Apa itu 4 sehat 5 sempurna? Konsep ini merujuk kepada menu makanan yang mengandung kelengkapan gizi yang dibutuhkan manusia, meliputi karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin.
Pada tahun 1952, Pemerintah Indonesia menggalakan program ini. Awalnya, ide ini keluar dari seorang ahli gizi bernama Profesor Poorwo Soedarmo. Saat itu, ia mendorong gerakan 4 sehat 5 sempurna agar kualitas gizi masyarakat Indonesia meningkat.
Namun sebenarnya, konsep ini tak benar-benar asli Indonesia. Pada masa perang dunia ke-II 1943, Amerika Serikat pernah mengenalkan konsep basic 7 yang berisi prinsip 7 makanan dasar wajib yang perlu masyarakat penuhi.
Makanan 4 Sehat 5 Sempurna
Apa saja makanan 4 sehat 5 sempurna? Berdasarkan konsepnya, daftar makanannya meliputi:
1. Makanan Pokok
Makanan pokok adalah sumber makanan yang menjadi sumber karbohidrat. Jenis makanan ini wajib ada karena menjadi energi yang membuat manusia bisa beraktifitas.
Dalam hal ini, nasi merupakan makanan yang paling direkomendasikan di Indonesia untuk kategori makanan pokok. Setiap kali makan, Anda hendaknya mengkonsumsi ¾ gelas nasi (100 gram) untuk memenuhi kecukupan karbohidrat harian.
Selain nasi, Anda bisa juga menggantinya dengan makanan lain dengan takaran berbeda setiap kali makan.
- Roti (70 gram)
- Kentang (210 gram)
- Singkong (120 gram)
- Ubi Jalar (175 gram)
- Sukun (150 gram)
- Jagung (135 gram)
2. Lauk Pauk
Lauk pauk adalah makanan yang dapat menjadi sumber protein, baik protein hewani maupun nabati. Perlu Anda ketahui, protein juga tak kalah penting dengan karbohidrat. Banyak manfaat lainnya selain menjadi sumber energi.
Dalam hal ini, Anda perlu memvariasi lauk pauk antara hewani dan nabati. Secara kadar, protein dalam hewan umumnya lebih tinggi, namun pada saat yang sama memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi.
Sementara pada protein nabati, meski kadar proteinnya tak sebesar hewani, namun lebih aman dari lemak dan hampir nihil kolesterol.
Berikut beberapa contoh lauk pauk yang baik untuk tubuh.
| Lauk Pauk Hewani | Lauk Pauk Nabati |
| Ayam | Tahu |
| Daging Sapi | Tempe |
| Daging Kambing | Kacang-kacangan |
| Ikan | |
| Bebek | |
| Telur |
3. Sayur-sayuran
Sayuran harus ada dalam menu harian karena selain umumnya mengandung makronutrien seperti air dan serat, sayuran juga kaya dengan vitamin. Terutama, A, E, serta C yang tubuh butuhkan.
Kementerian Kesehatan membagi sayuran ke dalam 3 jenis. yakni:
| Golongan | Jumlah Kalori per 100 g | Contoh |
| A | Rendah (di bawah 25 Kkal) | Ketimun, selada, lobak |
| B | sekitar 25 Kkal | Kol, buncis, wortel, tauge |
| C | sekitar 50 Kkal | Bayam merah, daun pepaya, daun singkong |
Meskipun jumlah kalorinya berbeda-beda, namun gizi di dalam sayuran umumnya tak jauh berbeda. Jadi, Anda bisa memvariasikan menu makan dengan berbagai jenis golongan sayuran.
4. Buah-buahan
Buah-buahan umumnya memiliki vitamin dan mineral yang lengkap. Keduanya merupakan makronutrien penting dengan berbagai fungsi strategis bagi tubuh. Salah satunya, berperan sebagai antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari serangan radikal bebas berbahaya.
Maka sebaiknya, Anda menyisipkan buah-buahan dalam setiap menu makanan. Banyak sekali buah yang mudah ditemukan di Indonesia, antara lain:
- Pisang
- Pepaya
- Semangka
- Alpukat
- Jeruk
- Salak
- Mangga
- Rambutan
5. Susu
Fungsi susu dalam panduan 4 sehat 5 sempurna adalah pelengkap atau penyempurna. Kandungan protein dan kalsium yang tinggi dalam susu, sangat penting khususnya bagi anak-anak dalam fase perkembangan.
Jadi, meskipun tidak wajib, namun menyempurnakan menu harian dengan susu dianggap akan memberikan perbaikan gizi lebih optimal.
