Jika salah memilih makanan, bulan puasa bisa membuat tubuh Anda semakin melar. Tidak mau kan? Untuk itu, Anda perlu tahu menu buka puasa untuk diet.
Nazima Qureshi, Nutrisionis Muslimah dari Amerika Serikat menyoroti waktu berbuka sebagai potensi masalah diet saat puasa Ramadhan.
Menurutnya, momen berbuka sering dijadikan ajang berpesta. Seluruh jenis makanan disajikan tanpa diperhatikan kandungan nutrisinya.
Padahal, ada banyak makanan alternatif yang bisa Anda pilih tanpa mengorbankan program diet. Bahkan, Anda tetap bisa mendapatkan rasa yang lezat dan pengolahan praktis.
Penasaran apa saja makanannya? Yuk baca menu buka puasa untuk diet sehat ini!
Roll Spring Stik Kepiting
Mencari menu berbuka yang cocok untuk diet sekaligus mudah membuatnya?
Menyiapkan roll spring bisa menjadi pilihan tepat. Soalnya, semua bahannya mengandung komponen rendah kalori. Tak sampai 10 menit, Anda sudah bisa menyajikannya di meja makan.
Bukan hanya untuk berbuka, roll spring juga oke jika Anda siapkan sebagai menu sahur.
Bahan-bahan:
- 10 stik kepiting
- 3 lembar kol ungu
- 10 lembar selada
- 10 lembar paper rice
Langkah pembuatan:
- Rebus stik kepiting kurang lebih selama 2 menit hingga teksturnya kenyal dan aroma menguar, angkat lalu sisihkan.
- Siapkan kol ungu dan iris tipis, lalu cuci bersih kol ungu dan selada, sisihkan.
- Rendam paper rice di dalam air panas hingga teksturnya lembek. Tips saat merendam, pastikan posisi paper rice tetap terbuka dan jangan sampai saling menempel antar bagiannya. Setelah itu, angkat dan sisihkan.
- Hamparkan paper rice dan susun sayuran di atasnya.
- Terakhir, gulung rapi hingga semua sayuran tertutup paper rice. Roll spring siap untuk disajikan.
Ayam Panggang Potato Wedges
Teknik panggang dalam memasak sudah terkenal ramah bagi pecinta gaya hidup sehat. Dengan teknik ini, Anda bisa mengolah berbagai makanan favorit, termasuk ayam.
Semakin lengkap jika Anda memakannya dengan olahan kentang. Kentang dalam tinjauan medis sudah dikenal sebagai makanan yang punya kemampuan mencegah rasa lapar dan memperlambat pencernaan.
Dengan kelengkapan nutrisinya, ayam panggang potato weges bisa jadi menu diet untuk buka puasa dan sahur.
Bahan-bahan:
- 500 gram dada ayam atau ayam fillet
- 1 buah brokoli ukuran sedang
- 1 buah kentang ukuran besar
- Air dan garam secukupnya
Bahan marinasi ayam:
- 2 sendok makan bawang putih bubuk
- 2 sendok makan ketumbar bubuk
- Garam halus secukupnya
- Merica bubuk secukupnya
- 3 sendok makan madu murni
- 2 sendok makan kecap manis
Bahan potato wedges:
- 3 sendok makan mentega
- 2 siung bawang putih
- 2 sendok makan garam halus
- 100 mili liter air bersih
- Lada bubuk dan oregano secukupnya
Langkah pembuatan:
- Cuci ayam hingga bersih lalu potong menjadi dua atau tiga bagian.
- Lumuri ayam dengan bahan-bahan marinasi. Biarkan antara 30 – 60 menit hingga bahan meresap.
- Sambil menunggu proses marinasi, tanpa kupas kulitnya, cuci kentang hingga bersih lalu potong jadi beberapa bagian. Kemudian, cuci lagi untuk kedua kalinya.
- Panaskan air dalam panci, lalu tuangkan 2 siung bawang putih geprek dan garam halus.
