Ketika Anda memutuskan untuk diet, maka penting untuk tahu cara menghitung kalori untuk diet.
Alasannya, kalori termasuk variabel vital yang menyebabkan manusia jadi gemuk. Otomatis, Anda perlu asupan kalori yang pas agar dari waktu ke waktu, tubuh Anda dapat memiliki bobot ideal sesuai target yang diharapkan.
Jadi, mari kita menghitung berapa kalori yang Anda butuhkan?
Kebutuhan kalori untuk diet
Sebelum memahami cara menghitung kalori yang akurat, sebaiknya ketahui dulu standar kebutuhan berapa kalori 1 hari untuk diet.
National Health Services United Kingdom mencatat, jika Anda ingin menurunkan berat badan 0,5 hingga 1 kilogram per minggu, maka Anda harus mengurangi 500-600 kalori asupan kalori minimal harian.
Maka dari itu, jika kebutuhan kalori harian minimal Anda terletak di angka 2200, kalori yang Anda perlukan ada pada kisaran 1600-1700 Kkal per hari. Sementara itu, jika angkanya 2500, Anda perlu kurangi hingga 1900-2000 Kkal.
Sederhana sekali bukan menghitungnya?
Namun, jangan senang dulu, karena ada satu pertanyaan penting yang perlu Anda jawab. Jadi, dari mana Anda dapat mengetahui kebutuhan kalori mininal harian per hari?
Anda perlu tahu ini agar mampu secara akurat menentukan kebutuhan kalori demi kesuksesan diet Anda.
Cara menghitung kebutuhan kalori harian
Sebenarnya, tanpa menghitung, Anda sudah bisa tahu jawabannya. Alasannya, setiap negara di dunia memiliki standar jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh per hari.
Dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, Indonesia juga sudah merilis tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG). Termasuk, termuat juga kebutuhan kalori minimal harian. Anda bisa lihat tabel berikut ini dan perhatikan angkanya (dalam hitungan Kkal).
| Usia | Pria | Wanita |
| 10-12 | 2000 | 1900 |
| 13-15 | 2400 | 2050 |
| 16-18 | 2650 | 2100 |
| 19-29 | 2650 | 2250 |
| 30-49 | 2550 | 2150 |
| 50-64 | 2150 | 1800 |
| 65-79 | 1800 | 1550 |
| 80++ | 1600 | 1400 |
Ada catatan khusus bagi ibu hamil dan menyusui. Jadi, khusus bagi ibu hamil pada trimester pertama, membutuhkan tambahan 180 Kkal. Sedangkan ,pada trimester kedua dan ketiga perlu tambahan 300 Kkal.
Sementara saat menyusui, tambahannya adalah 330 Kkal pada 6 bulan pertama dan 400 Kkal saat memasuki 6 bulan kedua.
Namun perlu Anda garis bawahi, sebagaimana penjelasan dalam Pasal 1 Permenkes tersebut, data dalam tabel di atas merupakan angka rata-rata. Maka, sifatnya adalah pedoman umum.
Dengan kata lain, hakikatnya tak mencerminkan angka sebenarnya untuk masing-masing orang. Faktanya, setiap orang bisa lebih kecil dan bisa juga lebih besar. Angkanya, tergantung dari berbagai variabel yang menjadi rumus penghitungannya.
Lalu, bagaimana dengan kebutuhan kalori harian Anda? Mari kita bahas dengan memahami metode penghitungannya.
Rumus menghitung kalori untuk diet
Menghitung secara mandiri dan tidak mutlak mengacu ke AKG Nasional, dapat membuat Anda lebih yakin dalam menentukan langkah saat menjalani proses diet.
Ada dua rumus yang lazim digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian, yakni rumus WHO (World Health Organization) dan rumus Harris-Benedict. Keduanya menggunakan istilah BMR (Basal Metabolic Rate) atau AMB (Angka Metabolisme Basal) untuk menyebut kebutuhan kalori atau energi.
Pertanyaannya, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori untuk diet dengan rumus-rumus itu? Mari kita bahas satu per-satu!
