Ada macam-macam diet yang bisa Anda pilih. Semuanya memiliki pijakan dan karakteristik masing-masing untuk Anda pertimbangkan.
Meskipun ada perbedaan, umumnya jenis diet memiliki orientasi sama, yakni penurunan berat badan dengan tetap mempertimbangkan faktor kesehatan.
Jadi, asalkan Anda menjalaninya konsisten dan sesuai aturan, setiap jenis bisa mengantarkan Anda menuju harapan.
Namun, Anda sebaiknya tetap berkonsultasi dulu ya dengan dokter atau ahli gizi. Diet-diet tertentu bisa jadi tak cocok dengan kondisi fisik atau penyakit yang sedang Anda derita.
Jadi, diet mana yang Anda pilih? Berikut ini macam-macam diet sehat!
1. Diet Keto
Jenis diet keto merupakan bentuk lebih spesifik dari diet karbo.
Pada versi standar, diet keto menuntut Anda memenuhi kebutuhan kalori dengan komposisi 70% lemak, 20% protein, serta 10% karbohidrat. Ketika itu Anda penuhi, tubuh akan dipaksa membakar lemak untuk kebutuhan energi.
Dalam praktiknya, makanan seperti telur, ikan laut, daging, serta berbagai makanan kaya lemak sangat dianjurkan.
Sebaliknya, sumber karbohidrat seperti nasi perlu Anda batasi.
Proses ini dilakukan selama 2 – 3 minggu hingga lemak berkurang. Selanjutnya, Anda bisa tuntaskan dengan pola hidup sehat. Selain menurunkan berat badan, diet keto dipercaya bisa membantu penderita prediabetes (diabetes tipe 2).
2. Diet Atkins
Sama seperti diet keto, diet atkins juga bentuk spesifik dari diet karbo.
Komposisi asupan kalori hariannya juga sama. Lemak harus lebih banyak, protein sedang, dan karbohidrat paling rendah. Bedanya, diet atkins memungkinkan Anda mengkonsumsi protein hingga level 30%.
Selain itu, diet atkins juga membagi proses diet ke dalam empat fase.
- Induction : perbanyak lemak dan protein, karbohidrat di bawah 20%.
- Balancing : tambahkan kacang dan sayuran rendah karbohidrat perlahan.
- Fine tuning : tambahkan karbohidrat secara perlahan.
- Maintenance : Anda bisa konsumsi karbohidrat lagi secara cukup.
Mengingat panjangnya fase, maka program diet atkins bisa lebih lama dari diet keto. Anda butuh waktu sekitar 3 sampai 6 bulan untuk mendapatkan hasilnya.
3. Diet Paleo
Kembali ke zaman batu tua (paleolitikum) menjadi ide dasar diet paleo. Metode diet satu ini mengajak Anda untuk mengikuti pola makan para pemburu yang hidup di gua-gua. Meski terkesan lucu, nyatanya diet paleo juga efektif untuk menurunkan berat badan.
Prinsip paling mendasar dari diet paleo adalah mengkonsumsi makanan utuh dan menghindari segala macam makanan olahan.
Ikan, daging, telur, sayur, buah, jamu, dan rempah, adalah diantara makanan yang dianjurkan. Sebaliknya, Anda perlu jauhi makanan yang diproduksi di pabrik seperti pemanis buatan atau produk olahan susu.
Lebih dari program diet biasa, diet paleo tampak seperti prinsip hidup. Jika Anda tertarik dengan diet semacam ini, Anda mungkin saja melakukannya seumur hidup.
4. Diet Dukan
Istilah dukan merujuk kepada nama pencetusnya, Pierre Dukan, seorang dokter umum asal Prancis yang menyusun pola makan bagi pasien obesitas yang ia tangani.
Untuk mendapatkan penurunan berat badan ideal, diet dukan menitikberatkan Anda untuk mengkonsumsinya lebih banyak protein ketimbang lemak dan karbohidrat.
Proses menyukseskannya melalui empat fase. Pada setiap fase, jenis makanan yang dianjurkan berbeda-beda. Misalnya, dalam fase pertama Anda perlu mengkonsumsi makanan tinggi protein namun rendah lemak dan tanpa tambahan gula.
Agar bisa selesai sampai empat fase, waktunya bisa sangat panjang. Bahkan, pada fase stabilisasi, Anda sebaiknya mengubah gaya hidup dalam keseharian secara permanen.
5. Intermittent Fasting
Berbeda dengan beberapa konsep diet sebelumnya, intermittent fasting (IF) tidak sama sekali memberi arahan spesifik mengenai apa yang sebaiknya Anda makan dan hindari.
Titik tekan dari diet ini adalah mengatur waktu makan. Ada tiga metode yang lazim di jalani, yakni:
- Metode 16/8; dalam sehari 16 jam berpuasa dan 8 jam boleh makan.
