Melakukan variasi latihan otot bahu memiliki beberapa manfaat penting bagi tubuh. Antara lain:
- Melatih keseimbangan tubuh
- Melancarkan sirkulasi darah dan menjaga metabolisme
- Membuat tubuh tetap tegap dan gagah
- Menunjang gerakan dalam olahraga yang menggunakan tangan
Pada bagian bahu, ada banyak sekali komponennya. Namun, kebanyakan latihan berpusat pada kekuatan otot deltoid, yakni komponen bahu yang memiliki struktur bulat dan berbentuk delta (v). Di dalamnya, otot ini terbagi lagi menjadi 3 bagian/serat, yakni anterior, medial (tengah), dan posteriror.
Berikut ini 10 variasi gerakan yang bisa Anda lakukan.
1. Barbel Overhead Shoulder Press Standing
Latihan ini merupakan gerakan paling dasar dan tergolong kaya pengaruhnya. Bukan hanya menguatkan bahu, namun menambah kekuatan serta massa pada otot dada, trapezius, serta trisep.
Tahap latihan:
- Berdiri dengan meletakkan kaki selebar bahu.
- Saat memegang barbel, pusatkan atau kencangkan kekuatan Anda pada bagian bahu dan posisikan telapak tangan kearah depan.
- Dorong palang barbel ke atas ketika barbel sudah Anda angkat dalam posisi puncak.
- Turunkan barbel dengan hati-hati namun mantap, lakukan berulang kali.
2. Seated Dumbbell Shoulder Press
Gerakan kedua ini bisa Anda lakukan dengan dua dumbel dan sambil duduk. Penekanan gerakan ini pada otot deltoid bagian tengah (medial). Ada dua variasi dalam latihan ini, yakni mengangkat kedua dumbel bersamaan atau mengangkat bergantian.
Tahap latihan:
- Mulai dengan duduk di bangku ketinggian rendah.
- Pegang dumbel pada kedua tangan Anda setinggi bahu dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah depan.
- Dalam proses mengangkatnya, jaga posisi kepala dan tulang belakang agar tetap lurus.
- Ketika dumbel berhasil Anda angkat, tahan beberapa detik sebelum Anda turunkan lalu mengulanginya.
3. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Masih dengan alat sama, Anda bisa melakukannya dengan variasi gerakan lain. Bent-over dumbbell lateral raise berpusat untuk menguatkan kekuatan otot deltoid, terutama meningkatkan ukuran otot bagian belakang.
Tahap latihan:
- Mulai dengan posisi membungkuk dengan menjaga tulang belakang tetap rata.
- Pegang dumbel di kedua tangan Anda sambil meluruskan lengan ke bawah dengan posisi telapak tangan berhadapan.
- Kemudian, angkat kedua lengan Anda secara bersamaan hingga posisinya sejajar punggung sambil sedikit menekuk siku.
- Turunkan ke posisi semula dengan hati-hati, lalu ulangi.
4. Pose Staff
Latihan ini sangat sederhana sebagai variasi latihan otot bahu sederhana di rumah. Namun, manfaatnya cukup mampu untuk meningkatkan kekuatan dan kesimbangan pada beberapa bagian tubuh. Mulai dari bahu, dada, punggung, dan kaki.
Tahap latihan:
- Mulai dengan posisi duduk sambil meluruskan kaki secara rapat dan ujungnya tertekuk.
- Simpan kedua telapak tangan Anda di samping pinggul sambil menekannya.
- Putar bahu ke arah belakang menjauhi telinga, lalu lakukan berulang-ulang.
5. Seated Spinal Twist Pose
Untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas otot Anda dengan mudah, latihan ini merupakan pilihan tepat. Selain meningkatkan kinerja dan kekuatan bahu, Anda juga berpotensi mendapat manfaat lain untuk pinggul dan persendian.
Tahap latihan:
- Mulai dengan posisi staff.
- Tekuk lutut bagian kanan lalu simpan bagian luar paha kiri.
- Putar badan ke arah kanan lalu simpan tangan kanan di lantai, tepat di belakang tulang selangkang. Sementara lengan kiri, dekapkan di tangan kanan.
- Tarik nafas panjang sambil menekan lengan ke paha, lakukan sebanyak tiga nafas panjang sebelum melakukan gerakan ulang dengan posisi berlainan.
