Mencari olahraga untuk usia 50 tahun ke atas yang aman dan memberikan manfaat optimal bisa cukup membingungkan. Apalagi mengingat secara alamiah, fisik orang usia 50 ke atas sudah mengalami penurunan kemampuan.
Meski begitu, tentu masih ada jenis olahraga yang bisa Anda lakukan di usia setengah abad ini. Sebagai contoh, berikut daftar 17 olahraga yang bermanfaat untuk usia 50 tahun, dan pastinya aman.
1. Jogging
Jogging atau lari ringan adalah salah satu olahraga tipe aerobik yang aman bagi usia berapa pun. Selain tidak terlalu membebani tubuh, jogging juga efektif melatih semua otot tubuh agar tetap bergerak.
Sekali jogging dalam waktu 30 menit, Anda bisa membakar lebih dari 210 kalori. Lumayan jika Anda ingin menurunkan kolesterol atau mengecilkan perut di usia ini.
2. Jalan Cepat
Jika masih merasa cukup berat untuk jogging, Anda bisa memulai dari jalan cepat. Olahraga ini lebih ringan dari jogging karena tidak mengangkat beban tubuh, tapi memindahkan beban ke depan.
Meski lebih ringan, besar kalori yang Anda bakar juga tidak berbeda dari jogging, sekitar 210 kalori per 30 menit.
Baik jogging maupun jalan cepat merupakan olahraga kardio yang murah, mudah, dan bisa Anda lakukan tanpa butuh alat khusus.
3. Bersepeda
Jalan cepat masih terlalu berat? Coba yang lebih ringan dengan bersepeda. Sebagian orang lebih suka olahraga ini karena bisa menempuh jarak yang lebih jauh dan tidak membosankan.
Seperti jogging, bersepeda juga dapat mengaktifkan semua otot tubuh. Lebih dari 450 kalori bisa Anda bakar dalam 1 jam bersepeda. Selain itu, olahraga ini juga sangat bagus dalam melatih kekuatan jantung dan paru-paru.
Hanya saja, kali ini Anda butuh modal lumayan untuk melakukan olahraga ini. Meski begitu, untuk kebugaran dan kesehatan tubuh di usia lima puluh, tentu saja ini seharusnya bukan sebuah masalah.
4. Berenang
Olahraga lain yang dapat mengaktifkan seluruh otot sekaligus melatih jantung dan paru-paru adalah berenang. Apalagi jika Anda termasuk memiliki berat badan yang berlebih.
Gaya angkat air dapat menyokong bobot tubuh Anda sehingga lebih nyaman dalam berolahraga. Maka dari itu olahraga ini cocok sekali untuk sekaligus mengurangi lemak dan menurunkan berat badan.
Dalam 1 jam berenang, Anda dapat membakar hingga 480 kalori. Tapi, mungkin sedikit berkurang jika intensitas Anda bergerak di kolam renang tidak terlalu tinggi.
5. Hiking
Ingin olahraga santai sekaligus menghilangkan kepenatan? Anda bisa melakukan hiking atau pendakian gunung.
Meski terdengar ekstrim, sebenarnya mendaki gunung tidaklah terlalu berat. Namun, Anda perlu memilih gunung dengan rute pendakian yang ringan, sehingga rasanya akan seperti berjalan saja.
Agar lebih ringan, Anda bisa menerapkan hal berikut:
- Pilihlah gunung dengan ketinggian maksimal 1500 mdpl.
- Usahakan rute pendakian merupakan jalur yang sudah ramai dilalui orang.
- Rutenya tidak memiliki derajat kecuraman yang tinggi.
- Langkah pelan dan stabil lebih baik daripada cepat dan terburu-buru.
- Tak masalah lambat asal nikmat, karena Anda tak harus mencapai puncak.
Sesuai kesulitan rute dan beban yang dibawa, Anda bisa membakar kalori hingga 200-600 kalori per jam mendaki gunung. Lebih lagi, pemandangannya bisa membantu Anda menjernihkan pikiran dan perasaan.
6. Senam Irama
Malas ke mana-mana untuk berolahraga? Anda bisa berolahraga di rumah saja dengan senam musik atau senam irama. Cukup putar video dari YouTube dan ikuti gerakannya.
