Hidup yang sehat dan bermanfaat berasal dari pola makan sehat. bergizi, dan seimbang. Pola makan dan diet sehat menjadi hal pertama yang perlu Anda perhatikan untuk menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh.
Pola makan sehat adalah pola makan yang mencakup berbagai variasi makanan dengan proporsi dan jumlah yang tepat untuk menjaga kesehatan tubuh.
Sayangnya, saat ini ada banyak informasi di internet tentang pola makan untuk diet yang kadang mengundang kontroversi.
Maka dari itu, alangkah baiknya pola makan sehat menerapkan panduan yang telah dirilis lembaga kesehatan resmi. Berikut ini adalah 15 panduan pola makan sehat terbaru menurut WHO dan Kementerian Kesehatan.
Simak sampai akhir.
5 Pola Makan Sehat Menurut WHO
WHO (World Health Organization) merilis 5 prinsip dasar yang membentuk pola makan sehat. Kelima prinsip tersebut adalah:
Mengonsumsi Makanan yang Bervariasi
Prinsip makan sehat adalah tidak ada 1 makanan yang bisa mencukupi semua kebutuhan. Oleh karena itu, variasi dalam hal bahan dan menu makanan menjadi sangat penting dalam pola makan sehat
WHO menganjurkan untuk memasukkan berbagai jenis makanan berikut ke dalam menu harian Anda, yaitu:
- buah,
- sayur,
- legum (kacang-kacangan),
- serealia utuh (gandum utuh, beras coklat, dan sebagainya).
Konsumsi makanan yang bervariasi memberikan kesempatan untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi makro dan mikro yang baik untuk tubuh.
Konsumsi Banyak Sayur dan Buah
Minimal jumlah sayur atau buah yang Anda konsumsi menurut WHO tidak boleh kurang dari 400 gram atau 5 porsi dalam sehari. Sayuran dan buah lebih baik dalam kondisi segar dan tidak overcooked agar kandungan vitamin tetap terjaga.
Namun, perlu Anda pahami bahwa jenis sayur atau buah ini tidak termasuk kentang, ubi, dan jenis umbi-umbian lain. Jadi, dalam panduan diet WHO, jenis umbian masuk dalam kategori sumber karbohidrat atau makanan pokok, bukan sayur atau buah.
Kurangi Konsumsi Gula Bebas
Gula bebas adalah gula dalam bentuk sederhana (bukan karbohidrat kompleks) seperti gula pasir. Mengonsumsi gula bebas terlalu banyak dapat berujung pada obesitas maupun diabetes mellitus.
WHO menganjurkan batas maksimal konsumsi gula per hari tidak melebihi 10% total energi harian. Jumlah ini setara dengan 50 gram atau 12 sendok teh gula, bagi yang konsumsi hariannya sebesar 2.000 kalori.
Tetapi, untuk mendapatkan manfaat yang lebih, WHO menganjurkan konsumsi gula bebas setengah dari itu, atau 6 sendok teh saja.
Kurangi Konsumsi Lemak dan Perbanyak Lemak Tak Jenuh
Mengonsumsi lemak tak selamanya jelek. Faktanya, asam lemak tak jenuh justru membantu menurunkan kolesterol darah. Sumber utamanya bisa berasal dari ikan, alpukat, kacang, biji bunga matahari, minyak zaitun, dan susu kambing.
Akan tetapi, konsumsi lemak berlebihan jelas tidak baik bagi pembuluh darah dan jantung, terutama yang berbentuk asam lemak jenuh dan trans. Sumber utamanya dari gorengan dan jeroan.
Karena itu, WHO membatasi konsumsi lemak maksimal 30% dari intake kalori harian. Bahkan, khusus asam lemak jenuh tak boleh melebihi 10%, dan asam lemak trans paling banyak hanya boleh 1%.
Kurangi Konsumsi Garam
Mengonsumsi garam dalam jumlah banyak, terutama dalam bentuk garam natrium, erat kaitannya dengan hipertensi. Maka dari itu, WHO menganjurkan konsumsi garam tak boleh melebihi 5 gram atau 1 sendok teh per hari.
Selain itu, garam yang dikonsumsi sebaiknya yang telah diperkaya dengan iodium. Dengan demikian dapat mencegah kekurangan yodium yang berpotensi menyebabkan gondok.