6. Pose Dog Split
Latihan ini tak begitu sulit untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas bahu. Selain bahu, bagian kaki dan punggung juga ikut mendapat pengaruh positif. Sesuai namanya, cara membentuk otot bahu di rumah ini memiliki posisi gerakan menyerupai posisi anjing.
Tahap latihan:
- Mulai dengan posisi all fours, tubuh Anda menumpu pada kedua tangan dan kaki seperti hewan berkaki empat.
- Tekuk jari dan angkat pinggul tinggi-tinggi.
- Turunkan kepala hingga leher sejajar dengan lengan yang bertumpu di depan.
- Bernafaslah dalam posisi ini kira-kira 3 tarikan nafas panjang
7. T- Stabilization
Latihan ini sangat cocok untuk Anda yang sudah biasa berolahraga dan menginginkan cara melatih otot bahu tanpa alat.
Selain menguatkan otot deltoid, pengaruhnya juga menyentuh punggung bawah, otot hamstring, pinggul, serta bokong. Agar lebih nyaman, Anda sebaiknya gunakan matras sebagai alas.
Tahap latihan:
- Mulai dengan posisi seperti mau push-up dengan meletakan tangan selebar bahu.
- Kencangkan otot perut sambil menarik otot bokong untuk membentuk kesejajaran dari bahu sampai kaki.
- Pusatkan tumpuan badan Anda ke salah satu tangan, lalu angkat tangan lainnya dari lantai sambil memutar hingga posisi lengan lurus di atas kepala.
- Tahan posisi itu beberapa detik sebelum kembali pada gerakan awal dan melakukannya dengan lengan berbeda.
8. Reverse Cable Crossover
Latihan ini memerlukan alat berupa cable crossover. Anda dapat berkunjung ke gym untuk melakukan variasi latihan otot bahu di gym yang populer. Secara medis, gerakan-gerakannya sangat baik untuk kekuatan dan keseimbangan bahu.
Tahap latihan:
- Pegang pegangan alat di sebelah kanan dengan tangan kiri, dan alat di sebelah kiri dengan tangan kanan.
- Tarik kedua kabel hingga membentuk tanda + di dada Anda, sambil menjaga lengan sejajar bahu dan siku tetap lurus.
- Saat hendak melakukan tarikan beban, condongkan tubuh Anda.
- Terus ulangi dan Anda bisa tambahkan berat bebannya secara bertahap.
9. One-Arm Cable Lateral Raise
Sama dengan latihan poin delapan, latihan ini membutuhkan alat, yakni cable lateral raise. Titik tekan gerakan dalam latihan ini menguatkan otot deltoid bagian tengah. Anda bisa mempraktekkannya di gym terdekat jika tak punya alatnya.
Tahap latihan:
- Mulai dengan berdiri di samping mesin kabel sambil memposisikan kaki selebar bahu.
- Ambil pegangan D dengan tangan yang berlawanan dari katrol.
- Kencangkan perut dan bahu ke arah belakang, lalu tarik/angkat kabelnya dengan gerakan satu lengan dan bahu.
- Sebelum ke posisi semula, tahan beberapa detik lalu ulangi gerakannya. Anda bisa ganti posisi untuk menyeimbangkan kekuatan bahu kiri dan kanan.
10. Reverse Pec Deck Fly
Latihan ini sangat bagus untuk deltoid Anda, terutama bagian posterior. Bukan hanya untuk bahu, efeknya juga menyentuh bagian dada dan punggung, sehingga bisa menyempurnakan massa otot Anda. Sayangnya, Anda butuh bantuan alat dek pec di gym untuk melakukannya.
Tahap latihan:
- Mulai dengan duduk di hadapan mesin dek pec.
- Pegang kedua pegangan dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
- Kencangkan tubuh lalu rentangkan tangan ke samping.
- Selanjutnya, dorong dan kembali ke posisi awal. Ulangi terus.
Rekomendasi
Bagi Anda yang tergolong kategori pemula, sebaiknya jangan memaksakan gerakan-gerakan yang menurut Anda masih berat. Sebaiknya mulai dari latihan yang ringan-ringan saja.
Untuk intensitasnya juga demikian. Jangan paksa tubuh untuk latihan langsung dalam intensitas tinggi. Kecuali, jika Anda sudah terbiasa.
Untuk meningkatkan massa otot, Anda bisa mengkonsumsi suplemen seperti susu kambing etawa dari Supergoat. Susu kambing dengan campuran gula aren ini cocok untuk melengkapi variasi latihan otot bahu yang Anda lakukan.
