambing juga kaya dengan vitamin B3 yang punya fungsi untuk menurunkan kadar kolesterol.
| Jumlah Kalori | 149 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 7% |
9. Daging Ayam (Makanan Tinggi Kalori)
100 gram daging ayam segar, bisa memiliki kalori lebih besar dari sapi. Sama seperti keumuman daging, sumber kalorinya berasal dari protein dan lemak. Keunggulan ayam terletak pada beberapa vitamin yang kadarnya tinggi seperti A, B1, B2, serta B3.
Jika Anda ingin dapatkan kalori yang lebih rendah dari ayam, sebaiknya hanya konsumsi bagian dada saja. Tentu saja, dengan menghindari cara pengolahan lewat menggoreng.
| Jumlah Kalori | 298 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 14% |
Baca Juga : Begini Cara Mengatasi 5 Masalah Kesehatan yang Sering Muncul di Usia 30 Tahun
10. Daging Bebek
Sebagian orang lebih suka daging bebek ketimbang ayam. Faktanya, kalori pada daging bebek lebih tinggi. Berbagai nutrisi yang ada pada daging ayam, terdapat pula pada daging bebek dengan kadar yang mirip-mirip.
Sayangnya, lemak pada daging unggas ini juga lebih tinggi. Tapi tenang, jika dikonsumsi secara wajar, tentu tak masalah.
| Jumlah Kalori | 321 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 15% |
11. Ikan Salmon
Untuk kategori ikan, Anda bisa jadikan ikan salmon sebagai pilihan utama. Ikan ini sangat bagus jadi lauk pauk karena bisa memenuhi lebih dari 50% kebutuhan protein harian Anda hanya dengan 100 gram.
Selama ini, salmon juga dikenal makanan tinggi kalori rendah lemak. Kekayaan vitamin B12 serta omega 3 yang kadarnya bisa mencukupi lebih dari 100% kebutuhan harian adalah keunggulan lainnya. Meski harganya lebih mahal dari ikan kebanyakan, tapi gizinya sangat sebanding dengan harganya.
| Jumlah Kalori | 179 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 8% |
12. Ikan Kembung
Dengan harga lebih terjangkau, Anda juga bisa mendapatkan kalori dalam jumlah besar dari ikan kembung.
Perlu Anda ketahui, Zat gizi ikan ini tak kalah lengkap dengan salmon. Anda bisa mendapatkan protein, kalsium, vitamin B1, omega 3, dan berbagai nutrisi lain yang umumnya terdapat pada ikan. Jadi, jangan ragu mengkonsumsinya.
| Jumlah Kalori | 125 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 6% |
13. Kacang Kenari
Umumnya, kacang itu tinggi kalori. Namun jika Anda mencari yang paling tinggi, kacang kenari adalah jawabannya.
Hanya makan 100 gram saja, lebih dari 30% kebutuhan kalori harian Anda terpenuhi. Zat gizi lain seperti protein, serat, serta kalium bisa Anda jadi pertimbangan tambahan. Namun tentu saja sebaiknya Anda tidak menjadikannya makanan utama. Bagaimanapun, lemaknya juga tinggi.
| Jumlah Kalori | 654 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 34% |
14. Kacang Mete (Makanan Tinggi Kalori)
Selain kenari, ada juga kacang mete. Sumber kalori utama dari kacang mete adalah lemak yang mencapai 70%. Untungnya, jenis lemak didominasi oleh lemak tak jenuh.
Kacang ini seringkali jadi pelengkap kue dan coklat. Tapi, ada juga kacang mete yang dikemas jadi snack siap makan. Karena kalorinya yang tinggi, Anda perlu hati-hati jika menjadikannya camilan. Jika tak bisa mengontrol, bukan tak mungkin Anda malah obesitas.
| Jumlah Kalori | 581 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 30% |
15. Kacang Tanah
Satu lagi kacang yang masuk dalam kategori makanan tinggi kalori untuk menambah berat badan adalah kacang tanah. Masyarakat Indonesia pasti akrab dengan jenis kacang yang kerap jadi cemilan favorit.