Jangan salah, 1 jam senam bisa membakar hingga 210 kalori. Lebih lagi, senam yang baik sudah memiliki tahapan yang tepat dari pemanasan, gerakan inti, dan pendinginan.
Jadi, risiko untuk kram atau cedera akibat olahraga di usia 50 tahun bisa Anda hindari.
7. Yoga
Belum siap untuk gerakan senam yang terlalu bersemangat? Anda bisa mencoba gerakan senam yoga yang lebih kalem dan lembut.
Ini sangat bagus, terutama jika Anda pertama kali mencoba latihan fisik di rumah. Satu sesi senam yoga bisa membakar sekitar 180-450 kalori, sesuai dengan tingkat intensitas gerakannya.
Dari mana bisa belajar senam yoga? Video YouTube bisa menjadi sumber yang lumayan. Atau, Anda bisa bergabung dengan klub yoga agar lebih seru sekaligus menjalin pertemanan.
8. Taichi
Taichi merupakan seni beladiri terkenal asal China yang mengandalkan aliran energi dan gerakan. Karena gerakannya yang lembut dan bertenaga, olahraga ini cocok sekali bagi usia 50 tahun ke atas.
Taichi dapat melatih keseimbangan, konsentrasi, pernapasan, hingga kekuatan otot. Satu sesi taichi selama 1 jam dapat membantu Anda membakar sekitar 225-275 kalori.
9. Pencak Silat Sin Lam Ba
Tak kalah dari negeri seberang, Indonesia juga punya seni beladiri yang cocok untuk melatih tubuh di usia emas ini, yaitu sin lam ba.
Orang tua latihan pencak silat? No problem. Sebab, yang dimaksudkan di sini adalah bagian olah pernapasannya.
Pernapasan sin lam ba bertujuan meningkatkan energi di dalam tubuh dan melatih alirannya ke seluruh tubuh hingga ujung jari dan kaki. Gerakan olahraga ini dapat mengaktifkan seluruh otot tubuh hampir tanpa kecuali.
Selain itu, jelas bahwa olah pernapasan merupakan jenis olahraga kardio yang bagus untuk jantung dan paru-paru Anda.
10. Tenis
Bosan dengan olahraga mandiri dan ingin sedikit lebih kompetitif? Anda bisa mencoba untuk bermain tenis.
Tenis lapangan masih cukup aman untuk Anda lakukan di usia 50-an. Meskipun, tentunya tidak dengan kelincahan seperti saat masih di usia remaja.
Anda tak perlu lari-lari mengejar bola yang lewat terlalu jauh. Walaupun tanpa lari-lari, dalam 1 jam bermain tenis, Anda tetap dapat membakar hingga 300-350 kalori. Lumayan, bukan?
11. Squash
Jika Anda merasa tenis lapangan cukup sulit, Anda bisa melatih fokus dan gerakan dengan melakukan squash terlebih dahulu.
Squash adalah olahraga yang mirip dengan tenis, hanya saja dilakukan dengan memantulkan bola ke tembok lebih dahulu. Aslinya olahraga ini membutuhkan irama yang cepat, tapi Anda bisa melakukannya dengan sedikit lebih santai.
Meski santai, Anda masih bisa membakar hingga 300-400 kalori dalam 1 jam sesi bermain squash.
12. Tenis Meja
Jika squash masih terasa cukup memberatkan, Anda dapat mencoba tenis meja yang relatif lebih ringan.
Selain melatih tubuh, olahraga ini juga bagus untuk melatih konsentrasi. Dan, yang lebih penting, tenis meja sangat seru dan menyenangkan untuk Anda lakukan bersama teman.
Sebagai pemain amatir yang tak terlalu banyak gerak, 1 jam sesi tenis meja dapat membakar sekitar 200-300 kalori. Cukup banyak untuk membantu Anda lebih bugar dan sehat.
13. Golf
Mau yang lebih santai sambil melatih otak dan otot sekaligus? Anda bisa mencoba golf. Olahraga ini cukup ringan dan tidak terlalu menuntun irama nafas yang cepat.
Meski begitu, Anda bisa berjalan cukup jauh dan melatih fisik maupun konsentrasi untuk memasukkan bola ke dalam hole.