- Eat-Stop-Eat; puasa 24 jam, dalam seminggu 1-2 hari.
- Diet 5:2; 5 hari makan normal, sedangkan 2 hari turunkan kalori hingga 500-600 Kkal per hari.
Metode ini sering dianggap paling praktis. Di Indonesia, IF dipopulerkan oleh Deddy Corbuzier dengan nama OCD (Obsessive Corbuzier Diet). Anda pasti sudah sering kan mendengar diet OCD?
Selain menurunkan bobot, IF juga dipercaya mampu mencegah kanker, menjaga jantung tetap sehat, hingga menurunkan peradangan pada penyakit kronis. Kendati demikian, jika ingin memulainya, sebaiknya konsultasi dulu dengan ahli.
6. Diet Mediterania
Pernah ada penelitian, bahwa orang-orang yang tinggal di daratan dekat laut Mediterania memiliki tubuh lebih sehat ketimbang penduduk Amerika Serikat. Fakta itu mendorong lahirnya diet mediterania.
Metodenya adalah dengan mengikuti pola makan dan pola hidup orang-orang yang tinggal di daerah tersebut.
Sebenarnya, tidak ada standar makanan mutlak untuk diet ini. Faktanya, setiap orang di daerah tersebut mengkonsumsi jenis makanan berbeda-beda.
Namun, kita bisa mengacu pada beberapa studi, terbukti bahwa menambahkan minyak zaitun dan kacang-kacangan dalam menu makanan pada umumnya orang-orang Mediterania memiliki pengaruh. Selain sebagai program penurunan berat badan, diet tersebut membantu mengurangi risiko stroke, penyakit jantung dan kardiovaskular.
Secara kategori, diet menurunkan berat badan ini relatif ringan karena tak memiliki banyak pantangan.
7. Diet vegan
Vegan atau veganisme merupakan cara hidup meninggalkan semua makanan dan minuman yang berasal dari hewan atas dasar etika dan lingkungan. Akhirnya, orang vegan hanya mau mengkonsumsi asupan nabati.
Hanya saja kemudian bermunculan penelitian yang menunjukan bahwa perilaku veganisme bisa membantu menurunkan berat badan. Sejak itu, muncullah diet vegan.
Ada beberapa jenis diet vegan, salah satunya vegan utuh.
Intinya, Anda memvariasikan macam-macam sayuran untuk diet, buah , kacang-kacangan, serta biji-bijian dalam menu makan. Pada saat bersamaan, mengabaikan daging, telur, serta susu dan produk olahannya.
Meski bisa jadi efektif, namun perhatikan juga bahwa ada nutrisi hewani yang tubuh butuhkan dan tak terdapat dalam produk nabati.
8. Diet GM
Diet GM merupakan jenis diet yang pada mulanya dirancang khusus untuk karyawan General Motors, sebuah perusahaan otomotif asal Amerika Serikat. Namun, berkat uji efektifitas oleh John Hopkins Research Centre, diet ini meluas dan diterima banyak kalangan.
Prinsip programnya adalah menurunkan berat badan sebanyak 6,5 kilogram per minggu. Untuk mewujudkanya, Anda perlu mengkonsumsi asupan bervariasi setiap harinya.
| Hari ke- | Program diet |
| 1 | Hanya makan buah -kecuali pisang- tanpa batas porsi. |
| 2 | Hanya makan sayur, khusus kentang hanya untuk sarapan. |
| 3 | Makan buah dan sayur, kecuali pisang dan kentang |
| 4 | 6-8 pisang besar dan 3 gelas susu |
| 5 | 2 porsi/284 gram daging (sapi, ikan, dll) dan maksimal 6 buah tomat |
| 6 | 2 porsi daging dan sayuran tanpa batasan (kecuali kentang) |
| 7 | Nasi merah, buah, jus, dan sayuran |
Selain penelitian dari John Hopkins, memang belum ada riset lain yang mendukung. Namun, Anda tetap bisa mempertimbangkannya.
9. Diet DEBM
DEBM merupakan singkatan dari Diet Enak Bahagia Menyenangkan. Ya, sesuai namanya, diet DEBM ini memang asli Indonesia. Robert Hendrik Liembono mempopulerkannya sejak tahun 2018.
Prinsip diet ini adalah menjaga asupan makanan agar rendah karbohidrat dan gula, serta tinggi protein dan lemak.
Untuk memahami panduannya secara utuh, Anda bisa membaca langsung buku panduan DEBM yang relatif mudah ditemukan di toko buku. Di dalamnya sudah dijelaskan secara rinci aturan makannya. Mulai dari sarapan, makan siang, makan malam, hingga camilan.
