Camilan tinggi protein sangat berguna bagi tubuh manusia. Baik bagi Anda yang sedang diet, ibu hamil, anak-anak, hingga bayi dalam fase pemberian MPASI.
Umumnya, camilan ini mudah untuk Anda temukan. Anda punya pilihan untuk membeli camilan yang dapat dimakan langsung maupun melalui proses pengolahan. Tergantung selera dan isi kantong pastinya.
Berikut ini kami sajikan daftarnya untuk Anda.
1. Telur rebus
Jika Anda mencari kepraktisan, telur rebus pilihan paling masuk akal. Ini adalah camilan tinggi protein rendah karbohidrat yang simple dan mudah ditemukan. Bahkan, Anda sepertinya sudah sangat sering mengonsumsinya.
Dari nutrisinya, telur sangat cocok jadi opsi saat diet yang berusaha mengganti karbohidrat dengan lemak sebagai sumber energi. Anda bisa menjadikannya menu sarapan untuk memulai aktivitas harian.
Untuk membuktikan makanan tinggi protein untuk diet ini sangat direkomendasikan, Anda bisa lihat tabel kandungan beberapa jenis telur berikut (per 100 gram):
| Jenis telur | Protein | Lemak | Karbohidrat |
| Ayam kampung | 10,8 g | 14 g | 1,2 g |
| Ayam ras | 12,4 g | 10,8 g | 0,7 g |
| Bebek | 11,8 g | 14,2 g | 3 g |
2. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang, umumnya tinggi protein. Maka, apabila sebelumnya Anda sudah hobi ngemil kacang, silakan lanjutkan. Kacang adalah camilan tinggi protein yang banyak direkomendasikan.
Namun, kalau Anda tak ingin tubuh melar, batasi konsumsinya ya! Soalnya, lemak dan karbohidratnya juga lumayan tinggi. Berikut perbandingan protein, lemak, serta karbohidrat dalam beberapa jenis kacang (per 100 gram):
| Jenis kacang | Protein | Lemak | Karbohidrat |
| Almond | 21,15 g | 49,93 g | 21,55 g |
| Mete | 18,22 g | 43,85 g | 30,19 g |
| Kenari | 15,23 g | 65,21 g | 13,71 g |
3. Keju
Selain enak, keju sangat kaya dengan protein. Komposisi nutrisinya juga mampu memberikan Anda efek kenyang lebih lama.
Sayangnya, meski proteinnya tinggi, keju umumnya punya lemak yang tak kalah tinggi. Jadi, jika Anda mengikuti program diet dengan titik tekan pembatasan lemak, sebaiknya konsumsi dengan terbatas. Apalagi, keju juga tinggi kalori.
Anda bisa cek tabel perbandingan protein dan lemak pada beberapa jenis keju per sajian 100 gram ini:
Untuk menjaga kadar berlebihan, opsinya Anda bisa menjadikan keju hanya sebagai taburan atau pelengkap camilan lain.
4. Greek Yogurt
Semua yogurt memang menyehatkan untuk Anda jadikan camilan. Hanya saja, jika titik tekan Anda adalah camilan tinggi protein rendah lemak, greek yogurt adalah jawabannya. Makanan ini teksturnya lebih tebal serta creamy, rasanya juga lebih asam dari yoghurt biasa.
Selain untuk kepentingan diet, yoghurt ini termasuk camilan tinggi protein untuk ibu hamil. Nutrisinya cukup berimbang. Anda bisa temukan kelebihan makronutrien greek yoghurt ketimbang yoghurt biasa dalam tabel ini:
Pada yoghurt kemasan yang mengandung perasa, proteinnya biasanya juga tinggi (sekitar 6 gram). Namun karena mengandung gula, karbohidratnya bisa 2 kali lipat greek yoghurt. Jadi, harus lebih terkontrol konsumsinya.
5. Protein bar
Protein bar merupakan makanan ringan yang secara khusus dibuat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Snack ini kerap jadi favorit mereka yang sedang diet. Anda bisa menemukannya dengan mudah di supermarket terdekat dengan harga variatif.