10 Pola Makan Sehat Menurut Kemenkes
Kemenkes juga merilis pedoman gizi seimbang sebagai panduan pola makan sehat terbaru yang lebih relevan saat ini. Berikut panduan pola makan sehat dan gizi seimbang dari Kemenkes.
Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan
Seperti WHO, Kemenkes juga mendorong untuk mengonsumsi jenis makanan yang bervariasi dan beraneka ragam. Caranya adalah dengan menikmati 5 kelompok pangan setiap hari yang sering orang sebut sebagai 4 sehat 5 sempurna.
Seperti apa 4 sehat 5 sempurna ini? Anda bisa melihat info lebih lengkapnya di sini.
Konsumsi Makanan Pokok yang Bervariasi
Makanan pokok adalah sebutan untuk sumber makanan yang mengandung karbohidrat. Sebagai negeri yang kaya akan bahan makanan, penduduk Indonesia tidak harus selalu menjadikan beras sebagai makanan pokok.
Jagung, sagu, kentang, dan umbi-umbian juga bisa Anda gunakan sebagai pengganti beras. Semakin variatif, semakin bagus dan sehat tubuh Anda.
Biasakan Mengonsumsi Lauk Berprotein Tinggi
Protein merupakan salah satu nutrisi makro yang wajib Anda konsumsi setiap hari.
Kemenkes menganjurkan konsumsi protein paling sedikit 55 gram untuk laki-laki dan 45 gram untuk perempuan. Itupun dengan catatan bahwa kegiatan Anda tidak terlalu berat. Jika aktivitas fisik Anda tinggi, tentu jumlahnya bisa lebih besar.
Lalu, lauk apa yang mengandung protein tinggi? Banyak, contohnya daging, ikan, telur, tempe, dan tahu.
Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Buah dan sayur merupakan sumber mineral, vitamin, dan serat paling mudah yang dapat Anda temui. Konsumsi buah dan sayur dengan cukup akan menghindarkan Anda dari kebutuhan suplemen kesehatan.
Anjuran kemenkes sama dengan WHO, yakni 400 gram sehari. Ini setara dengan 2,5 gelas sayur dan 3 potongan sedang buah.
Batasi Konsumsi yang Manis, Asin, dan Berlemak
Konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih memiliki kaitan erat dengan perkembangan penyakit degeneratif. Gula berlebih menyebabkan diabetes, garam berlebih menyebabkan hipertensi, dan lemak berlebih menyebabkan aterosklerosis.
Menurut peraturan menteri kesehatan nomor 30 tahun 2013, batas maksimal konsumsi masing-masing bahan tersebut adalah:
- gula = 50 gr (4 sendok makan)
- garam = 2000 mg (1 sendok teh)
- lemak/minyak = 67 gram (5 sendok makan)
Biasakan Sarapan
Sarapan adalah kegiatan makan dan minum sejak bangun hingga pukul 09.00 pagi waktu setempat untuk memenuhi kebutuhan gizi dan menjaga kesehatan.
Membiasakan sarapan akan memberi energi bagi tubuh untuk beraktivitas sepanjang pagi hingga siang hari. Bahkan, bagi orang yang sedang menjalani diet khusus, sarapan tidak boleh ditinggalkan saking penting fungsinya bagi tubuh.
Biasakan Minum Air Putih yang Cukup
Air merupakan zat gizi makro karena tubuh terdiri atas 70-90% air. Selain itu, air bersifat esensial karena tubuh tidak bisa membuatnya sendiri dan harus mendapat asupan dari luar.
Oleh karena itu, membiasakan mengonsumsi air putih yang cukup dan aman sangat penting untuk menjaga kesehatan. Sedikitnya 9-13 gelas air per hari perlu Anda konsumsi secara teratur.
Namun ingat, sebaiknya Anda mengonsumsi air putih yang tidak mendapat tambahan pemanis, pewarna, atau pengawet buatan. Hal ini justru kontra produktif karena berpotensi merusak ginjal.
Biasakan Cuci Tangan Pakai Sabun
Cuci tangan dengan sabun merupakan bagian dari pola makan sehat karena banyak sekali penyakit masuk ke dalam tubuh lewat tangan dan mulut.
Terlebih lagi, di masa pandemi Covid, cuci tangan menjadi semakin penting bahkan bukan hanya saat hendak makan saja. Maka dari itu, pola hidup bersih dan sehat ini harus menjadi kebiasaan untuk kesehatan yang terjaga.