Per 1 buah kacang saja, Anda bisa dapatkan 6 Kkal. Namun, kami yakin Anda tak mungkin mengkonsumsinya hanya satu butir. Bisa jadi puluhan hingga ratusan karena efek ketagihan akibat rasa lezatnya. Padahal, sumber utama kalorinya sama dengan kacang pada umumnya, yakni lemak.
| Jumlah Kalori | 567 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 29% |
16. Pisang
Tidak semua buah-buahan rendah kalori. Beberapa buah justru memiliki kadar kalori di atas 100 Kkal per 100 gram. Pisang menjadi salah satu makanan tinggi kalori untuk menambah berat badan.
Sumber kalori paling besar ada dari karbohidrat yang kadarnya bisa sampai 93% (16 gram per 100 gram). Maka, tak perlu heran jika makan pisang bikin kenyang. Hanya mengkonsumsi dua buah saja, kenyang bisa sama seperti makan nasi. Tapi tenang, buah ini kaya vitamin dan mineral menyehatkan.
| Jumlah Kalori | 115 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 6% |
17. Alpukat (Makanan Tinggi Kalori)
Di atas pisang, masih ada alpukat yang kalorinya lebih tinggi. Bedanya, jika pisang kaya dengan karbohidrat, maka alpukat kaya dengan lemak.
Namun Anda tak perlu khawatir. Jenis lemak dalam alpukat adalah asam oleat yang termasuk lemak jenuh tak tunggal. Lemak ini dapat ditemukan juga dalam buah atau minyak zaitun yang beberapa fungsinya antara lain menyehatkan kulit, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta mengontrol berat badan. Maka, alpukat sering dijadikan makanan tinggi kalori untuk diet.
| Jumlah Kalori | 160 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 9% |
18. Daging Kelapa Tua (Makanan Tinggi Kalori)
Pada air kelapa dan daging kelapa muda, Anda akan menemukan kalori dalam jumlah rendah. Per-100 gram, kadarnya tak sampai 100 Kkal.
Tapi, lain lagi pada daging kelapa yang sudah tua. Kalorinya sangat besar, jauh lebih besar dari pisang dan alpukat. Untungnya, nutrisinya baik dan bisa memberikan manfaat bagi tubuh. Mulai dari menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan imunitas, hingga membantu mengontrol kadar gula darah.
| Jumlah Kalori | 354 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 19% |
19. Daun Melinjo (Makanan Tinggi Kalori)
Adakah sayuran yang tinggi kalori? Jika dibandingkan jenis makanan lain, sayuran umumnya rendah kalori.
Tapi jika kita mengacu pada standar Kemenkes, ada sayuran yang tergolong golongan C, yakni mengandung kalori 50 Kkal dan di atasnya. Daun melinjo termasuk di antaranya. Makanan ini biasa dijadikan campuran dalam menu seperti sayur lodeh, oseng tempe, atau ikan teri.
| Jumlah Kalori | 104 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 6% |
20. Keju Parmesan
Pada umumnya, semua keju tinggi kalori. Rata-rata kadarnya 200-400 Kkal per 100 gram. Meskipun, ada sebagian kecil yang rendah seperti keju cottage.
Namun jika yang Anda cari yang tertinggi, Anda bisa menemukannya pada keju parmesan. Keju dengan tekstur keras ini sangat kaya dengan protein. Selain itu, Anda juga mendapatkan gizi dari kalsium, magnesium, zinc, vitamin A, D, serta K yang terkandung di dalamnya.
| Jumlah Kalori | 415 Kkal per 100 gram |
| Angka Kecukupan Gizi (2150 Kkal) | 22% |
Rekomendasi
Lebih dari 20 daftar diatas adalah sumber kalori sehat. Hemat kami, sebaiknya Anda juga tahu beberapa jenis makanan tinggi kalori yang harus dihindari.
Beberapa makanan yang masuk dalam kategori ini antara lain:
- Junkfood
- Makanan yang digoreng dengan minyak bekas
- Makanan dengan kadar natrium tinggi (batasan harian 2400 miligram) atau kadar gula tinggi (batasan harian 25-37 gram per hari)
Anda juga perlu ingat, bahwa meskipun mengkonsumsi makanan tinggi kalori itu penting, tapi tetap ada batasnya. Angka Kecukupan Gizi harian untuk masyarakat Indonesia adalah 2150 Kkal untuk wanita dewasa dan 2625 Kkal untuk.
Walaupun Anda punya program menggemukan badan, sebaiknya hanya ditambah 500 Kkal saja per hari. Jadi, sebaiknya kontrol makanan tinggi kalori Anda ya!