Hanya mengacu saran ahli gizi, protein bar yang baik untuk diet idealnya memenuhi kriteria berikut:
- Minimal protein 15-20 gram
- Jumlah lemak tidak melebihi ½ angka protein
- Jumlah karbohidrat tidak melebih 1,5 kali lipat angka protein
6. Quinoa
Biji-bijian, pada umumnya mengandung cukup protein. Hanya jika Anda mencari yang paling tinggi, Anda bisa menemukannya pada quinoa. Hebatnya, protein dalam quinoa lebih banyak kadarnya ketimbang biji-bijian lain seperti gandum atau padi.
Per 100 gram, quinoa mengandung 5 gram protein dan 3 gram serat. Anda bisa menemukan quinoa utuh di pasaran, namun bisa juga membeli quinoa olahan dalam bentuk chips, campuran dalam protein bar, dan lainnya.
Selain jadi, camilan, quinoa juga cocok jadi pelengkap yoghurt atau makan berat seperti salad dan nasi goreng.
7. Rolade Udang
Udang merupakan makanan hewani yang tinggi protein. Selama anak Anda tidak punya alergi, makanan olahan udang sangat bagus Anda berikan. Hanya dari 300 gram udang, Anda bisa dapatkan sekitar 19 gram protein dan lemak sekitar 1 gram saja.
Salah satu ide olahan yang menarik adalah rolade udang. Cara membuat camilan tinggi protein untuk bayi ini hanya dengan mencampur udang, 1 butir telur, sedikit wortel, serta garam lalu mengukusnya hingga matang.
8. Chicken Ball
Bagian dada ayam sudah terkenal sarat kandungan protein. Bayangkan, 80% kalorinya bersumber dari protein. Selain bisa menjadi teman makan berat, sebenarnya Anda juga bisa mengolahnya jadi camilan. Jika Anda buntu dengan ide mengolahnya, cobalah chicken ball.
Bahannya hanya dada ayam halus, tahu, putih telur, wortel dan berbagai bumbu penyedap. Anda hanya perlu mencampur dan membentuknya seperti bakso sebelum dikukus dan dihidangkan. Jika tujuannya bukan untuk diet, tak salah untuk menggorengnya agar makin sedap.
9. Nugget tempe
Tempe yang seringkali dianggap sepele, nyatanya merupakan sumber protein yang baik. Faktanya, setiap 100 gram tempe, terkandung 10 gram protein. Dengan sedikit pengolahan, Anda bisa menjadikannya camilan tinggi protein untuk anak dan ibu hamil dengan rasa lezat.
Untuk membuatnya, Anda bisa mengukus tempe terlebih dahulu selama 20 menit. Lalu, ulek dan campurkan dengan parutan wortel, bawang-bawangan, serta berbagai bumbu penyedap. Terakhir, kukus lagi hingga matang. Banyak juga, kok resepnya di internet.
10. Tahu telur kukus
Setiap harinya, ibu hamil membutuhkan 40-70 gram protein agar tetap fit dan janin sehat. Untuk memenuhinya, ada banyak ide camilan tinggi protein untuk ibu hamil, diantaranya olahan tahu dan telur. Bahkan, Anda mengolah keduanya sekaligus untuk dapatkan protein berlipat.
Selain murah, proses pembuatannya terbilang sederhana. Cukup dengan mengocok telur serta bumbu dapur lalu mencampurkan tahu yang sudah dihaluskan. Setelah itu, Anda tinggal olesi setiap sisinya dengan mentega sebelum dikukus sampai matang.
Rekomendasi
Camilan di atas memang mengandung beragam nutrisi menyehatkan untuk tubuh. Hanya saja, bukan berarti Anda bisa bebas menyantapnya tanpa kontrol. Jika berlebihan, tetap saja risiko penyakit itu ada.
Faktanya, terlalu banyak mengkonsumsi protein juga tidak disarankan. Bagi orang dewasa, kebutuhan harian protein hanya sekitar 55-65 gram. Jika terlalu sering over, Anda malah berisiko dengan penyakit berikut:
- Masalah ginjal
- Kalsium tulang terkikis
- Asam urat
- Dehidrasi
Tapi jika Anda mengonsumsi camilan tinggi protein dalam kadar yang cukup, insya Allah tubuh sehat akan senantiasa menyertai Anda. Apalagi, jika Anda tak lelah belajar seputar pola hidup sehat dari berbagai artikel Supergoat Indonesia!
Yuk, budayakan hidup sehat bersama Supergoat!