- Ketika air sudah mendidih, masukkan kentang. Tunggu sekitar 5 menit hingga kentang matang, lalu angkat dan sisihkan. Anda bisa cicipi dulu tingkat keasinan dan tambahkan garam jika masih belum sesuai selera.
- Siapkan mentega lalu panaskan di wajan. Setelah meleleh, masukkan kentang, oregano, dan merica. Oseng sampai warna kentang berubah kecoklatan.
- Siapkan teflon lalu panggang ayam yang sudah dimarinasi kira kira 15 menit. Agar tidak gosong, bolak balik teflonnya. Selama memanggang, Anda boleh juga mengolesi ayam dengan saus marinasi lagi, lalu angkat jika sudah matang.
- Pada panci berbeda, rebus brokoli dengan air sekitar lima menit. Ketika sudah di angkat, taburi dengan garam agar berasa.
- Terakhir, susun ayam, kentang, dan brokoli agar tampilannya menggugah selera.
Ayam Sei Sambal Matah
Makanan khas Nusa Tenggara Timur ini popularitasnya sudah merambah ke berbagai wilayah. Anda sudah mencobanya belum?
Sebenarnya, jika Anda mengolahnya dengan benar, makanan ini bisa jadi menu buka puasa diet karbo. Bahan-bahannya yang sehat dan terjangkau, tak mengurangi kelezatannya.
Bahan-bahan:
- 500 gram dada ayam fillet yang diiris tipis
Bahan marinasi:
- 1 siung bawang putih
- Garam, gula, dan lada bubuk secukupnya
Bahan sambal matah:
- 2 siung bawang merah, iris tipis
- 2 batang serai (bagian ujung), iris tipis
- 1 buah jeruk nipis
- 3 lembar daun jeruk, iris tipis
- 2 buah cabai rawit, potong halus
- 2 buah cabai merah, potong halus
- Garam dan minyak secukupnya
Langkah pembuatan:
- Cuci ayam hingga bersih, lalu olesi dengan bahan marinasi yang sudah ditumbuk halus. Biarkan sekitar 30 menit hingga bumbu meresap.
- Siapkan teflon dan oles dengan sedikit minyak. Setelah itu, bakar ayam yang sudah dimarinasi sampai matang, sisihkan.
- Siapkan mangkok dan simpan semua bahan sambal matah di dalamnya. Lalu, peras jeruk nipis dan tambahkan garam secukupnya, aduk aduk hingga merata.
- Terakhir, tata ayam dan sambal agar menarik dan menggugah selera.
Shirataki Japchae
Mie shirataki mengandung 97% air dan 3% glukomanan. Apa artinya? Makanan ini adalah alternatif nasi yang sangat cocok untuk diet.
Anda akan dapatkan makanan dengan kalori rendah dan tinggi serat dari satu mangkuk shirataki japchae. Keberadaan glukomanan mampu membuat perut terasa kenyang lebih lama serta memperlambat proses pencernaan. Jadi, sangat cocok dijadikan menu buka puasa untuk menurunkan berat badan.
Bahan-bahan:
- 1 bungkus mie shirataki
- 5 buah jamur kancing
- 1 buah wortel, potong berbentuk korek api
- 2 lembar daun bawang
- Cabai merah dan hijau sesuai selera
- 500 mililiter air
- Telur mata sapi
- Wijen yang sudah disangrai
Bahan bumbu:
- 1 sendok makan saus tiram
- 1 sendok makan kecap asin
- Garam secukupnya
- 1 sendok teh bawang putih halus
- ½ sendok teh kaldu jamur
- Gula secukupnya
- ½ sendok teh minyak wijen
Langkah pembuatan
- Rebus mie shirataki, lalu tiriskan. Untuk mengurangi kadar air, tumis mie shirataki yang sudah direbus tanpa minyak. Gunakan wajan anti lengket agar prosesnya berhasil.
- Campurkan seluruh bahan bumbu, sisihkan dalam mangkuk kecil.
