Makanan yang mengandung protein nabati rata-rata memang tak lebih tinggi kadar proteinnya ketimbang hewani. Hanya saja, umumnya ia lebih ramah bagi Anda yang sedang menghindari kolesterol.
Sumber protein nabati dapat kita peroleh dari berbagai macam jenis makanan. Mulai dari sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga buah-buahan. Jika Anda mencari kandungan protein dalam kadar lebih tinggi dari lainnya, Anda bisa konsumsi contoh makanan yang mengandung protein nabati berikut ini.
1. Buncis
Memasukkan buncis dalam menu tumisan atau sayuran adalah pilihan bagus untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Selain kaya protein, buncis juga mengandung mineral yang lengkap. Di dalamnya, terkandung kalsium, zat besi, potasium, magnesium, hingga seng dalam jumlah bervariasi.
| Jumlah protein | 15 g per 1 cangkir (164 g) |
| Persentase kebutuhan harian | 29% |
2. Lentil
Ada banyak jenis lentil yang beredar di pasaran. Mulai dari lentil hijau, kuning, hingga merah. Faktanya, berbagai jenis lentil tersebut sama-sama kaya dengan protein. Namun, jika Anda sedang diet mengurangi karbohidrat, sebaiknya jangan terlalu banyak mengkonsumsinya karena kadar karbonya bisa di atas 60% dari total kalori.
| Jumlah protein | 18 g per 1 cangkir (198 g) |
| Persentase kebutuhan harian | 36% |
3. Tempe
Tempe termasuk protein apa? Jika mengacu pada bahannya, tempe termasuk protein nabati. Meski secara harga murah, namun nutrisinya tidak bisa dikatakan murahan. Bukan hanya kaya dengan protein, tempe juga memiliki kadar kalium, fosfor, kalsium, hingga magnesium yang memadai.
| Jumlah protein | 18 gram per 100 g |
| Persentase kebutuhan harian | 36% |
4. Tahu
Tahu termasuk protein apa? Makanan yang mudah ditemukan di Indonesia ini juga termasuk sumber protein nabati yang bagus. Jumlahnya memang tak sebesar tempe, tapi tetap recomended. Sama seperti tempe, tahu juga kaya dengan berbagai mineral bermanfaat seperti magnesium, zat besi, fosfor, hingga kalsium.
| Jumlah protein | 10 gram per 100 g |
| Persentase kebutuhan harian | 20% |
5. Edamame
Bagi Anda yang belum tahu, edamame adalah kacang khas Jepang. Protein adalah makronutrisi paling dominan dalam kacang ini. Selain tinggi protein, per takaran cangkir edamame juga mampu memenuhi sekitar 30% kebutuhan serat dan vitamin K harian serta mineral dan vitamin lain dalam jumlah lebih kecil.
| Jumlah protein | 19 gram per 1 cangkir (155 g) |
| Persentase kebutuhan harian | 37% |
6. Kacang Hijau
Jika Anda kesulitan menemukan edamame, Anda bisa konsumsi kacang yang lebih familiar, yakni kacang hijau. Meski kadar proteinnya tak sebesar edamame, namun serat dalam kacang ini lebih unggul. Asalkan tidak Anda makan secara berlebihan, khasiatnya pasti bagus. Kadar karbohidratnya yang tinggi perlu diperhatikan jika sedang diet.
| Jumlah protein | 14 gram per 1 cangkir (202 g) |
| Persentase kebutuhan harian | 28% |
7. Kuaci
Biji bunga matahari, di Indonesia sering disebut kuaci. Sebagai makanan yang biasa dijadikan camilan, kuaci mengandung protein dalam jumlah yang lumayan tinggi. Nutrisi lain yang menonjol adalah vitamin E, magnesium, seng, besi, dan kalium. Sayangnya, Anda yang sedang menjaga diri dari lemak patut berhati-hati karena lemaknya juga tinggi.