Di Indonesia, ada dua jenis susu yang populer, yakni susu sapi dan susu kambing.
Keduanya memiliki kelebihan masing-masing. Namun, susu kambing memiliki keunggulan strategis, terutama berhubungan dengan tingkat keamanan konsumsi bagi pengidap alergi. Hal ini karena kandungan kasein yang lebih rendah ketimbang susu sapi.
Untuk orang dewasa, susu bisa dikonsumsi hingga 1 liter per-hari (3 gelas), sedangkan anak-anak sebaiknya cukup 500 mililiter (2 gelas).
Contoh Menu 4 Sehat 5 Sempurna
Sebagai panduan praktis, Anda mungkin membutuhkan daftar menu makanan 4 sehat 5 sempurna dalam seminggu. Jika Anda masih kesulitan berpikir dan mencari referensi, Anda bisa mengikuti daftar dalam tabel berikut:
Senin
| Pagi | Nasi, telur, sayur bayam, pisang, susu |
| Siang | Nasi, ikan mas, sayur sop, pepaya |
| Sore/Malam | Kentang rebus, ayam panggang, capcay, jeruk, susu |
Selasa
| Pagi | Roti, telur, selada, tomat, pisang, susu |
| Siang | Nasi, rendang sapi, daun singkong, semangka |
| Sore/Malam | Nasi, tahu orek tauge, pepaya, susu |
Rabu
| Pagi | Ketan bakar, sambal oncom tumis terong kemangi, melon, susu |
| Siang | Nasi, ikan nila, sayur sop, pisang |
| Sore/Malam | Nasi, sayur kacang, tempe, jambu, susu |
Kamis
| Pagi | Nasi, telur, tumis tauge, pepaya, susu |
| Siang | Nasi, iga bakar, tahu, selada, mangga |
| Sore/Malam | Kentang rebus, ayam, wortel, pisang, susu |
Jumat
| Pagi | Nasi, tahu, tempe, mentimun, pepaya, susu |
| Siang | Nasi, daging balado kentang, sayur lodeh, rambutan |
| Sore/Malam | Mie rebus, telur, bakso, sosin, salak, susu |
Sabtu
| Pagi | Roti, telur, selada, tomat, pepaya, susu |
| Siang | Nasi, ayam geprek, sayur kangkung, melon |
| Sore/Malam | Nasi goreng telur ayam, acar, pisang, susu |
Minggu
| Pagi | Bubur ayam ati ampela, kacang, sayur bening, semangka, susu |
| Siang | Nasi, se’i sapi, capcay, mangga |
| Sore/Malam | Nasi, tumis tempe kacang panjang, ikan lele, salak, susu |
Manfaat Mengkonsumsi 4 Sehat 5 Sempurna
Ketika Pemerintah Indonesia menggalakan program ini, tentu saja ada manfaat makanan 4 sehat 5 sempurna yang ingin diraih. Bahkan, sebagian manfaatnya masih relevan hingga hari ini.
1. Menurunkan risiko stunting
Stunting atau kondisi tubuh lebih pendek dari keumuman adalah problem yang masih banyak terjadi di Indonesia. Hasto Wardoyo, dokter yang menjabat Kepala BKKBN pada tahun 2021 menyebut, dari 5 juta bayi, 1,2 juta diantaranya menderita stunting.
Penyebab stunting adalah kurangnya gizi ibu ketika hamil. Jadi, dengan mengkonsumsi 4 sehat 5 sempurna, ibu hamil akan memiliki kecukupan gizi dan melahirkan anak dengan fisik normal.
2. Mendukung pertumbuhan fisik anak
Fase anak-anak merupakan fase krusial bagi pertumbuhan fisik manusia. Maka, memastikan setiap anak dapat mengkonsumsi makanan 4 sehat 5 sempurna, akan membuat pertumbuhannya berjalan dengan optimal.
Anak-anak membutuhkan banyak nutrisi seperti kalsium, zat besi, magnesium, kalium, serta berbagai jenis mineral dan vitamin. Pada dasarnya, sumber-sumber nutrisi terbaik itu akan terpenuhi jika konsisten mengkonsumsi menu makan sempurna.
3. Meningkatkan kecerdasan otak
Omega 3, Omega 6, zat besi, kolin, folat, vitamin B12, adalah beberapa nutrisi yang berhubungan dengan kecerdasan otak. Jika Anda senantiasa memenuhi hari-hari dengan makanan 4 sehat 5 sempurna, nutrisi-nutrisi tersebut akan Anda penuhi.