- Tumis wortel dan jamur kancing dengan sedikit minyak, oseng-oseng lalu beri bumbu sedikit garam.
- Tuangkan mie shirataki yang sudah direbus dan ditumis, lalu tuang campuran bumbu. Aduk dan masak hingga bumbu menyerap.
- Tambahkan daun bawang serta irisan cabai, oseng-oseng hingga tercampur.
- Setelah matang, tuang dalam piring, lalu tambahkan telur ceplok serta wijen sangrai agar lebih sedap dan bergizi.
Bolu Pisang Kurma
Untuk memulihkan energi saat berbuka, memang bagus mengisi perut dengan penganan manis. Namun kalau salah pilih, itu bisa jadi blunder bagi program diet Anda.
Sebagai solusinya, Anda bisa hidangkan kue bolu pisang kurma. Bukan hanya enak, ini juga bagian dari upaya meneladani Rasulullah Saw yang gemar memakan kurma saat waktu berbuka tiba. Silahkan praktikkan resep menu sehat buka puasa untuk diet ini.
Bahan-bahan:
- 8 buah pisang ambon
- 3 buah kurma
- 2 butir telur
- Kismis secukupnya
Langkah pembuatan:
- Haluskan pisang, kurma, dan telur dengan menggunakan blender atau chopper.
- Tuang semua campuran ke dalam loyang yang sudah diberi alas roti.
- Tuangkan taburan kismis yang sudah dipanggang.
- Kukus hingga matang, kira-kira 35 menit. Tanda matang bisa Anda cek dengan menusuknya dengan tusukan. Jika tak ada adonan yang menempel, berarti kue sudah matang.
Pancake Oat
Pancake memang lezat dan praktis. Sayangnya, makanan itu tak cocok untuk jadi teman diet jika menggunakan bahan yang umum.
Jika masih ingin menyantapnya, Anda perlu lakukan penyesuaian. Mengganti terigu dengan oats lalu mencampurnya dengan fiber creme adalah pilihan bagus. Kedua bahan tersebut sudah dikenal ramah bagi Anda yang sedang diet.
Bahan-bahan:
- 5 sendok makan oats
- ½ sendok teh baking powder
- 1 butir telur
- 1 sendok makan fiber creme
- Madu secukupnya
- Keju tabur secukupnya
Langkah pembuatan:
- Siapkan semua bahan, lalu campurkan semua bahan kecuali madu ke dalam blender. Lalu haluskan hingga merata dengan blender.
- Tuang adonan ke teflon tanpa minyak, lalu nyalakan kompor dengan api kecil hingga matang. Balikkan agar sisi lainnya juga sama matangnya.
- Jika sudah matang, simpan di atas piring. Lalu tuangkan madu dan taburan keju. Kini, pancake siap disantap.
Steak Tempe Rendah Kalori
Livestrong menyarankan, Anda yang sedang diet sebaiknya hanya makan steak 2 atau 3 kali saja dalam sebulan. Bagaimana? Apakah Anda sanggup?
Untuk mengobati kerinduan makan steak daging, mungkin kini waktunya Anda mengolah steak tempe. Meskipun rasanya pasti berbeda, namun bentuknya yang mirip bisa jadi pelipur rindu.
Bahan-bahan:
- ½ papan tempe daun
- 6 sendok makan ayam giling
- 2 sendok makan tepung tapioka
- 1 butir telur ayam
- 1 sendok makan tepung maizena
- 3 sendok teh bawang putih bubuk
- 1 biji pala parut
- 2 sendok makan gula pasir
- 1 sendok teh minyak (olive oil)
- Garam secukupnya
Bahan bumbu steak:
- 5 sendok makan saus tiram
- 4 sendok makan saus tomat
- 1 buah bawang bombay, iris
- 3 sendok makan gula pasir
- 1 sendok teh lada hitam bubuk
- 3 buah jamur kuping, iris
- 8 buah jamur champion mini, iris
- Garam secukupnya
Langkah pembuatan:
- Potong tempe kecil-kecil, lalu kukus hingga teksturnya jadi lunak (kira kira 10 menit).