Diet ini bisa jadi memang efektif. Namun, sangat tidak disarankan bagi orang-orang dengan gangguan medis tertentu seperti gagal ginjal.
10. Diet Zona
Zone diet merupakan jenis diet yang diperkenalkan Dokter Barry Sears. Jika ingin menjalankannya, Anda perlu membatasi rasio makanan dalam piring setiap kali makan. Jelas, ini butuh upaya ekstra.
Dalam teorinya, setiap rasio nutrisi makro untuk setiap piring adalah 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak. Pola semacam ini membantu mengurangi peradangan yang mungkin menyebabkan berat badan bertambah.
Panduan umumnya sebagai berikut:
- Protein: pilih yang rendah lemak.
- Karbohidrat: sayur dengan indeks glikemik rendah dan buah sebagai tambahan.
- Lemak: hanya mengambil dari sumber lemak jenuh tak tunggal.
- Pantangan: makanan tinggi gula dan pati
Diet zona tergolong mudah Anda praktekkan dan tak menyiksa tubuh.
11. Diet Mayo
Mayo Clinic, sebuah klinik kesehatan di Amerika Serikat memperkenalkan diet mayo. Metodenya menggabungkan pola makan dan pola hidup sehat sekaligus dalam satu waktu.
Prinsipnya, Anda perlu membiasakan makan buah, sayuran, serta aktivitas fisik. Sebaliknya, batasi konsumsi lemak dan makanan manis. Mengingat sifatnya pembiasaan, efek diet ini bersifat jangka panjang.
Berikut ini tabel kebiasaan yang perlu Anda perhatikan dalam diet mayo.
| Harus dibiasakan | Harus dihentikan |
| Konsumsi empat porsi sayur dan buah per hari | Ngemil, kecuali buah dan sayur |
| Fokus pada lemak sehat, hindari lemak jenuh | Makan asupan dengan lemak penuh, gula tambahan, dan yang tidak sehat. |
| Olahraga atau jalan kaki 30 menit sehari | Makan sambil nonton TV |
12. Diet JSR
Di kalangan muslim pecinta hidup sehat, nama Dokter Zaidul Akbar pasti tidak asing. Ia mempopulerkan JSR atau Jurus Sehat Rasulullah. Khusus bagi Anda yang ingin diet, JSR juga menawarkan sarannya.
Berikut beberapa prinsipnya:
- Sebagaimana anjuran Rasulullah Saw, berhenti makan sebelum kenyang.
- Perhatikan komposisi perut; ⅓ makanan, ⅓ minuman, dan ⅓ udara.
- Ganti gula, garam, dan lemak dengan buah, sayur, serta asupan sehat lain.
- Rajin puasa sunnah rutin (senin-kamis atau puasa daud) dengan catatan saat buka tidak jadi waktu ajang ‘balas dendam’.
- Mengkonsumsi makanan rimpang bisa jadi tahap lanjutan. Mengingat Anda juga mungkin belum terbiasa mengkonsumsinya.
Selain itu, diet ini juga perlu mempertimbangkan acuan halal dan thayyib sebagaimana yang Rasulullah Saw contohkan. Bagaimanapun, Islam mengatur segala aspek kehidupan, termasuk makan dan minum. Jadi, dari sekian macam-macam jenis diet sehat, JSR layak dipertimbangkan.
Rekomendasi
Demikianlah macam-macam diet dan caranya. Semua jenis diet memiliki pijakannya masing-masing. Namun, Anda perlu mempertimbangkan hal berikut ketika memutuskannya:
- Anda sanggup menjalaninya, dengan kata lain diet diperkirakan tidak menyiksa tubuh Anda. Beberapa makanan yang disarankan oleh program diet mungkin tak sesuai dengan lidah Anda, bisa jadi ini menyiksa bukan?
- Jika Anda punya penyakit tertentu, apalagi level kronis, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi agar tak salah pilih. Jangan sampai diet malah memberikan efek samping berbahaya.
- Anda juga dapat mempertimbangkan persoalan keyakinan (iman). Sebagai muslim, sebaiknya pertimbangkan juga cara-cara yang lebih Islami untuk menambahkan keberkahan dalam program Anda. Jika mengacu kepada Al Qur’an dan kisah Rasulullah Saw, ada juga anjuran asupan seperti madu, kurma, atau susu kambing.
Ketika sudah memutuskan pilihan, Anda juga sebaiknya tidak berhenti belajar. Teruslah menambah wawasan seputar pola makan dan pola hidup sehat. Untuk itu, berlangganan artikel dari Supergoat adalah pilihan bagus.
Bukan hanya menulis tentang macam-macam diet, Supergoat juga memiliki banyak artikel seputar kesehatan. Ayo hidup sehat bersama Supergoat!