Mulai dari ikan, daging, hingga sayuran, masing-masing punya kemampuan untuk memenuhi sebagian nutrisi di atas dan punya fungsi saling melengkapi.
4. Memperkuat Imunitas Tubuh
Mudahnya tubuh terserang penyakit bisa disebabkan daya imun Anda lemah. Kondisi imunitas semacam ini berhubungan dengan kekurangan beberapa gizi yang tubuh butuhkan.
Misalnya jika tubuh Anda kurang air atau vitamin C. Padahal, keduanya bisa dengan mudah Anda temukan pada banyak buah-buahan yang menjadi bagian dari menu 4 sehat 5 sempurna.
5. Mencegah Obesitas
Terakhir, seimbangnya asupan yang Anda penuhi dari 4 sehat 5 sempurna bisa mengontrol berat badan Anda. Komposisi makanan pokok, lauk pauk, sayuran, serta susu, bisa membantu bobot tubuh tetap ideal.
Dengan demikian, Anda terhindar dari beberapa resiko penyakit akibat obesitas seperti jantung, darah tinggi, dan sejenisnya.
Pedoman Gizi Terbaru Pengganti 4 Sehat 5 Sempurna
Perlu Anda ketahui, meskipun pada dasarnya program yang sedang kita bahas ini bagus, namun saat ini 4 sehat 5 sempurna sudah tidak berlaku.
Kenapa 4 sehat 5 sempurna tidak berlaku lagi? Bukan berarti mengikuti panduan makanan ini bisa memicu penyakit. Namun, pemerintah sudah merumuskan konsep paling mutakhir dan relevan dengan kebutuhan masyarakat.
Pada tahun 1995, Pemerintah RI menerbitkan PGS (Program Gizi Seimbang) yang menjadi bagian dari Rencana Pembangunan Lima Tahun (Repelita) ke- V. Program tersebut merupakan wujud implementasi dari konferensi pangan yang diselenggarakan oleh FAO (Food and Agriculture Organization) pada 1992.
Sayangnya, karena kurang sosialisasi, jadi banyak yang kurang mengetahui PGS. Walhasil, 4 sehat 5 sempurna masih menjadi pedoman paling populer.
Terbaru, Pemerintah RI menerbitkan Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Pedoman ini menjadi yang paling mutakhir. Jika Anda ingin membacanya lengkap, Anda bisa baca aturan pedoman gizi ini.
Secara garis besar, Pedoman Gizi Seimbang memuat pesan umum dan pesan khusus. Untuk pesan umum, ditujukan kepada seluruh masyarakat Indonesia secara umum. Sedangkan untuk pesan khusus, tujuannya untuk kelompok tertentu seperti ibu hamil dan anak-anak.
Pedoman Gizi Seimbang untuk Umum
Ada setidaknya delapan pesan yang bisa jadi pedoman untuk umum.
1. Syukuri dan nikmati keanekaragaman makanan
Bentuk syukur adalah dengan berdoa sebelum makan, sedangkan bentuk menikmati adalah mengkonsumsi 5 kelompok makanan berbeda saat makan.
Kelompok ini meliputi makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah-buahan, serta minuman. Jadi, minuman ini tak mesti susu, bahkan yang jangan dilewatkan justru air putih.
2. Memperbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan
Mengacu pada anjuran, masyarakat Indonesia adalah 300-400 gram per hari bagi anak-anak dan 400-600 gram untuk remaja dan dewasa. Komposisinya, 2 per 3 dari jumlah tersebut adalah sayur.
3. Biasakan mengkonsumsi lauk pauk dengan kadar protein tinggi
Dalam sehari, sebaiknya variasikan protein nabati dan hewani, karena keduanya memiliki keunggulan masing-masing.
Untuk protein hewani, konsumsi antara 80-160 gram per hari, sedangkan nabati 100-400 gram. Tentu saja, dengan sumber yang variatif sebagai bentuk rasa syukur.
4. Biasakan mengkonsumsi keanekaragaman makanan pokok
Selain nasi, ada banyak makanan pokok pilihan. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan Anda memvariasikan sumber karbohidrat dari berbagai makanan lain seperti jagung, singkong, kentang, ubi, hingga talas.
Alasannya, karena masing-masing sumber energi tersebut memiliki keunggulan yang jika dikonsumsi bergantian akan melengkapi kebutuhan gizi.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak
Di tengah banyaknya makanan olahan yang memiliki rasa manis, asin, serta kandungan lemak tinggi, Anda dianjurkan untuk membatasinya.