1. Rumus WHO
Sebagai organisasi kesehatan global yang secara resmi ada di bawah naungan PBB, WHO memiliki rumus tersendiri. Dalam menentukan angka BMR, WHO mengacu kepada empat variabel:
- Usia
- Jenis kelamin
- Berat badan
- Faktor aktivitas fisik
Untuk mendapatkan angka pastinya, Anda dapat mengacu pada tabel berikut ini. Sebagai catatan, BB adalah singkatan dari berat badan dalam hitungan kilogram.
| Usia (dalam tahun) | Rumus Pria | Rumus Wanita |
| 0-3 | 60,9 x BB – 54 | 61 x BB -51 |
| 3-10 | 22,7 x BB + 495 | 22,5 x BB + 499 |
| 10-18 | 17,5 x BB + 651 | 12,2 x BB + 746 |
| 18-30 | 15,3 x BB + 679 | 14,7 x BB + 496 |
| 30-60 | 11,6 x BB + 879 | 8,7 x BB + 829 |
| 60++ | 13,5 x BB + 487 | 10,5 x BB + 596 |
Setelah mendapatkan angka dari rumus di atas, Anda masih perlu mengalikan dengan angka intensitas aktivitas fisik dengan acuan berikut:
| Intensitas Aktivitas Fisik | Pengali |
| Sering olahraga/aktivitas fisik berat | 1,4 |
| Jarang olahraga | 1,3 |
| Tidak pernah berolahraga | 1,2 |
Sebagai simulasi, jika ada seseorang dengan kriteria sebagai berikut:
- Wanita
- Usia 16 tahun
- Berat badan 60 kilogram
- Tidak pernah berolahraga
Maka kebutuhan kalorinya berdasarkan rumus tersebut adalah (14,7 x 60 + 496) x 1,2. Jika dihitung, hasilnya adalah 1378 x 1,2 sama dengan 1653 Kkal.
Angka 1653 Kkal adalah angka kebutuhan kalori standar. Adapun jika wanita dengan kriteria tersebut ingin diet, maka angkanya bisa dikurangi 500-600 Kkal. Nah, hasilnya adalah 1053-1153 Kkal per hari.
Bagaimana dengan Anda? Silahkan hitung sendiri ya!
2. Rumus Harris-Benedict
Alat lain yang sering ahli gizi gunakan untuk menghitung kebutuhan kalori adalah rumus Harris-Benedict.
Rumus ini merupakan hasil penelitian dari James Arthur Harris dan Francis Gano Benedict. Keduanya mempublikasikan penelitiannya pada tahun 1919 di Amerika Serikat.
Sudah dilakukan 2x revisi untuk meningkatkan akurasi angka BMR dengan rumus Harris-Benedict. Revisi terakhir dilakukan pada 1990 oleh Mifflin dan St. Jeor. Versi inilah yang akan kita gunakan.
Untuk mendapatkan angkanya, variabel yang diperhitungkan antara lain:
- Usia
- Jenis kelamin
- Berat badan
- Tinggi badan
- Faktor aktivitas fisik
Adapun rumusnya sebagai berikut:
| Pria | (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5 |
| Wanita | (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161 |
Untuk memberikan gambaran, kita coba mensimulasikannya dalam pribadi dengan kriteria berikut:
- Pria
- Berat 80 kilogram
- Tinggi 170 centimeter
- Usia 40 tahun
- Jarang berolahraga
Dengan kriteria di atas, maka perhitungannya adalah (10 x 80) + (6,25 x 170) + (5 x 40) + 5. Maka, hasilnya adalah 800 + 1062,5 + 200 + 5 sama dengan 2067,5. Karena kategorinya jarang berolahraga, maka 2067,5 perlu dikali 1,3 yang hasil akhirnya 2687,75 kalori.
Jika ingin diet, maka pria tersebut perlu menjaga asupan kalori hariannya di angka 2087,75 hingga 2187,75 Kkal per hari.
Bagaimana dengan Anda? Silahkan uji sendiri ya! Mudah kan?
Bagaimana setelah dapatkan angkanya?
Anda bisa mulai diet dan mengontrol asupan agar tidak over maupun defisit kalori.
Selain menggunakan aplikasi untuk menghitung kalori makanan seperti MyFitnessPal atau FatSecret, Anda perlu mengkonsumsi asupan yang mampu memberi efek kenyang lebih lama untuk menahan nafsu makan.
Untuk memenuhinya, ada berbagai makanan dan minuman yang bisa Anda jadikan pilihan. Salah satunya adalah susu kambing etawa dari Supergoat. Selain mampu mengendalikan nafsu makan Anda, Supergoat juga kaya dengan manfaat lainnya.
Bersama Supergoat, upaya Anda mengetahui cara menghitung kalori untuk diet, insya Allah semakin sempurna!