- Setelah matang, angkat dan uleg-uleg selagi masih panas hingga halus.
- Campurkan ayam giling ke adonan tempe lalu aduk hingga rata.
- Tuangkan tepung maizena dan tapioka. Selanjutnya, tambahkan garam, lada, dan biji pala. Aduk hingga semuanya menyatu.
- Bentuk adonan bulat-bulat. Untuk ukurannya, sesuaikan dengan selera, lalu pipihkan dan simpan.
- Siapkan kukusan dengan mengisi air dan mengolesi bagian wajan dengan minyak. Lalu, panaskan air dan kukus seluruh tempe yang sudah Anda bentuk bulat sebelumnya.
- Tunggu proses kukus antara 5 hingga 10 menit. Anda bisa cek kematangannya dari warna yang berubah menjadi putih. Jika sudah, angkat dan simpan dalam suhu ruangan.
- Untuk bumbu, Anda bisa mulai dengan menumis bawang bombay hingga harum. Lalu, tambahkan jamur, saus tiram, saus tomat, dan air secara berurutan. Tumis hingga teksturnya jamur jadi layu.
- Kemudian, tuangkan gula, garam, dan lada. Jika rasa bumbu sudah pas, tuang tepung maizena yang sudah dilarutkan untuk mengentalkan bumbu. Pisahkan bumbu apabila sudah selesai.
- Siapkan teflon dan olesi dengan minyak. Setelah itu, panggang adonan tempe dengan hingga warnanya emas kecoklatan.
- Terakhir, simpan tempe di atas piring lalu tuang dengan bumbu. Steak tempe siap untuk disajikan.
Bakwan Oat
Gorengan bakwan adalah makanan favorit banyak keluarga saat berbuka. Anda yang sedang diet mungkin menganggapnya salah satu godaan terberat. Benar kan?
Sekali-kali, Anda sebaiknya usul kepada keluarga untuk menyajikan bakwan oat. Bahan dan pengolahannya yang khas, membuatnya bisa dimakan siapa saja. Anda bisa leluasa melahapnya bersama keluarga tercinta.
Bahan-bahan:
- 5 sendok makan rolled oat
- 1 butir telur
- 1 buah wortel ukuran sedang
- 50 gram kol
- 150 mililiter air panas
- 3 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
- 1 sendok teh ketumbar bubuk
- ½ sendok teh kaldu jamur
- Daun bawang dan seledri secukupnya
- Garam secukupnya
- 1 sendok makan minyak goreng
Langkah pembuatan:
- Blender oat hingga teksturnya halus seperti tepung. Jika Anda tidak menggunakan oatmeal instant, rendam dulu dengan air panas.
- Haluskan bawang merah dan bawang putih. Lalu iris kol, wortel, daun bawang, serta seledri.
- Dalam satu wadah, campurkan oat, bumbu, sayuran, serta telur. Kemudian, aduk hingga semuanya merata. Kalau teksturnya terlalu kental, silahkan tambahkan dengan air.
- Goreng adonan pada wajan anti lengket dengan sedikit minyak hingga matang.
- Bakwan oat kini siap temani waktu berbuka Anda.
Pepes Tahu Rendah Kalori
Makanan dengan teknik kukus sebagai pengolahannya memang cocok jadi teman diet. Anda bisa aplikasilan tatkala membuat pepes tahu.
Untuk menyempurnakannya, gunakan garam himalaya sebagai alternatif garam dapur biasa. Rendahnya kandungan natrium di dalamnya jelas lebih cocok bagi siapapun yang sedang diet.
Ketika keuangan sedang goyang, ini juga bisa menu buka puasa irit terbaik.
Bahan-bahan:
- 2 bungkus tahu
- 50 gram wortel
- 1 buah cabai hijau besar
- 1 sendok teh garam himalayan
- Daun pisang secukupnya
Langkah pembuatan
- Cuci tahu hingga bersih, lalu sisihkan dalam mangkok.