Jika Anda melakukan golf dengan berjalan kaki, Anda bisa membakar hingga 300-450 kalori dalam 1 jam bermain. Namun, jika melakukannya dengan menaiki golf cart, hanya sekitar 200-300 kalori saja yang dapat Anda bakar.
14. Memanah
Serupa dengan golf, memanah juga merupakan olahraga yang dapat melatih otak dan otot Anda sekaligus. Lebih lagi, olahraga ini termasuk salah satu yang Rasulullah SAW anjurkan bagi umatnya.
Keunggulan lain memanah dari golf adalah Anda tak membutuhkan biaya yang sebesar untuk bermain golf. Saat ini, paket memanah standar sudah bisa Anda dapatkan mulai harga 500 ribu hingga 1 juta rupiah.
Orang biasa (amatir) rata-rata dapat membakar sekitar 200-300 kalori saat bermain panahan.
15. Berkuda
Olahraga ini memang terlihat lebih berisiko, tapi jika Anda lakukan secara benar, masih lebih aman daripada balap motor atau mobil.
Berkuda dapat melatih fisik, konsentrasi, intuisi, hingga kepekaan Anda. Tak perlu memacu terlalu cepat, berkuda santai bisa membakar hingga 250-400 kalori dalam 1 jam sesinya.
Namun, jika masih pemula, Anda perlu ditemani oleh pelatih kuda yang ahli. Ini karena hewan ini termasuk sensitif dalam merasakan penunggangnya. Maka dari itu, sedikit kegugupan mungkin dapat mempengaruhi ketenangan si kuda tersebut.
16. Fitness
Kata siapa orang tua tidak perlu latihan beban? Justru ketika tua harus teratur menggunakan otot untuk menjaganya tetap berisi dan tidak mengecil (atrofi).
Jika olahraga yang telah disebut sebelumnya mayoritas kardio, fitness memiliki fokus utama pada melatih massa otot Anda.
Anda bisa datang ke gym atau tempat fitness di sekitar Anda. Kemudian, bicaralah dengan pelatih fitness untuk mendapatkan saran latihan beban yang paling cocok untuk Anda.
Sesuai dengan intensitasnya, Anda bisa membakar hingga 200-400 kalori untuk 1 jam fitness di usia 50-an.
17. Latihan Beban Mandiri
Jika Anda sulit menemukan tempat fitness di sekitar, Anda bisa latihan beban mandiri, bahkan tanpa alat sekalipun. Beberapa gerakan body lifting dan senam lantai sudah cukup untuk melatih tubuh Anda agar tetap bugar dan sehat.
Contohnya, Anda bisa melakukan:
- plank 30–60 detik,
- wall push up (push up dengan mendorong dinding) 16x, dan
- air cycling 30–60 detik (mengayuh kaki sambil berbaring).
Plank dapat melatih core muscle tubuh Anda. Sedangkan wall push up dapat melatih otot bahu, lengan, dan perut Anda. Adapun air cycling sangat bagus untuk membuat perut Anda tidak buncit dan tetap rata.
Prinsip Penting Olahraga di Usia 50 Tahun ke Atas
Apa pun olahraga yang Anda pilih, Anda perlu mempertimbangkan prinsip penting olahraga di usia 50-an berikut:
- Selalu awali dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan. Habiskan waktu antara 10–15 menit untuk pemanasan maupun pendinginan agar optimal.
- Mulai dari intensitas yang ringan lalu berlanjut ke yang sedang. Hindari mencoba intensitas yang berat jika tidak ada instruktur yang menemani Anda.
- Selalu sedia air atau minuman sehat lain untuk mengganti energi dan cairan yang hilang. Sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi dan cairan agar aman dari hipoglikemia dan dehidrasi.
Salah satu minuman sehat yang bagus untuk menemani latihan Anda adalah Supergoat.
Susu kambing etawa Supergoat terbuat dari susu kambing asli dengan gula aren, memberikan Anda energi dan nutrisi untuk terus aktif berolahraga.
Selain itu, kandungan gizinya juga bermanfaat untuk menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit tua.
Jadi, jangan lupa selalu sedia Supergoat untuk menemani Anda olahraga di usia 50 tahun ke atas.