Biasakan Membaca Label pada Kemasan
Jajanan sering menjadi sumber yang merusak pola makan sehat. Penyebabnya adalah banyaknya kandungan gula dan garam dalam jajanan yang sering luput dari perhatian.
Sebagai contoh, sebuah jajanan anak seharga Rp 1.000 sudah cukup memenuhi kebutuhan garam anak seharian. Contoh lain adalah tingginya kandungan gula dalam kental manis yang sempat heboh.
Maka dari itu, membaca label pada kemasan menjadi salah satu kebiasaan penting dalam menjalani pola makan gizi seimbang.
Biasakan Melakukan Aktivitas Fisik
Meski tidak secara langsung berkaitan dengan makanan, Kemenkes memasukkan poin ini sebagai salah satu poin penting dalam pedoman gizi seimbang. Ini karena kurangnya aktivitas fisik menjadi faktor risiko dari banyak penyakit degeneratif akibat overnutrisi.
Kategori aktivitas fisik cukup menurut Kemenkes adalah 30 menit dalam 1 hari, selama 3-5 hari dalam 1 minggu. Tentunya lebih banyak akan lebih baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.
5 Pola Makan Sehat Paling Populer Saat Ini
Selain pola makan sehat yang dianjurkan oleh lembaga kesehatan resmi, ada pula jenis pola makan atau diet yang populer di kalangan masyarakat.
Sebagian diet ini hanya berbasis keyakinan, tetapi sebagian lainnya memiliki dasar ilmiah yang kuat. Berikut adalah 5 pola makan sehat terbaru yang berbasis sains atau ilmu pengetahuan ilmiah.
Pola Makan Rendah Karbo Makanan Utuh
Jenis pola makan ini memiliki ciri rendah kalori yang berasal dari karbo seperti pati, gula, dan makanan olahan. Selain itu, jenis makanan yang boleh dikonsumsi banyak dalam diet ini adalah sayuran, buah, daging, ikan, telur, kacang, dan minyak.
Pola makan seperti ini sangat bagus untuk meningkatkan kebugaran serta menurunkan berat badan dan risiko penyakit degeneratif.
Pola Makan Mediterania
Jenis diet ini menekankan pada bahan makanan yang biasa orang Mediterania konsumsi pada abad ke-20. Isinya meliputi diet dengan banyak sayuran, buah, ikan, unggas, kacang-kacangan, produk susu, dan minyak zaitun.
Pola makan Mediterania sangat bagus untuk mencegah dan mengobati penyakit terkait kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Diet Paleo
Diet paleo merupakan salah satu pola makan paling populer di dunia saat ini. Istilah paleo merujuk pada masa paleolithic di mana belum ada makanan olahan seperti saat ini.
Maka dari itu, diet ini menekankan pada mengonsumsi makanan segar dan sebisa mungkin mengurangi produk olahan dalam bentuk apapun. Pola makan seperti ini efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara umum.
Pola Makan Vegetarian
Diet vegan atau vegetarian sudah populer di kalangan masyarakat sejak lama. Orang vegetarian menghindari produk hewani, baik secara ekstrim (sama sekali tidak mengonsumsi) maupun moderat (masih mengonsumsi telur, susu, dan lainnya).
Pola makan ini mengandung banyak manfaat kesehatan, dari berat badan ideal, kesehatan jantung, hingga mengontrol gula darah.
Pola Makan Bebas Gluten
Gluten-free diet merupakan jenis diet yang menghindari konsumsi makanan yang mengandung gluten seperti gandum, jelai, dan lainnya.
Diet ini sangat bagus untuk orang yang intoleran terhadap protein gluten. Contohnya anak yang memiliki gejala autistik, hiperaktif, dan sebagainya.
Demikian banyaknya pola makan sehat yang populer tak perlu menjadikan Anda bingung harus ikut yang mana. Paling sederhana adalah dengan mengikuti panduan pola makan dari Kementerian Kesehatan.
Apapun pola makan sehat yang Anda ikuti, jangan lupa untuk menyertakan Supergoat dalam menu Anda. Supergoat mengandung lebih dari 50 jenis nutrisi yang bermanfaat untuk menjaga tubuh Anda agar tetap sehat dan bugar.
Yuk, sehat bersama Supergoat.