- Haluskan tahu dengan sendok atau spatula. Tak perlu benar-benar halus, tekstur masih agak kasar tak masalah.
- Iris cabai dengan potongan miring dan wortel dengan potongan korek api. Kemudian, campurkan dengan tahu.
- Tambahkan garam secukupnya lalu aduk adonan hingga merata.
- Siapkan daun pisang yang sudah bersih dan dipotong-potong. Selanjutnya, masukkan setiap satu sendok makan adonan tahu ke daun pisang.
- Terakhir, kukus tahu sekitar 10 menit lalu angkat dan sajikan.
Bubur Kacang Hijau Fiber Creme
Bubur kacang hijau dengan campuran santan sebenarnya boleh-boleh saja dimakan saat diet. Namun, mengganti santan dengan fiber creme akan membuatnya lebih sempurna untuk program Anda. Proses pembuatannya yang praktis juga akan menghemat waktu persiapan berbuka Anda.
Bahan-bahan:
- 250 gram kacang hijau
- 4 sendok makan fiber creme
- Gula tropicana slim
- 1 ruas jahe yang sudah digeprek
- Daun pandan secukupnya
- Kayu manis
Langkah pembuatan:
- Rebus kacang hijau, kayu manis, jahe, dan daun pandan. Tunggu hingga air mendidih dan kacang hijau tampak sedikit pecah.
- Tuangkan gula tropicana dan fiber creme. Aduk-aduk sebentar lalu matikan kompor.
- Jika semua bahan sudah tercampur merata, bubur kacang hijau siap untuk tersaji di meja berbuka Anda.
Sop Buah Susu Kambing
Sop buah sangat cocok bagi Anda yang sedang diet. Apalagi, jika campurannya adalah buah dengan kandungan serat tinggi.
Agar semakin sempurna, Anda bisa menambahkan Supergoat. Supergoat adalah susu kambing etawa bubuk dengan campuran gula aren. Anda pasti akan mendapat rasa yang khas dan nikmat dari menu ini.
Bahan-bahan:
- Susu kambing Supergoat
- 2 sendok makan madu murni
- Chia seeds secukupnya
- 100 mililiter air
Campuran buah
- 4 butir anggur
- 1 buah alpukat
- ½ buah apel dan pear
- Buah lain sesuai selera
Langkah pembuatan
- Potong semua buah yang sudah disiapkan. Kemudian, masukkan semuanya ke dalam satu wadah.
- Siapkan Supergoat dengan menyeduhnya menggunakan 100 mililiter air panas.
- Tuangkan madu dan tabur chia seeds ke dalam wadah.
- Terakhir, siram wadah dengan Supergoat lalu masukkan ke dalam lemari es. Saat adzan maghrib tiba, sop buah siap disantap.
Sempurnakan Program Diet dengan Minum Susu Sebelum Tidur
Namun sebenarnya, pemilihan menu berbuka hanya satu faktor saja untuk menyukseskan program diet. Jika tak mau gagal, Anda perlu mengoptimalkan berbagi faktor lain.
Healthline secara khusus menyarankan Anda rutin minum susu sebelum tidur. Kandungan dalam secangkir susu dapat mengurangi nafsu makan berlebih. Jadi, pola makan Anda akan semakin terkontrol.
Namun tentu jangan berlebihan. Bagaimanapun, susu mengandung kalori yang lumayan tinggi.
Untuk mencoba kebiasaan rutin minum susu sebelum tidur, Anda bisa mencoba Supergoat. Proses pengolahannya menggunakan susu pilihan dan teknologi tinggi menjamin gizinya yang tinggi.
Menariknya, Supergoat menjamin pengembalian uang jika setelah 8 box mengkonsumsinya tak memberikan khasiat.
Yuk sempurnakan menu buka puasa untuk diet dengan Supergoat!
Jangan lupa bagikan artikel ini agar semakin banyak orang berhasil menjalani program diet selama bulan Ramadhan!