Fruktosa pada makanan manis, natrium pada makanan asin, serta lemak jenuh, bisa berbahaya jika Anda konsumsi berlebihan.
Sebagai langkah praktis, masyarakat perlu lebih melek dengan label pangan yang ada dibalik setiap kemasan makanan.
Pedoman Gizi Seimbang untuk kalangan tertentu
Sebagaimana sudah disinggung, PMK tentang Pedoman Gizi Seimbang juga memuat pesan spesifik bagi beberapa kalangan, antara lain:
1. Pesan bagi ibu hamil
Untuk Anda yang sedang hamil, berikut pedoman gizinya:
- Pilihan menu sebaiknya lebih beraneka ragam dari biasanya.
- Membatasi konsumsi garam dalam jumlah tinggi untuk menghindari hipertensi.
- Minum air putih lebih banyak 8-12 gelas per hari.
- Batasi konsumsi kopi
2. Pesan bagi ibu menyusui
Pedoman Gizi Seimbang untuk ibu menyusui antara lain:
- Mengkonsumsi menu yang lebih variatif dari biasanya.
- Lebih banyak minum air putih hingga 12-13 per hari.
- Batasi konsumsi kopi.
3. Pesan bagi bayi usia 0-6 bulan
Jika Anda memiliki bayi pada usia ini, hal-hal berikut akan membuat gizinya seimbang:
- Melakukan IMD (Inisiasi menyusu dini), dengan kata lain susui bayi secepatnya ketika ia lahir. Caranya, dengan menengkurapkan bayi di atas dada ibunya hingga kulit bertemu kulit minimal satu jam atau sampai proses menyusui awal selesai.
- Memberikan ASI eksklusif hingga 6 bulan.
4. Pesan bagi bayi usia 6-24 bulan
Apabila bayi sudah di atas 6 bulan, maka lakukanlah pedoman berikut ini:
- Melanjutkan pemberian ASI hingga usia 2 tahun.
- Memberikan Makanan Pendamping ASI atau MPASI mulai usia 6 bulan.
5. Pesan bagi usia 2-5 tahun
Memasuki tahan balita, Anda bisa lakukan hal-hal ini:
- Biasakan makan 3 kali sehari bersama keluarga.
- Memperbanyak konsumsi makanan tinggi protein.
- Memperbanyak sayuran dan buah-buahan.
- Membatasi makanan selingan yang terlalu manis, asin, serta berlemak.
- Minum air sesuai kebutuhan usia anak pada standar AKG (angka Kecukupan Gizi), yakni 1200-1500 mililiter per hari.
- Biasakan bermain dengan aktivitas fisik.
6. Pesan bagi usia 6-9 tahun
Untuk rentang usia ini, berikut hal yang penting diperhatikan:
- Biasakan makan sehari 3 kali dengan keluarga.
- Tingkatkan konsumsi makanan protein tinggi.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah.
- Bawa bekal dari rumah ketika pergi ke sekolah
- Batasi makanan cepat saji.
- Biasakan sikat gigi minimal 2 kali sehari.
- Hindari merokok.
7. Pesan bagi usia 10-19 tahun
Masa ini merupakan masa pra-pubertas dan pubertas, pedoman gizinya sebagai berikut:
- Konsumsi makanan yang beragam.
- Memperbanyak sayuran hijau serta buah berwarna.
8. Pesan bagi usia dewasa
Bagi Anda yang kategori dewasa, maka pedoman gizinya cukup mengikuti pedoman umum.
9. Pesan bagi lansia (lanjut usia)
Adapun bagi Anda yang terkategori lansia, sebaiknya ikuti panduan ini:
- Membiasakan konsumsi makanan sumber kalsium.
- Membiasakan konsumsi makanan yang berserat.
- Minum air sesuai kebutuhan, untuk lansia antara 1500-1600 mililiter atau 6 gelas per hari.
- Jangan tinggalkan aktivitas fisik.
- Membatasi konsumsi garam, gula, dan makanan berlemak.
Rekomendasi
Meskipun mengikuti panduan 4 sehat 5 sempurna itu bagus. Namun, Anda sebaiknya mengikuti pedoman yang baru, yakni Pedoman Gizi Seimbang. Bagaimanapun, panduannya lebih lengkap dan menyentuh banyak aspek. Tentu saja, Pemerintah RI juga memiliki berbagai pertimbangan medis ketika menyusunnya.
Hanya saja, masih banyak wawasan yang perlu Anda ketahui agar bisa menjalankannya. Untuk itu, membaca berbagai artikel dari Supergoat pasti akan sangat membantu!