| Jumlah protein | 21 gram per 100 g |
| Persentase kebutuhan harian | 42% |
8. Wijen
Biji-bijian lain dengan kandungan protein yang tinggi adalah wijen. Menjadikannya camilan atau taburan bagi makanan lain bisa menambahkan nilai protein di dalamnya. Wijen juga memiliki kalsium, kalium, magnesium, serta seng yang bermanfaat bagi tubuh. Namun seperti kuaci, wijen juga tinggi lemak.
| Jumlah protein | 17 gram per 100 g |
| Persentase kebutuhan harian | 37% |
9. Gandum
Apakah gandum mengandung protein nabati? Gandum beserta olahan-olahannya seperti roti, juga kaya dengan protein. Diimbangi dengan kadar lemak rendah, karbohidrat memadai, serta kalori rendah, gandum kerap jadi alternatif nasi yang sering dipilih.
| Jumlah protein | 11 gram per 100 g |
| Persentase kebutuhan harian | 21% |
10. Rebung
Jika perbandinganya dengan kacang-kacangan dan biji-bijian, protein yang sayuran tawarkan memang jauh lebih sedikit. Namun jika Anda mencari yang paling tinggi, rebung bisa menjadi jawaban. Tumbuhan dari akar bambu ini tidak begitu sulit Anda temukan di Indonesia.
| Jumlah protein | 3,9 gram per 1 cangkir (151 g) |
| Persentase kebutuhan harian | 8% |
11. Kentang
Kentang juga sayuran lain dengan protein tak kalah tinggi. Makanan alternatif nasi yang gampang Anda olah ini juga kaya dengan nutrisi lainnya. Mulai dari mineral, serat, antioksidan, hingga berbagai vitamin lainnya. Anda yang sedang diet bisa juga mengkonsumsinya sebagai alternatif nasi yang lebih ramah kalori.
| Jumlah protein | 4 gram per 200 g |
| Persentase kebutuhan harian | 8% |
12. Jambu Biji
Buah-buahan sebenarnya sumber protein nabati. Namun sebagaimana sayur, kadarnya tidak begitu tinggi. Jambu biji tergolong buah dengan kadar protein paling tinggi ketimbang buah-buahan lain. Selain itu, Anda bisa mendapatkan vitamin A, E, K, riboflavin, serta mineral di dalamnya.
| Jumlah protein | 4,2 gram per 1 cangkir (165 g) |
| Persentase kebutuhan harian | 8% |
13. Alpukat
Selanjutnya, makanan yang mengandung protein nabati dapat ditemukan pada alpukat. Meski kadar protein dalam alpukat lebih sedikit ketimbang lemak dan karbohidrat, namun Anda tetap baik mengkonsumsinya. Ada berbagai nutrisi dominan penting lain di dalamnya, salah satunya serat.
| Jumlah protein | 4 gram per 1 buah besar (201 g) |
| Persentase kebutuhan harian | 8% |
14. Kelapa parut
Protein pada air kepala memang relatif kecil, tapi berbeda dengan parutannya yang kering. Anda bisa menemukan protein dalam jumlah yang 2 kali lebih besar. Hanya saja, jangan berlebihan mengkonsumsinya karena kandungan lemak jenuhnya jauh lebih tinggi ketimbang proteinnya.
| Jumlah protein | 6,9 gram per 100 g |
| Persentase kebutuhan harian | 8% |
Rekomendasi
Kendati banyak pilihan sumber protein nabati dan Anda mudah mendapatkannya, bukan berarti Anda boleh meninggalkan protein hewani.
Faktanya, ada dua keunggulan protein hewani yang tidak bisa Anda dapatkan dalam protein nabati. Pertama, protein hewani memiliki kelengkapan senyawa asam amino esensial. Kedua, dalam protein hewani ada vitamin B12 yang tidak bisa Anda temukan dalam protein nabati.
Susu kambing etawa dari Supergoat adalah salah satu protein hewani yang baik untuk tubuh. Sangat cocok untuk melengkapi deretan makanan yang mengandung protein nabati.
